احتمالا شماهم در اطرافیانتون یا خودتون درگیری با تغییر وزن هست ، صنعتی و فراوری شدن غذاها، کم شدن تحرک و دیجیتال و مدرن شدن سبک زندگی همه به این درگیری با وزن دامن میزنن، من هم از این ماجرا دور نبودم و چیزی حدود 15 کیلو اضافه وزن داشتم که توی 8 ماه تونستم با تغییر سبک زندگی، با خوشحالی تمام و بدون فشار این وزن رو از دست بدم اما چطوری؟
قبل از این بگم که من باتوجه به رشته تحصیلیم توی سه سال اخیر سعی کردم تا جایی که میشه مقاله بخونم و از استادام کمک بگیرم و اطلاعات نسبتا خوبی راجب رژیم درمانی و تغذیه مناسب به دست بیارم و میخوام این اطلاعات رو با شما به اشتراک بزارم
توی این رژیم من هر 14 تا 20 روز رو یک دوره زمانی تعریف کردم و سعی کردم یک تا سه عادت غذایی بد رو ترک و با یک عادت غذایی خوب عوضش کنم.
تحقیقات نشون دادن که وقتی چربی در کنار قند خورده بشه جذبش به شدت بالا میره و کالری که جذب بدن ما میشه بیشتر از حالتیه که هرکدوم جدا جدا خورده بشن، برای همینه که شیرینی‌ها و بیسکوییت‌ها، برنجی که با روغن پخته بشه و همه این‌ها باعث چاقی میشن و در واقع کالری که به ما میرسونن خیلی زیاده من دوره اول رو دوره حذف ترکیب چربی و قند فراوری شده گذاشتم، یعنی توی دوره اول که حدود 20 روزه هر چیز شیرین و چربی حذف میشه این حذفیات شامل هر بیسکوییت، شکلات، شیرینی، فلکس‌ها، بستنی،دسرهایی مثل حلوا و شله‌زرد و همه این موارد میشه یعنی هرچیزی که همزمان قند و چربی غیرطبیعی داشت رو حذف کنید
اما بجاش چی بخوریم که ولع خوردنمون رو بگیره:
اول از همه بریم سراغ تنقلات
توی این دوره شکلات تلخ، آجیل مخلوط(نخود،کشمش،بادام درختی، بادام زمینی،پسته،فندق و گردو) چای سبز و ذرت بوداده رو جایگزین میکنیم تا قند و چربی لازم بدنمون و ولع خوردنمون رو کنترل کنیم
شکلات تلخ : شکلات تلخ متابولیسم بدن رو افزایش میده، آنتی اکسیدان زیادی داره و با تاثیرش روی اعصاب باعث میشه استرس رژیم گرفتن از بین بره، سعی کنید شکلات تلخ رو حتما صبحا بخورید و از درصدهای پایین شروع کنید تا به تلخیش عادت کنید (مثلا از 60%) من هرروز صبح حدود ساعت 11 یه مربع چهارسانت در دو سانت میخوردم و بخشی از میان وعدم میشد.
آجیل مخلوط: آجیل مخلوط بهترین مکمل رژیم غذایی چون همه مواد مغذی رو داره به اندازه یک مشت خالی با یه واحد میوه میتونه یه میان وعده کامل باشه و به شما قند و چربی طبیعی برسونه.
چای سبز: چای سبز هم مثل شکلات تلخ متابولیسم رو بالا میبره اگر بتونید روزانه یک لیوان چای سبز بخورید میتونید بعد از دو هفته تاثیرش رو ببینید، چای سبز باعث افت فشار میشه برای همین من یه ظرف داشتم که توش دارچین، زنجفیل، زعفران و هل ریخته بودم و به هر لیوان چاییم یک قاشق چای‌خوری اضافه میکردم تا طبع سرد چای سبز رو بگیره اگر هیچ‌جوره با چای سبز نمیتونید کنار بیاید قهوه تلخ هم میتونه افزایش دهنده متابولیسم خوبی باشه.
ذرت بو داده: خوب نقطه عطف رژیم من ذرت بو داده بود، ذرت بوداده یا همون پاپ‌کرن کالریش خیلی خیلی کمه، البته باید در نظر داشته باشید که خودتون با روغن و نمک خیلی کم درستش کنید. من بدون محدودیت میخوردم و چون حجم زیادی از معده رو میگیره احساس سیری کاذب میده و خیلی به کم شدن کالری وارد شده کمک میکنه.
توی گام دوم میریم سراغ تغییر توی وعده‌های اصلی: صبحانه_ناهار_شام
مهمترین تغییر برای وعده‌های اصلی کم کردن کربوهیدرات و چربی و بهینه کردنشون بود
1_سعی کنید نون سفید مثل لواش ، نون باگت، بربری و ... رو حذف کنید سنگک بهترین نونی که با طبع غذایی ما جور در میاد و سبوس داره و کالری قابل قبولی داره
2_از عطاری‌ها سبوس گندم و برنج بگیرید و به غذاهاتون اضافه کنید، نگران تغییر طعمش هم نباشید چون طعم خاصی نداره و فقط به غذا لعاب میده، سبوس فیبر خیلی زیادی داره و باعث میشه وقتی توی رژیم هستید مشکلات گوارشیتون خیلی کم بشه.
3_ زیره تنها داروی گیاهی که اثبات شده در کاهش اشتها تاثیر داره، شب قبل از خواب یک قاشق مرباخوری زیره رو توی یک کاسه ماست بریزید و قبل خواب بخورید، فردا که بیدار بشید اشتهاتون کمتر میشه. میتونید به عنوان ادویه به بعضی غذاهاهم اضافه کنید.
صبحانه مهمترین وعده رژیم من بود برای وعده صبحانه من یک واحد میوه( یک سیب_یک پرتقال_یک موز_یک برش هندوانه یا طالبی_......) یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دو کف دست (بدون انگشت) نون سنگک رو همیشه داشتم و براساس میلم یدونه تخم مرغ پخته، نصف قوطی پنیر، یه قاشق عسل یا یه قاشق ارده و..... به صبحونم اضافه میکردم.
من قبل از وعده ناهار یدونه خیار یا کدو رو پوست میگرفتم و خام میخوردم و در دوره‌ی اول من کربوهیدرات وعده ناهار رو هم کم کردم و 3 قاشق غذاخوری از برنجم کم کردم، به همین صورت اگر غذا نونی بود سعی میکردم کمتر نون مصرف کنم یا سیب زمینی نخورم. غذاهای هرچی سالم تر باشن وکمتر حرارت و روغن دیده باشن بهتره پس سعی کنید از غذاهای آبپز یا بخارپز استفاده کنید.
اما شام برای شام برای وعده شام کلا کربوهیدرات رو حذف کنیدو بجاش سالاد بخورید اما نه یه سالاد معمولی هربار باتوجه به میلتون و چیزایی که دارید به سالادتون سینه مرغ آبپز، گوشت چرخ‌کره تفت داده شده، زیتون، قارچ، مغزها، تن ماهی و..... اضافه کنید. سعی کنید چیزی رو درست کنید که از درست کردن و خوردنش لذت ببرید تا بتونید ادامش بدید.
چند نکته ساده اما مهم
آب، آب و آب اینکه شما در روز 10 لیوان آب بخورید خیلی خیلی زیاد در کاهش وزن تاثیر داره آب اشتهای کاذب شمارو میگیره و باعث میشه خیلی راحت تر وزن از دست بدید پس حتما روزانه ده لیوان آب بخورید. مطمئنا اولش سخته ولی میتونید به آب، میوه اضافه کنید و دتوکس درست کنید و از مقدار کم شروع کنید و به ده لیوان برسید.
اعتیاد به قند قند عین خیلی از مواد با ترشح یکسری هورمون‌ها باعث اعتیاد به حس بعد از خوردنش میشه، یکی از مهمترین نکته‌های این رژیم از بین بردن این اعتیاده، توی دوره‌ی اول بجای قندهای ساده و محصولات شیرین سوپرمارکتی از قندهای پیچیده مثل خرما،عسل،شیره توت، کشمش و انگور، انجیرو کشمش استفاده کنید تا توی دوره‌های بعد بتونیم مقدار اون‌ها روهم کم کنیم.
کم کردن نمک میتونه به کاهش وزن کمک کنه پس سعی کنید از آجیل خام استفاده کنید و کمتر از قبل نمک مصرف کنید
من این رژیم رو با ساده‌ترین ادبیات نوشتم، امیدوارم بتونید با این رژیم ارتباط برقرار کنید تا بتونیم باهم ادامش بدیم و بتونیم وزن کم کنیم.
