سلام خوش اومدین. قراره کمی با روانشناسی اَکت آشنا بشیم. فکر میکنم ارزشش رو داره که حدود یا کمتر از ده دقیقه زمان بذارید و این مطلب رو تا انتها بخونید. اگر هم نمیخواید این جمله رو گوشه ذهنتون داشته باشید:
توصیه میکنم هر کسی توی هر شرایطی که هستین کمی در مورد رواشناسی act تحقیق کنید (و به دیگران هم معرفی کنید). مطمئن هستم پشیمون نمیشین و ارزشش رو داره.
داستان از جایی شروع شد که من بعد از چند سال برنامه‌نویسی و کارای نرم‌افزاری، کمی دچار خستگی شده بودم. احساس میکردم به تغییر نیاز دارم. اوایل فکر میکردم بخاطر شغلمه یا نوع روابطم یا موضوعات دیگه.
شروع کردم به فکر کردن، مدتی گذشت دیدم زیادی قرق شدم توی تفکرات و ذهنم بشدت شلوغ شده. رفتم سراغ امتحان چیزای دیگه مثل کتاب خوندن، تغییر نوع تفریحا و صحبت با اطرافیان. بعد از مدتی به پیشنهاد (و بهتره بگم اصرار همسرم که الان ازش تشکر هم میکنم) تصمیم گرفتیم بریم سر یسری کلاس.
عملاً طی دو سه سال گذشته ما روشای مختلفی رو تجربه کردیم، از رفتن پیش رواشناس و روان‌درمان‌گر گرفته تا کلاس و دوره‌ی افرادی که بعضیاشون مدارک علمی مرتبط هم نداشتن و بعضیاشون داشتن.
خیلی نمیخوام وارد جزئیات بشم ولی انواع دیدهای مختلف رو شنیدیم و بررسی کردیم و خیلی هم کمکمون کرد، حتی کلاس‌ها یا دوره‌های آنلاین و حضوری که شاید دیگران این سختی رو به خودشون ندن که توشون شرکت کنن (حتی خیلیاشون رو شاید مسخره میکردن) هم هر کدوم مزایای خودش رو برامون داشت و حدأقلش این بود که با انواع دیدگاه‌های مختلف آشنا شدیم.
یکی از مواردی که بنظرم به نسبت چیزای دیگه جالبتر و کاربردی‌تره، یک از مدلهای روانشناسی با اسم ACT یا همون "Acceptance and Commitment Therapy" یا "درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد" هست.
بصورت خلاصه ACT برخلاف خیلی از مدلهای انگیزشی (که میگن همیشه باید بهترین خودت باشی و به هرچی فکر کنی میرسی و انرژیِ افکارت میتونه کائنات رو دگرگون کنه و ...) میگه آدما چه بخوان چه نخوان درگیر احساسات و عواطف و مواردی میشن که براشون خوش‌آیند نیست، و این میتونه از جانب خودشون یا دیگران یا محیط باشه یا هر علتِ دیگه‌ای. و بجای اینکه تأکید کنه که همه چیز درونیه، همونطور که از اسمش هم پیداست، شخص رو دعوت میکنه به پذیرش، تعهد، و اقدامات موثر.
پذیرش برای قبولِ مشکل یا مسئله یا شکست یا هر چیز دیگه‌ای که رخ داده و کنار اومدن باهاش بجای فرار (اغلب اوقات کنار اومدن با یه موضوعی خیلی کمتر از عدم باور و تلاش برای تغییرش انرژی لازم داره) و تعهد به تلاش برای بهتر شدن و انجام یسری اقدام‌ها در راستای تغییراتی که اثرات مثبت داشته باشه و آدم رو از حالاتی مثل انعفال، افسردگی یا موارد مشابه دور کنه و ببره سمت رشد بیشتر و تلاش‌های هدفمند.
میشه اینطوری گفت که این مدل روانشناسی میگه ما قبل از هر چیزی بجای اینکه اجتناب یا فرار کنیم از مسائل، بپذیریمشون، بعد سعی کنیم افکار و اعتقاداتی که باعث میشه ما با خودمون و ذهنمون و اطرافیانمون درگیر باشیم رو کنار بذاریم، و تلاش کنیم به درک کردنِ هر لحظه (با تجربه گذشته، به امید آینده، در زمان حال زندگی کردن) و با مفاهیمی مثل ذهن‌آگاهی سعی کنیم تحلیلای بهتری داشته باشیم، و در نهایت با بررسیِ نظامِ ارزش‌هامون (که اون هم به مرور بهتر میشه) تصمیم بگیریم که اقدامات متعهدانه‌ای انجام بدیم.
قطعاً نمیشه بحث گسترده‌ای مثل روانشناسی ACT رو توی یه مقاله کوتاه گفت و قصد من هم این نیست چون تخصصش رو ندارم و هدف هم بیشتر آشناییِ کُلی باهاش بود، ولی یه سوال مهم، چرا اینارو گفتم و ارتباطش به شُغلم یا برنامه‌نویسی چی میتونه باشه؟
روانشناسی act مفاهیم زیادی داره، برای مثال یکیش work ability هست (نمیدونم چی ترجمه میشه، شاید بشه گفت کاراییِ‌عملکرد). یکی از نقاط ضعف خود من این بود که موقع شروع یه پروژه جدید یا اضافه کردن فیچری خاصی بهشون، کلی وقت میذاشتم سر بررسی جوانب مختلف و به قولی انگار دنبال زیربغل مار میگشتم و همه‌چیزش رو بررسی میکردم، این وسط هم کلی فیچر جدید به ذهنم میرسید که برای پیاده‌سازیشون برنامه‌ریزی میکردم و خیلی وقتا با اینکه مفید بود ولی اون لحظه نیاز مبرمی بهشون احساس نمیشد. بعد از آشنا شدن با وُرک‌اَبیلیتی کمی از اون حالت فاصله گرفتم و انجام دادن رو مقدم دونستم به دنبال قاتل بروسلی گشتن. عملاً اولیت افکارم کمی تغییر کرد و الان کارایی و عملکرد رو در حد MVP (حدأقل محصول قابل ارائه) البته اگه درست در نظر گرفته شده باشه، سعی میکنم تمرکزم روی درست انجام شدن باشه بیشتر.
یه مثال مهم دیگه امریه سربازی بود. من خیلی با خودم درگیر بودم. درسته که به نسبت اغلب جَوون‌های کشورم شرایط سربازی بهتری دارم و همین که توی یه شرکت توی فیلد تخصصی خودم امریه شدم نعمت بزرگیه، ولی بازم انگار هنوز بعد از چندین ماه فعالیت نمیتونستم شرایطم رو بپذیرم. در حقیقت اول نمیفهمیدم که اون حالت رو دارم تا زمانی که با روانشناسی act آشنا شدم و یواش یواش بجای فرار از واقعیت و تلاش برای مقابله باهاش و درگیر کردن ذهن، سعی کردم شرایطم رو بپذیرم و با بررسی و حتی تغییر تعدادی از ارزش‌هام (بهتره بگم شناخت بهترشون)، به خودم تعهدات جدیدی دادم که حقیقتاً باعث شده آرامش بیشتری داشته باشم و این موضوع، کاراییم رو هم بشدت بیشتر کرده (چه با خودم، چه ارتباط با دیگران، چه کار و ...).
حتی به خاطر همین رواشناسی act بود که بعد از چندین ماه، بالاخره یکی از افکارم رو انجام دادم و دستی به سر و گوشِ رزومه‌ی انگلیسیم کشیدم و اقداماتی دیگه‌ای رو در کنار کارم شروع کردم که شاید کوچیک و قدم‌به‌قدم باشه ولی میدونم همین تغییرات ریز و ظاهراً کوچیک، اقداماتی هستن که درازمدت قطعاً اتفاقات خیلی خوبی رو برام رقم خواهند زد.
من خیلی وقت بود خیلی کارهایی توی ذهنم وجود داشتن، شاید بعضیا بگن کاری ندارن که انجام بدن، ولی من بخاطر شلوغی ذهنم و اینکه یعالمه ایده و کار داشتم، و از طرف دیگه بواسطه کمالگرایی و کامل‌گرایی‌ای که داشتم (و هنوزم دارم تا حدود زیادی)، هیچ کدومشون رو استارت نمیزدم. و این رو بعد از تجربه بهتون میگم که هرچقدر هم کارای بزرگی داشته بشیم توی ذهنمون، انجام ندادنشون هیچ نفعی نداره حتی آزاردهنده هم میشه، تا زمانی که کارای کوچیک رو انجام بدیم و همین اقدامات کوچیک حس مثبتی توی آدم ایجاد میکنن و مثل پله‌هایی هستن که دونه دونه طی میکنم ولی با این تفاوت که هرچی به مقصد میرسیم انگار انرژی و رضایت بصورت تصاعدی بیشتر میشه بجای اینکه بالای پله‌ها احساس خستگی کنیم (این تیکه شاید مشترک باشه بین روانشناسی act و مفاهیمی که توی کتابایی مثل خُرده‌عادت‌ها یا عادت‌های‌اتمی مطرح میشه).
یا یه مثال دیگه، من خیلی وقت بود میخواستم توی ماشین و حین رانندگی بجای آهنگ گوش کردن یا حتی سکوت! استفاده‌ی مفیدتری از وقتم بکنم. دقیقاً پریروز بود که تا نشستم توی ماشین آهنگ السید (دلم تنگه برات) توی ذهنم شروع کرد به پخش شدن (قضاوت ممنوع! ولی جهت اطلاع، من سلیقه موسیقی عجیبی دارم و طرفدار نوع خاصی نیستم، از هر نوعی اونی که به دلم بشینه رو گوش میدم، بگذریم...)، مغزم میخواست اون آهنگ رو بشنوه. و دقیقاً سه روز قبلش هم همین اتفاق افتاد و با اینکه نمیدونم آخرین بار کی شنیده بودمش اون لحظه هوس کردم گوش بدم، ناخودآگاه گوشی رو برداشته بودم و گشته بودم اون آهنگ رو دانلود کرده بودم و پخشش کرده بودم (شاید باورتون نشه ولی جدی میگم که ناخودآگاه بود، همچیز خودش اتفاق افتاد، مثل خیلی از روندهای زندگیِ ما که خودشون اتوماتیک بدون اینکه ما تصمیم خاصی براشون داشته باشیم رخ دادن، من اون لحظه فقط گوشی رو برداشته بودم و بقیه روند دانلود و پخش رو یادم نمیاد که با دستور خودم به مغزم بوده باشه). این دفعه بر خلاف دفعه قبل، تا مرحله زدن دکمه پخش رفتم ولی لحظه آخر یهو گفتم صبر کن، ترمز دستیِ مغزمو کشیدم و گفتم وایسا، من میخوام یه ویدیوی آموزشی رو بذارم پخش بشه توی مسیر و بهش گوش بدم. این کار رو کردم، و جالبه که تا حدود ده بیست سی ثانیه هنوز مغزم داشت برای خودش اون آهنگرو میخوند ولی بعدش دیگه نتونست مقاوت کنه و یجورایی مشخص شد که کی فرماندس!
این یکی دیگه از مفاهیم روانشناسی act هست، خلاصش اینه که ما خیلی وقتا خیلی کارها رو بی‌اختیار چون مغزمون میگه انجام میدیم، مثلاً قطعاً براتون بارها پیش اومده که گرسنه نبودین ولی رفتین سر یخچال و چیزی برداشتین خوردین، یا در جواب حرفای دیگران خیلی مواقع ما حتی یادمون نمیمونه چه کلماتی به زبون اوردیم و دیفالت و ناخودآگاه حرفی زدیم یا کاری کردیم، اگه موارد مشابه براتون رخ داد خوبه که از خودتون بپرسین چی باعث شد اون کار رو بکنین؟
ذهن‌آگاهی میگه خیلی وقتا ما بجای اینکه موارد زندگیمون رو بسپریم دستِ ناخودآگاهمون، تلاش کنیم خودمون به مغز و ذهنمون احاطه داشته باشیم که نتیجش میشه تسلط بیشتر به روندهای دلخواه زندگی (طبیعتاً ناخودآگاه رو حذف نمیکنه، فقط تأکید داره که ما میتونیم روندهای دلخواهِ خودآگاهمون رو به مرور جایگزین برخی روندهای ناخودآگاهمون کنیم و خودآگاه هم تجربیات جدیدی داشته باشه و این روند تا آخر عمر میتونه ادامه‌دار باشه).
آخرین مثالی که میخوام بگم هم دیروز اتفاق افتاد، من داشتم توی اوج فشار مغزی، کُدی میزدم که یجورایی توش به بن‌بست رسیده بودم، یعنی اون لحظه فکر میکردم که اینطوری نیست و دارم عادی پیش میرم، ولی یه لحظه به خودم اومدم دیدم مغزم ساختارهای مختلف برنامه رو توی هم تنیده و دیزاین‌پترنی که باهاش درگیر هستم بیشتر از روی عادت انتخاب شده و درسته که نهایتاً برنامه درست کار میکنه، ولی یه چیزی این وسط میلنگه.
صبر کردم، چندتا نفس عمیق کشیدم و یکمی چشمام رو بستم و سعی کردم به همون لحظه فقط فکر کنم و ذهنم رو خالی کنم. سخت بود طبیعتاً، ولی بعد از چند دقیقه که برگشتم سر کد، انگار یه ناشناس شده بودم که با تعجب داره کد یه نفر دیگه رو میبینه! متوجه شدم اولویتی که برای کد زدن انتخاب کرده بودم خیلی هم منطقی نیست و عملاً دارم از ارزش‌هایی که توی پروژه‌های قبلی بهشون رسیده بودم توی این پروژه هم استفاده میکردم. یکم خندم گرفته بود، رفتم یه دوری زدم و برگشتم روی کاغذ شروع کردم به نوشتن ارزشای جدیدی که انتظار دارم توی این پروژه بهشون پایبند باشم. و اولویت‌ها هم تغییر کرد، به حدی که یه revert زدم به چندتا commit قبلی و یه branch جدید ساختم و رفتم روی یه قسمت دیگه و از اون طرف پیاده‌سازی رو ادامه دادم. این موضوع حوالی ظهر اتفاق افتاد و من عصر که میخواستم پاشم برم خونه متوجه شدم که اگه روند قبل رو ادامه داده بودم این پیشرفت رو نمیداشتم.
خب خوشحالم که تا اینجا اومدین، منم این مقاله رو بیشتر ادامه نمیدم. امیدوارم براتون مفید بوده باشه. و دوست دارم دوباره این جمله رو تکرار کنم:
توصیه میکنم هر کسی توی هر شرایطی که هستین کمی در مورد رواشناسی act تحقیق کنید (و به دیگران هم معرفی کنید). مطمئن هستم پشیمون نمیشین و ارزشش رو داره.
به عنوان آخرین مطلب هم یه نمودار جالب وجود داره که شاید بتونه کمی دیدِتون رو نسبت به شرایط وخیم و ناملایمتی‌ها تغییر بده به اسم کوبلر-راس که نمیدونم ارتباط مستقیمی با رواشناسی act داره یا نه ولی میشه مفاهیم مشترکشون رو جالب دونست. برای مثال هر دوتاشون توی حوزه پذیرش و اقدام اشتراکاتی دارن.
توی این نمودار، روند مواجهه با تغییرات بزرگ توی زندگی رو مشاهده میکنیم. نکتش اینه که با تلاش و تسلط روی خود، میشه این نمودار رو کمی تغییر داد، مثلاً ارتفاع افسردگی به سمت پایین رو کمتر کرد یا حتی عرض نمودار روی محور زمان رو به اندازه‌ای فشرده کنیم که سرعت اثرگذاری باعث بشه ما زودتر به مرحله آخر برسیم و اقداماتِ لازمه رو شروع کنیم. طبیعتاً هیچ چیزی صد در صد نیست و برای هر کسی ممکنه مدلش متفاوت باشه ولی بصورت میانگین نگرشِ قابل قبولی رو ارائه میده.
اگه دوست داشتین میتونین این مثاله رو هم نگاهی بکنید، نگاهی داریم به چرخه رفتار و دلایل تفاوت احساسات نسبت به شرایط و اتفاقات متفاوت:
براتون آرزوی سلامتی و شادی و موفقیت رو دارم. خدا یار و نگهدارتون.
منتشر شده در ویرگول توسط محمد قدسیان https://virgool.io/@mohammad.ghodsian
https://virgool.io/@mohammad.ghodsian/act-k7rnfmugoui1
اولِ تابستانِ 1400
