کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچربی است، اما گاهی اوقات بخش «پرچربی» می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به‌خصوص اگر در رژیم کتوژنیک تازه کار هستید و چربی کمی استفاده می‌کنید. برای اطمینان از دریافت کافی از این درشت مغذی، می توانید از روغن پخت و پز بیشتر استفاده کنید.
با این حال، دانستن اینکه کدام گزینه بهترین روغن برای رژیم کتوژنیک است، می تواند دشوار باشد. همه روغن ها چربی خالص هستند و هیچ کربوهیدراتی ندارند، اما از منظر سلامتی، تفاوت‌هایی دارند.
در اینجا 6 مورد از بهترین روغن ها و چربی های پخت و پز مناسب رژیم کتو، همراه با 5 مورد برای اجتناب از آنها، و همچنین دستورالعمل های مفید در مورد خرید روغن پخت و پز آورده شده است.
روغن نارگیل یک روغن گیاهی منحصر به فرد است که از نارگیل تهیه می شود. در دمای اتاق به دلیل محتوای چربی اشباع بالا که معمولاً فقط در چربی های حیوانی دیده می شود، جامد است.
این روغن نقطه دود نسبتاً کمی دارد، یعنی دمایی که در آن روغن شروع به بخار شدن می‌کند، 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتیگراد). به این ترتیب، ممکن است برای پخت و پز و پخت و پز با حرارت کم مناسب تر باشد تا پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن.
با این حال، یکی از اشکالات روغن نارگیل این است که طعم نارگیل را به غذاهایی که با آن طبخ می شوند، می دهد.
علاوه بر این، یک بررسی نشان داده است که مصرف روغن نارگیل در مقایسه با مصرف روغن‌های گیاهی غیر گرمسیری منجر به افزایش قابل توجه کلسترول LDL می‌شود.(منبع)
اگر روغن نارگیل بدون طعم می خواهید، به دنبال روغنی باشید که برچسب «تصفیه شده» دارد. روغن نارگیل تصفیه شده همچنین دارای نقطه دود بالاتر 450 درجه فارنهایت (232 درجه سانتیگراد) است. با این حال، این محصول بیشتر از روغن نارگیل تصفیه نشده فرآوری شده است.
روغن زیتون از فشرده شدن زیتون تهیه می شود که به طور طبیعی چربی بالایی دارد. به طور گسترده ای یکی از سالم ترین روغن های موجود و احتمالاً یکی از سالم ترین غذاها به طور کلی در نظر گرفته می شود.
به دنبال روغن زیتون فرابکر باشید، این روغنی است که در اولین فشار از زیتون ها استخراج می شود. به طور کلی کمترین پردازش و بالاترین کیفیت را دارد.
روغن آووکادو، که از فشرده شدن آووکادو تهیه می‌شود، یکی دیگر از روغن های عالی است.
دارای طعمی غنی و آجیلی است که مکمل غذاهای سرخ شده است و نقطه دود بالای آن تقریباً 500 درجه فارنهایت (260 درجه سانتیگراد) به آن اجازه می دهد تا غذاهای سرخ شده فوق العاده ترد را بدون سوزاندن آنها تهیه کند.
یکی از معایب روغن آووکادو این است که گرانتر از روغن زیتون و نارگیل است.
کره یک چربی جامد است که از خامه لبنی تهیه می شود. در حالی که از نظر فنی یک روغن نیست، اما در پخت و پز مانند بسیاری از روغن ها استفاده می شود.
کره طعمی غنی به غذا می بخشد، اما همچنین خیلی سریع تغییر رنگ می‌دهد؛ بنابراین می تواند به سرعت بسوزد. به همین علت برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب نیست، به خصوص اگر غذا برای مدت طولانی پخته شود.
چربی های حیوانی از نظر فنی روغن نیستند، بلکه چربی های جامد در دمای اتاق هستند. با این حال، آنها برای پخت و پز کتو مناسب هستند.
آنها می توانند طعمی منحصر به فرد به غذا بدهند و در هنگام گرم شدن نسبتاً پایدار هستند و برای پخت و پز، برشته کردن و سرخ کردن با حرارت بالا عالی هستند.
روغن‌های زیر به عنوان روغن‌های گیاهی در نظر گرفته می‌شوند و به طور کلی در رژیم کتو منع می‌شوند:
این روغن‌ها از دانه هایی ساخته شده اند که به طور طبیعی چربی بالایی ندارند، بنابراین باید تحت یک فرآیند تصفیه صنعتی قرار گیرند تا چربی آنها استخراج شود.
این روغن ها برخلاف روغن هایی که به راحتی از گیاهان چرب مانند نارگیل، آووکادو و زیتون استخراج می شوند، بسیار فرآوری شده اند.
متأسفانه، غذاهایی که تحت پردازش بیشتری قرار می‌گیرند ممکن است برای سلامتی مضرتر باشند و باعث افزایش وزن و بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و حتی برخی سرطان‌ها شوند.
علاوه بر این، این روغن‌ها ناپایدار هستند و با حرارت دادن به سرعت تجزیه می‌شوند و ترکیبات مضر و بالقوه سرطان‌زا مانند آکریل آمید را آزاد می‌کنند.
به این دلایل، روغن دانه‌ها نه تنها در رژیم کتو باید محدود شود، بلکه باید از آنها در حالت معمول هم استفاده کمی کرد.
برای مشاهده موارد تکمیلی رژیم کتوژنیک از مجله سلامت کالری شمار بروکلی کلیک کنید.
