دکترمحمدرضازارعلی دکترای تخصصی فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق و تنفس
دیدگاههای علمی ـ ورزشی در کاهش وزن
به منظور کاهش موفق و صحیح وزن بدن، معمولاً ترکیبی از رژیم غذایی سالم و فعالیت جسمانی منظم بکار گرفته میشود. ورزش نه تنها به سوزاندن کالری کمک میکند، بلکه مزایای متعددی از جمله افزایش متابولیسم، حفظ توده عضلانی و بهبود سلامت روان را نیز ارائه میدهد. از این رو برخی تمرینات ورزشی برای کاهش وزن به صورت عمده در مرکز نگرش مربیان ورزشی و محققان به منظور یافتن فعالیت جسمانی مناسب قرار گرفته شده است، که شامل:
· ورزش هوازی: فعالیتهایی که ضربان قلب و تنفس را افزایش میدهند، مانند پیاده روی با سرعت بالا، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و حرکات جنبشی پیوسته مانند رقص.
بدین صورت بهرهمندی از چنین ورزشهایی اثرات مفیدی در بهزیستی انسانها دارند که برخی از آنها دربرگیرنده عواملی از جمله، سوزاندن کالری، بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش استرس. در این زمینه مطالعات علمی متعددی نشان دادهاند که ورزش هوازی منظم به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن کمک میکند. به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در مجلات انجمن پزشکی آمریکا (JAMA) نشان داده است که ورزش هوازی، به ویژه هنگامی که با محدودیت غذایی ترکیب شود، میتواند به طور قابل توجهی مزایایی در کاهش وزن ایجاد کند (1).
· تمرینات مقاومتی: فعالیتهایی که شامل اجرا عملکرد در برابر تکالیف قدرتی میباشند؛ مانند وزنه برداری و تمرینات با وزن بدن که به صورت عمده دربرگیرنده بیشتر مزایای در این نوع تمرینات موجود میباشد (شنا سوئدی، اسکوات).
اثرات افزوده چنین تمریناتی میتواند توده عضلانی را افزایش و حفظ کرده، قدرت استخوانی را گسترش داده و حساسیت به انسولین را بهبود دهد. با توجه به دیدگاههای علمی ملاحظه شده است که تمرینات مقاومتی میتوانند به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کنند، که برای حفظ متابولیسم در طول کاهش وزن عاملی بسیار مهم میباشد. همچنین میتواند با ایجاد بهبودی نسبت به حساسیت در انسولین، نقش مهم در کنترل قند خون انسانها داشاه باشد (2).
· تمرینات انعطاف پذیری و تعادل: فعالیتهایی مانند پیلاتس، تای چی و یوگا. امروزه با پیشرفت کاربرد ورزشهای متنوع، اهمیت چشمگیری در یافتن اثرات اینگونه تمرینات فراهم شده است که برخی از آنها از نظر جسمانی عبارتاند از: بهبود انعطاف پذیری، افزایش تعادل، کاهش استرس، و بهبود وضعیت قامتی بدن. در حالی که ممکن است تأثیر مستقیم بر کاهش وزن کمتر از ورزشهای هوازی و مقاومتی باشد، این تمرینات مزایای سلامتی متعددی از جمله بهبود کیفیت زندگی و کاهش خطر آسیب دیدگی را ارائه میدهند.
کاربرد:
برای دستیابی به نتایج مطلوب، فعالیت جسمانی منظم بسیار مهم است. توصیه میشود که حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هفته انجام گردد. افزایش تدریجی شدت ورزشی باید به صورت در نظر گرفتن مدت زمان یا تکرار تمرینات افزایش داده شود تا به چالش کشیدن فعالیت جسمانی فرد ادامه داد. در نهایت رژیم غذایی مناسب و اجرای تمرینات ورزشی زیر نظر متخصصان و مربیان ورزشی با تجربه میتواند به تکامل رساندن ماهیتهای اهداف کاهش وزن تأثیر فراوانی داشته باشد (1, 2).
1. Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, et al. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews. 2021;22:e13256.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine. 2016;46(11):1689-97.
