تنفس صحیح اکسیژن رسانی موثر به سیستم گردش خون را تقویت می کند، ذهن را روی هر کار متمرکز و به جلوگیری از تنش های غیرضروری، به ویژه در گردن، شانه ها و وسط کمر کمک می کند. بازدم عمیق همچنین می تواند به فعال شدن عضلات پشتیبان عمیق بدن کمک کند.
عضلات پشتیبان عمیق بدن کدام ها هستند؟!
شما می توانید عضلات عمیق را به عنوان یک ظرف در نظر بگیرید که کف لگن در پایین، عضلات عرضی شکم، مورب های داخلی و مولتی فیدوس در طرفین و دیافراگم مانند در ظرف در بالای آنها قرار دارد. آنها با هم یک پایگاه پایدار برای حرکت موثر در بدن تشکیل می دهند.
الگوی تنفس سه بعدی
یک الگوی تنفس سه بعدی باید بتواند قفسه سینه را در همه جهات گسترش دهد بدون اینکه قسمت های قدامی، جانبی یا خلفی قفسه سینه نادیده گرفته شود. در حین بازدم قفسه سینه به داخل و پایین کشیده می شود در حالی که ستون فقرات کمی خم می شود. به همین دلیل برای بهتر انجام شدن عمل بازدم یک خمش ملایم در ستون فقرات پیشنهاد می شود. در حین دم، قفسه سینه به سمت بیرون و بالا باز در حالی که ستون فقرات کمی صاف و کشیده می شود. بنابراین، برای دم به کشیدگی و صافی ستون فقرات نیاز داریم.
و البته به هنگام پیشرفت در این مدل تنفس در طول اکستنشن (باز و کشیده شدن) ستون فقرات از بازدم استفاده می کنیم تا عضلات شکم برای تثبیت و حمایت از ستون فقرات کمری بکار گرفته شوند. در تمام تمرینات، نفس و آگاهی از تثبیت باید بر حرکت واقعی مقدم باشد.
توجه به الگوی تنفس طبیعی
در حالت خوابیده به پشت (supine شکم به سمت سقف)، به آرامی نفس بکشید و به الگوی تنفس طبیعی خود توجه کنید. آیا موقع تنفس یک ناحیه را بیشتر از سایر نواحی درگیر می کنید؟! مثلا حفره شکمی، بالای قفسه سینه، پهلوها یا پشت قفسه سینه؟!
تنفس در حالتیکه زانوهای خود را در آغوش گرفته اید
روی یک مت بنشینید، بالاتنه و سر را به سمت جلو گرد کنید، دست ها را روی زانوها یا ساق پا قرار دهید، گردن را شل کنید. روی فرستادن نفس به کل قفسه سینه تمرکز کنید و اجازه دهید شکم کمی منبسط شود. از تنفس کم عمق فقط در قسمت بالای سینه و شانه ها خودداری کنید. این الگوی تنفس را با لمس قفسه سینه خلفی جانبی تحتانی و تلاش برای باز شدن کامل آنها ادامه دهید. دیواره شکم باید سبک باشد که به دیافراگم اجازه فشار داده و متعاقباً شکم را کمی (خیلی کم) منبسط کند.
درگیری دیواره شکم
دیواره شکم (به ویژه عضلات عرضی شکم)، که تکیه گاه اندام های داخلی است، همچنین به خروج هوا از بدن کمک می کند زیرا حفره شکمی را فشرده می کند. درگیری عضلات عمقی کف لگن منجر به درگیری همزمان عضلات عرضی شکم خواهد شد. فعال شدن این عضلات تثبیت کننده عمیق (که در بالا توضیح داده شد)، باید در الگوی تنفس گنجانده شود. احساس کنید عضلات کف لگن به آرامی درگیر و به بالا کشیده می شوند.
تنفس را نشسته یا چهار دست و پا امتحان کنید
برای اینکه بهتر احساس کنید که عضلات عرضی شکم فعال شده اند، در یک وضعیت خنثی دراز بکشید و نوک انگشتان را درست در وسط استخوان های ASIS (خار قدامی فوقانی ایلیاک یا آسیس) قرار دهید. هنگام بازدم، یک درگیری در زیر عضلات عرضی شکمی ایجاد کنید و احساس کنید که این عضلات زیر انگشتان کشیده شده است. همچنین ممکن است یک احساس کشیده شدن به همراه درگیری در کف لگن وجود داشته باشد. دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان می تواند به تنظیم تنفس و تشویق الگوی تنفس کامل تر کمک کند. بازدم از طریق لب های کمی جمع شده ممکن است باعث آگاهی بیشتر در مورد انقباض عضلات شکم شود.
تنفس به پشت (درازکش به پشت)
عمل دم را از طریق بینی انجام دهید و قفسه سینه را به صورت سه بعدی باز کنید.
برای بازدم ابتدا روی کف لگن و درگیری عضلات عرضی شکم تمرکز کنید. با بازدم عمیق تر، مورب ها را درگیر می شوند تا هوا را به بیرون فشار دهید.
دوباره عمل دم را با حفظ درگیری ها از طریق بینی انجام دهید، انبساط سه بعدی قفسه سینه و شکم را احساس کنید.
و بازدم را مثل قبل انجام دهید.
منبع: موسسه STTOT Pilates
https://www.merrithew.com/stott-pilates/warmup/en/principles/breathing
مترجم: نرمینه محمدطاولی، مربی پیلاتس
