حال نداری ورزش کنی ؟ غذاتو درست کن! (بخش سوم)


بازگشت به حالت اولیه

در دقایق و ساعات بعد از تمرین، عضلات شما آرام آرام به حالت اولیه باز می گردند. انرژی که در طول تمرین مصرف کردید و آسیبی که در طی تمرین حاصل شده، باید جبران شود تا در تمرین بعدی قادر به ارائه عملکرد بهتری باشید. برخی از این آسیب ها برای بازیابی و رشد ضروری هستند و باعث دریافت انرژی و کسب قدرت می شوند. اما برخی آسیب ها کاملا منفی بوده و باید به حداقل کاهش داده شوند چون باعث آسیب رساندن به سلامتی و عملکرد درست بدن می شوند. در صورت مصرف درست مواد مغذی به میزان مناسب و در زمان درست می توان این آسیب ها را کاهش داد و انرژی لازم را برای تمرین یا مسابقه بعد بازیافت. آنزیم هایی که مواد مغذی را به ماهیچه ها منتقل می کنند دقیقا بعد از تمرین در فعال ترین حالت قرار دارند.

با مصرف میزان کافی مواد مغذی در زمان درست، ماهیچه های شما شروع به بازسازی می کنند. در واقع دقايق بعد از تمرین جزء زمان های طلایی برای بازسازی محسوب می شوند. به خاطر محدودیت های موجود در عمل هضم برخی از مواد مغذی مثل پروتئین ها، این مواد باید به جای مصرف بعد از تمرین، طی روز صرف شوند. در واقع مصرف پروتئین به صورت منظم و به میزان مشخص در وعده های مختلف بهتر از مصرف آن به مقدار زیاد در یک وعده غذایی است. همچنین، انرژی ذخیره شده کربوهیدرات (گلیکوژن و گلوکز) و مایعات از دست رفته به سختی جبران می شود. با جایگزینی سوخت های مصرفی و مهیا کردن مواد مغذی برای عضلات، مطمئن باشید که بدن شما تارهای عضلانی را بازسازی کرده و انرژی به کار رفته را به شما باز می گرداند. اگر شما یک روز تمرین شدید داشته باشید و یا بیش از چند بار در یک روز تمرین داشته باشید نیاز مبرم به تغذیه مناسب در زمان باز یافت دارید. چون ماهیچه های شما به انرژی وابسته است. برخی افراد به بازیافت آنی بعد از تمرین فکر می کنند که تا حدی معقول است اما میزان غذای مصرفی تعیین می کند که بدن شما برای تمرین و یا رقابت بعدی تا چه حد آماده است. ترکیب درست مواد مغذی که درست بعد از تمرین و ورزش مصرف می شوند، به بازسازی عضلات کمک می کند. مواد مغذی باید در یک شکلی درست برای تمرین مصرف شوند تا موثر واقع شوند

تخریب و ساخت عضله

زمان بندی تغذیه در کاهش تخریب بافت عضله که در طول تمرین یا بعد از آن رخ می دهد و همچنین فرایند بازسازی عضله که پس از تمرین صورت می گیرد، نقش مهمی دارد. کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات به تمرینات وزنه برداری کمک کرده و از آسیب ها و دردهای جدی در بافت عضلانی نیز جلوگیری می کند. بعد از تمرین و طی بازگشت به حالت اولیه، کربوهیدرات به تغییرات اولیه هورمونی که منجر به ساخت ماهیچه می شود کمک می کند. مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین به هیپرتروفی نیز کمک می کند (افزایش حجم عضلانی). مقدار مشخص مواد مغذی که در زمان مشخص مصرف می شود بدن را قادر به استفاده درست از آن ها می سازد که این خود یکی از اصول زمان بندی تغذیه محسوب می شود.

نکته کلیدی مصرف مقدار کم پروتئین مثل مرغ، گوشت کم چرب، ماهی، تخم مرغ، شیر، و یا ماست به همراه وعده های غذایی کمک می کند تا بدن از آنها برای ساخت و ترمیم عضله استفاده کند

ایمنی

زمان بندی تغذیه تاثیر بسزایی در ایمنی ورزشکاران دارد. ورزش شدید و طولانی مدت عملکرد ایمنی را در ورزشکاران کاهش می دهد. علاوه بر این، نشان داده شده است تمریناتی که موجب کاهش ذخیره کربوهیدرات (گلیکوژن عضلات می شود، موجب کاهش میزان سلول های ایمنی در خون می گردد. در نتیجه باعث افزایش خطر ویروس ها می شود. ضمنا، تمرین در حالت فقدان کربوهیدرات باعث افزایش هورمونهای استرس زا و دیگر شاخص های ضد التهابی می شود، ممکن است عضلات، به دلیل نیاز به مواد غذایی، برای دریافت آمینواسید با سیستم دفاعی به رقابت بپردازند. زمانی که کربوهیدرات مصرف می شود به خصوص در طول تمرین استقامتی (دو الی سه ساعت)، میزان افت سلول های ایمنی کم شده و افزایش سطح هورمونهای استرس و شاخص های ضد التهابی، مهار می شود. استفاده از کربوهیدرات در طول تمرین استقامتی به حفظ عملکرد ایمنی و پیش گیری از التهاب کمک می کند. مواد معدنی خاص مثل آهن، روی و ویتامین های ,

B۱۲ , A , C , E , B۶

نیز نقش مهمی در ایمنی ایفا می کنند، اما مصرف بیش از حد آهن، روی و ویتامین های

A, C ,E

می تواند اثر معکوس داشته و در برخی موارد سازگاری بدن با تمرین را دچار اختلال کند.

پیشگیری از آسیب

آیا می دانید که کم آبی و قند خون پایین می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد؟ پیش گیری از آسیب دیدگی ناشی از مصرف کم مواد مغذی به طور مطلق در کنترل شماست. جذب آب ناکافی باعث خستگی و عدم تمرکز می شود. قند خون پایین باعث نرسیدن مواد غذایی به مغز و عدم تمرکز در سیستم عصبی مرکزی می شود که منجر به کند شدن و بالا رفتن زمان عکس العمل می گردد. ضمنا دریافت انرژی زیاد خطر آسیب دیدگی را در دراز مدت افزایش می دهد برای مثال استرس فرکچر بهبودی کامل در بافت آسیب دیده زمانی که ورزشکار خود به تنهایی درباره میزان کالری مصرفي تصميم گرفته و کیفیت غذاها را نمی داند رخ نمی دهد، که اصطلاحا آن را "سوء تغذیه علی رغم خوردن زیاد می گویند. همچنین مصرف میزان ناکافی پروتئین باعث منع بازسازی عضلات آسیب دیده در طول تمرین خواهد شد. اگر عضلات به طور کامل بازسازی نشوند عملکرد مطلوب نخواهند داشت و به قدرت قبلی خود نخواهند رسید. مصرف پروتئین و کربوهیدرات به همراه مواد مغذی خاص برای کمک به بازسازی نیاز هستند. به طور مثال، صمغ میوه تامین کربوهیدرات می کند اما حاوی ویتامین E که باعث ترمیم آسیب های جزئی در بافت حاصل از تمرینات روزانه می شود، نمی باشد. علاوه بر این، هدف، هم کیفیت و هم کمیت غذای انتخابی است.