همین الان خودتون رو بذارین جای یه عاشق که بعد از کلی رفت و آمد و جون کندن و تلاش برای به دست اوردن معشوق، نهایتاً تونسته یه قرار ملاقات بذاره. بر خلاف هر روز که تا لنگ ظهر، توی خواب، یه‌قُل‌دو‌قُل بازی میکرد، اون روز که براش خیلی خاص بود کله سحر از خواب پرید، یه دوش آب سرد گرفت و کلی به خودش رسید و از خونه زد بیرون. دید هوا هنوز تاریکه، گفت پیاده میرم. بعد از طی کردن مسیر طولانی با خط 11، رسید به در کافه. هنوز باز نشده بود. نشست و منتظر موند. صاحب کافه که رسید با تعجب در رو باز کرد و عاشق‌پیشه‌ی داستان ما میره داخل. منتظر میمونه و چایی میخوره، یه پاکت سیگار رو از جیبش در میاره، بعد از چند ثانیه فکر کردن، با دستاش اون رو کمی فشار میده و قبل از اینکه سیگاری از توش در بیاد، با فکر به اینکه نمیخوام امروز بوی سیگار بدم اون رو مچاله میکنه و با پودرهاش روی بشقاب شروع میکنه به طرح‌های مختلف کشیدن. باز چایی و قهوه و خلاصه تا شب به اندازه‌ی چند پاکت سیگار با چایی و قهوه نیکوتین تزریق میکنه به بدنش. دیر میشه ولی کسی نمیاد. هرچی هم با موبایلش تماس میگیره طرف جواب نمیده. منتظر میمونه و میمونه و میمونه تا صاحب کافه میگه دیگه نصف شب شد من باید برم خونه. نقش اول داستان ما هم ...
الان یه سوال. شما اگه جای اون شخص بودین چه احساسی بهتون دست میداد؟
یعنی بهتره بپرسم چه فکری از ذهنتون میگذشت؟
قطعاً ناراحت بودین ولی میخوام ببینم که به چه چیزایی فکر کردین؟
- عجب آدم به درد نخوریه که منو این همه کاشته اینجا بدون هیچ خبری
- یعنی پای کس دیگه‌ای در میونه
- نکنه براش اتفاقی افتاده؟ زنگ بزنم بیمارستانا
- منم یه روزی تلافی میکنم این مورد رو
- اشکالی نداره من بیخیال نمیشم و بازم میرم سراغش
- شاید براش موضوعی پیش اومده که نتونسته خبر بده
کدوم یکی از جملات بالا اومد توی ذهنتون؟ یا هر عبارت دیگه که ممکنه بهش فکر کرده باشین...
اینکه به کدومش فکر کردین به کنار، من سوال مهمتری میخوام ازتون بپرسم. یه سوال خیلی مهم که شاید بتونه توی کل زندگیتون، روند و نحوه تعامل با مسائل رو تغییر بده.
و اون سوال اینه، چرا اون جمله یا جملات از ذهنتون گذشت؟
یکم بهش فکر کنید. چرا با یه موضوع یکسان، یکی ناراحت میشه یکی خوشحال یکی غمگین یکی عصبانی یکی افسرده
قطعاً شاید دلایل زیادی داشته باشه. اما من میخوام در رابطه با یکی از الگوهایی که ممکنه بشه ازش کمک گرفت صحبت کنم. الگوی A B C D E از آقای آلبرت الیس.
ببینید توی مباحث روانشناسی و غیر روانشناسی، ایده‌ها، آزمون‌ها، تست‌ها و تقسیم‌بندی‌های زیادی مطرح شده و میشه. مثل آزمونای روانشناسی و تیپ شخصیت و استعدادیابی و انواع مختلفی که شاید یا دیده باشید یا به گوشتون خورده باشه یا شایدم انجامشون داده باشین.
از نظر من ما آدما به اندازه‌ای گسترده و متنوع هستیم که نشه تقسیم‌بندیِ خاصی برامون در نظر گرفت و نسخه‌ی یکسانی برای همه پیچید. ولی آشنایی با بعضی از موارد میتونه کمک‌کننده باشه. و بنظرم الگوی ABCDE که بصورت مختصر به اسم ABC هم گاهی ازش یاد میشه، یکی از اون مفیدهاست.
برای آشنایی با این روش نگاهی به عکس زیر بندازین:
جدول بالا به ما این اجازه رو میده که هر احساس یا رفتاری رو ریشه‌یابی بکنیم. عملاً الگوی ABC میگه هر اتفاق، رویداد، موضوع، مسئله یا هر چیزی که میخواد درون ما موجب احساس یا رفتاری بشه، عملاً از یه فیلتری به اسم فکر و باور و تحلیل میگذره. دقیقاً مثل فیلتر آکواریوم.
تا حالا آکواریوم داشتین؟ وقتی فیلتر آکواریوم تمیزه آب هم خوب تمیز میشه اما به مرور آب کثیف میشه و باید با آب تمیز جایگزین بشه، ولی خودِ فیلتر اگه کثیف باشه، هرچقدر هم آب آکواریوم عوض بشه باز به سرعت به همون حالت قبلی برمیگرده.
مغز و فکر و باور ما هم همین شکلی هستن. اگه یه اتفاق مشخص توی خیابون رخ بده، تمامی افرادی که دارن میبینن از زاویه دید خودشون و با باورهاشون، احساس و رفتار متفاوتی رو خواهند داشت. مثلاً (ببخشید که این مثال رو میزنم ولی وقتی) یه داعشی وقتی داره سر یه نفر رو میبُره از اون کارش نه تنها ناراحت نیست تازه فکر میکنه داره کار خوبی انجام میده. اگه فیلم اون حرکت رو یه داعشی دیگه ببینه شاید اون شخص رو تحسین هم بکنه، ولی وقتی یه نفر دیگه ببینه، شاید از شدت اعصاب خوردی تا چندین و چند روز حالش بد باشه. چرا؟ چون هر کدوم از اونها اون اتفاق رو از فیلتر باور خودشون رد کرد و به دلیل اینکه باورهاشون متفاوته، احساس و رفتار متفاوتی نسبت به اون موضوع بهشون دست داده.
ما هم میتونیم به همچین جدولی برای خودمون و احساسات و افکارمون (مخصوصاً اونایی که آزارمون میده) بنویسیم. اولش قطعاً خیلی سخته ولی به مرور زمان میتونیم هم با افکاری که اون احساسات و رفتار رو منجر شدن آشنا بشیم، هم اونها رو ریشه‌یابی کنیم، هم برای تغییرشون تلاشی داشته باشیم.
قدم اول اینه که ما به کمک فکر کردن به یه مورد از لیست Aها (همون رویدادها یا اتفاقات) و بررسیِ C یا Cها (همون احساسات یا رفتار) متوجه شدیم که اون حالات به خاطر یک یا چند B (افکار و باورها) رخ داده.
الان میرسیم به مرحله‌ی تغییر. یعنی ما میخوایم با تغییر یک یا چند B کاری کنیم که در صورت رخ دادنِ یک یا چند A، ما بجای Cهای قدیمی، احساسات و رفتار جدیدی داشته باشیم.
برای این کار میرسیم به مرحله‌ی D. توی این مرحله ما به کمک یکی از موارد زیر، سعی میکنیم باورهای B رو زیر سوال ببریم:
- درخواست شواهد و اسناد
- بررسی علت‌ها، و نه فقط یک علت
- فاجعه زدایی
- سودمندی
برای اینکه یکمی بهتر با مثال بالا آشنا بشیم، فکر کنیم اون دو نفری که اول این مقاله در موردشون صحبت کردیم، رفتن زیر یه سقف ولی بعد از چند سال به جایی رسیدن که خواستن از هم جدا بشن. اینجا قدم اول اینه که ما فاجعه‌زدایی بکنیم. شاید براتون عجیب باشه ولی حتی شاید توی این مرحله ما لازم داریم قُبح طلاق رو بشکونیم. یعنی بجای اینکه شخص فکر کنه دیگه آخر خط زندگیه و طلاق خیلی چیز ترسناکی هست و اگه توی زندگی با یکی دیگه مونده مجبور بوده چون راه دیگه‌ای نداشته، میایم اول به این باور میرسیم که طلاق هم خودش گزینه‌ای هست مثل سایر گزینه‌ها که باید کنار همدیگه بررسی بشن (حتی اگه به عنوان آخرین گزینه مد نظر قرار بگیره). بعد میریم سراغ شواهد و اسناد. مثلاً آیا واقعاً هر دو طرف میخوان جدا بشن یا صرفاً حالاتِ احساسی‌ای این وسط رخ داده، خلاصه اینکه تا جایی که میتونیم دنبال شواهد و اسناد مستحکمی میگردیم که ببینیم صورت مسئله رو درست متوجه شدیم یا نه. توی قدم بعدی ریشه‌یابی میکنیم و میگردیم دنبال هر چیزی که بتونه به ما کمک کنه متوجه بشیم این باور که باید طلاق گرفته از کجا اومده و چه زیرساخت‌هایی وجود داشته و داره. و در نهایت به کمک سودمندی چند مورد رو بررسی میکنیم، مثلاً یکی اینکه آیا طلاق اونقدر که فکر میکنیم به نفع هر دو طرف هست یا نه، یا اینکه آیا هر کسی توی این رابطه‌ی دو طرفه نقشِ موثرِ خودش رو بازی کرده یا نه، و حتی این که ببینیم رفتار دو طرف در جهت طلاق گرفتن حرکت میکرده یا هر مورد دیگه‌ای که بتونه معیاری از سودمندیِ دو طرف جداگانه یا در کنار هم برای ما داشته باشه.
خلاصه به مرور و با کمک مراحل بالا میرسیم به باورها و تفکراتی که اون لحظه وجود داره. ممکنه اون باور و فکر تأیید بشه، ممکنه رد بشه، ممکن هم هست قسمتیش قابل قبول باشه و قسمتیش نه. و در نهایت در صورت لزوم افکار و باورهای جدید رو به مرور و با تمرین جایگزین افکار قدیمی میکنیم و با تلاش و سعی میکنیم اونها رو تثبیت کنیم (که میشه مرحله E). و این چرخه میتونه برای تمام عمر و به ازای تمام افکار و عقاید و باورها انجام بشه
بخوایم ایرانیزه (همون برگردون فارسیش) بکنیم، میشه گفت اسم این روش رو الف‌ب‌پ‌ت‌ث هم گذاشت.
الف: اتفاقات، ب: باورها، پ: پیامدهای هیجانی یا پیشبینی رفتار، ت: تُهی‌سازی، ث: ثبات بخشیدن.
تیتر این مطلب رو گذاشتم از ماست که برخواست، و مجدد تکرار میکنم، هم از ماست که بر ماست، و هم تعدادی از احساسات و رفتارهایی که از ما برمیخیزه، ریشش داخل خودمونه و بعضیاش ممکنه به بچگیمون هم برگرده که شاید حتی توی ذهن و فکرمون هم چیزی ازش یادمون نیاد. البته طبیعتاً ما تحت تأثیر بیرون از خودمون، هم قرار گرفتیم هم میگیریم، ولی شاید بشه به کمک تلاش برای ریشه‌یابی و تغییر باورها و افکارمون، به مرور زمان احساسات و رفتارهای بهتر و بهتری بروز بدیم و تا انتهای عمر در حال تغییر و بهبود باشیم.
بصورت خلاصه میشه گفت اکثر اقداماتی که میکنیم، ناشی از برداشت‌ها و باورها و تفکرات ما در اون لحظه هست. حتی خود ما هم اگه به گذشته خودمون فکر کنیم، به مرور زمان تغییرات زیادی داشتیم. قطعاً شما هم اگه بررسی کنید مواردی رو یادتون میاد که اگه چند سال پیش رخ میدادن شما یه احساسی بهتون دست میداد و رفتار خاصی میکردین، ولی الان اگه اتفاق بیفته احساس یا رفتارتون تغییر کرده، میشه گفت این مورد بخاطر تغییرِ باور یا باورهای شما در مورد اون اتفاق یا اتفاقات هست و عملاً فیلترتون تغییر کرده. صرفاً برای یه تمثیل، من نمیگم همیشه باید عینک خوشبینی روی چشممون باشه، ولی حدأقل میتونیم از عینک یا عینک‌هایی
به عنوان فیلتری توی مرحله B استفاده کنیم که کمک کنن تمرکزمون بیشتر روی برداشت‌هایی باشه که بتونه کمک کنه اقدامات مثبت و مناسب با توجه به شرایط انجام بدیم و نگاه بهتری پیدا کنیم.
اغلب تغییر باورها بصورت ناخودآگاه رخ میدن و اگه ما میخوایم تغییری توی خودمون ایجاد کنیم باید تلاش کنیم با ریشه‌یابی اول موضوع رو پذیریم و بعد اقدامات لازم رو انجام بدیم. برای این کار هم میشه از متدهای مختلف روانشناسی یا حتی غیر روانشناسی استفاده کرد، اگه علاقه داشتین (البته توصیه میکنم که) توی مقاله زیر با روانشناسیِ ACT هم آشنا بشید که بنظر من میتونه خیلی مفید باشه:
این نکته رو هم بگم که من روانشناس نیستم، اما بعضی موارد که بتونه به بهتر زندگی کردن کمک کنه رو دوست دارم و این مطالب رو صرفاً از روی علاقه نوشتم
(و البته به کمک آموزه‌هایی که از اشخاصی همچون دکتر محمد تیموری و دکتر علی میرصادقی، که خوشحالم تونستم ازشون چیزی یاد بگیرم).
راستی الان یادم اومد قبلاً هم یه پست در مورد حقیقت و واقعیت نوشته بودم که شاید تا حدودی به این مطلب هم ربطی داشته باشه و خوندنش خالی از لطف نیست، خلاصش اینه که حقیقت، چیزیه که هست، و واقعیت برداشتِ ما از حقیقته، و توی این مطلبی که خوندین متوجه شدیم خیلی فرق داره ما چه برداشتی از وقایع و حوادث و رخدادها داریم:
امیدوارم این مقالهای که خوندین، بتونه هرچقدر شده به تغییرات مثبت توی همه زمینه‌ها کمک کنه. براتون از خدا اول سلامتی میخوام دوم سلامتی و سوم سلامتی، چهارم شادی و پنجم آرامش. خدا یار و نگهدارتون
منتشر شده در ویرگول توسط محمد قدسیان https://virgool.io/@mohammad.ghodsian
https://virgool.io/@mohammad.ghodsian/az-mast-ke-bar-khast-jxzd91xjozmn
اوایلِ تابستانِ 1400
