رژیم غذایی مخصوص خودتو از هوش مصنوعی بگیر!

میخوای رژیم بگیری ولی وقت دکتر رفتن نداری؟

هوش مصنوعی اینجاست که بهت مشاوره تغذیه سالم و اصولی رو بده!

پرامپت رژیم لاغری به زبان ساده

همین ابتدا بگم ! اگه حوصله پرامپت نویسی ندارین برید توی صفحه ی زیر:

فرم مشخصات رو تکمیل کنید، همونجا پرامپت مخصوص خودتون رو دریافت میکنید!

ولی اگه میخواین از روند پرامپت نویسی برای رژیم سردربیاری ادامه مطلب رو بخون...

فکر کن هوش مصنوعی یه آشپز خیلی باهوشه که میتونه یه برنامه غذایی مخصوص خودت رو برات درست کنه. این برنامه غذایی نه تنها خوشمزه است، بلکه بهت کمک می‌کنه وزن کم کنی و سالم‌تر بشی.

برای اینکه این آشپز باهوش بتونه بهترین غذاها رو برات انتخاب کنه، باید بهش بگی که:

• توی چه سنی هستی؟
• دختر هستی یا پسر؟
• چقدر وزن داری؟
• قدت چقدره؟
• چقدر ورزش می‌کنی؟
• می‌خوای چقدر وزن کم کنی؟
• تا کی می‌خوای به وزن ایده‌آلت برسی؟
• چه غذاهایی رو دوست داری و از چه غذاهایی بدت میاد؟
• آلرژی یا بیماری خاصی داری؟

با دادن این اطلاعات به هوش مصنوعی، اون یه برنامه غذایی مخصوص خودت رو برات می‌چینه که:

• کالری مورد نیازت رو تامین کنه.
• به همه گروه‌های غذایی توجه کنه.
• غذایی که دوست داری رو هم توش باشه.
• به شرایط بدنی و سلامتیت توجه کنه.

مثال از یک پرامپت رژیم لاغری:

"من یک زن 30 ساله هستم که قد 165 سانتی‌متر و وزن 70 کیلوگرم دارم. می‌خواهم در مدت 3 ماه، 5 کیلوگرم وزن کم کنم. ورزشکار نیستم و بیشتر وقت خودم رو پشت میز کار می‌گذرونم. به غذاهای گیاهی علاقه دارم و به لبنیات حساسیت دارم. می‌خواهم یک برنامه غذایی سالم و متنوع داشته باشم."

با دادن این پرامپت به هوش مصنوعی، اون یه برنامه غذایی مخصوص به خودت رو برات طراحی می‌کنه که شامل غذاهای گیاهی متنوع، کم‌کالری و مناسب برای افراد کم‌تحرک باشه.

یا اینکه رژیم های خاصی مثل رژیم کتوژنیک یا فستینگ و هر نوع تغییر عادت غذایی که مد نظرتون هست براش قید کنید.

حالا بریم سر وقت ChatGPT و پرامپت زیر رو بهش بدیم:

• با داشتن قد و وزن و سن من میتونی در نقش یک متخصص تغذیه به من یک رژیم غذایی لاغری بدی؟

هوش مصنوعی چت جی پی تی پاسخ داد:

بله، با داشتن اطلاعات قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی شما، می‌توانم به شما یک برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن پیشنهاد کنم. برای شروع، لطفاً این اطلاعات را در اختیار من قرار دهید:

1. قد (سانتیمتر)
2. وزن (کیلوگرم)
3. سن
4. جنسیت
5. سطح فعالیت بدنی (کم‌تحرک، کمی فعال، متوسط فعال، بسیار فعال)
6. هرگونه شرایط پزشکی خاص یا محدودیت‌های غذایی (اگر وجود دارد)

این اطلاعات به من کمک می‌کند تا بتوانم به شما یک برنامه رژیم غذایی مناسب و متناسب با نیازهای شما ارائه دهم.

• در پاسخ بهش گفتم:

در نقش یک متخصص تغدیه برای یک خانم 36ساله با وزن 70 کیلو و قد 160 یک رژیم غذایی لاغری بده

• جواب داد:

برای طراحی یک رژیم غذایی لاغری برای یک خانم 36 ساله با وزن 70 کیلوگرم و قد 160 سانتیمتر، باید به موارد زیر توجه کنیم:

محاسبه نیاز کالری روزانه:

برای کاهش وزن، باید میزان کالری مصرفی روزانه کمتر از نیاز کالری روزانه باشد.

• به طور کلی، برای کاهش وزن ایمن و پایدار، توصیه می‌شود که میزان کالری روزانه به میزان 500-700 کالری کمتر از نیاز کالری روزانه باشد.
  

تقسیم‌بندی وعده‌های غذایی:

• توصیه می‌شود که وعده‌های غذایی به 5-6 وعده کوچک‌تر در طول روز تقسیم شود تا سطح قند خون پایدار بماند و احساس گرسنگی کاهش یابد.
  

محاسبه نیاز کالری روزانه

برای محاسبه نیاز کالری پایه (Basal Metabolic Rate - BMR) از فرمول هریس-بندیکت استفاده می‌کنیم:

فرمول محاسبه متابولیسم پایه (BMR) برای خانم‌ها:

BMR = 655 + (9.6 × وزن به کیلوگرم) + (1.8 × قد به سانتیمتر) - (4.7 × سن به سال)

محاسبه BMR برای شما:

فرض کنیم وزن شما 70 کیلوگرم، قدتان 160 سانتی‌متر و سنتان 36 سال است. پس:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 160) - (4.7 × 36) BMR = 655 + 672 + 288 - 169.2 BMR = 1445.8 کالری

محاسبه نیاز کالری روزانه:

برای محاسبه نیاز کالری روزانه، BMR را در فاکتور فعالیت روزانه ضرب می‌کنیم. فرض می‌کنیم شما فعالیت بدنی متوسط دارید (ورزش 3-5 روز در هفته):

• فاکتور فعالیت متوسط: 1.55
• نیاز کالری روزانه = BMR × 1.55
• نیاز کالری روزانه = 1445.8 × 1.55 ≈ 2241 کالری

محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن:

برای کاهش وزن، می‌توانید حدود 500-700 کالری از نیاز کالری روزانه خود کم کنید.

• کالری روزانه برای کاهش وزن: 2241 - 500 ≈ 1741 کالری

برنامه غذایی روزانه (حدود 1700 کالری):

صبحانه (حدود 300 کالری):

• 2 عدد تخم‌مرغ آب‌پز
• 1 تکه نان سبوس‌دار
• 1 عدد میوه (مثلاً سیب یا پرتقال)

میان‌وعده صبح (حدود 100 کالری):

• 1 فنجان ماست کم‌چرب
• 10 عدد بادام

ناهار (حدود 500 کالری):

• 150 گرم مرغ گریل شده یا ماهی
• 1 فنجان کینوا یا برنج قهوه‌ای
• 1 فنجان سبزیجات بخارپز (مانند بروکلی، هویج و کدو)

میان‌وعده عصر (حدود 100 کالری):

• 1 عدد میوه (مانند موز کوچک)
• 1 تکه کوچک پنیر کم‌چرب

شام (حدود 500 کالری):

• 1 فنجان سالاد سبزیجات تازه با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه
• 100 گرم گوشت بوقلمون یا گوشت بدون چربی
• 1 عدد سیب‌زمینی کوچک پخته

میان‌وعده شب (حدود 100 کالری):

• 1 فنجان شیر کم‌چرب یا یک فنجان ماست یونانی

نکات تکمیلی:

1. نوشیدن آب کافی: حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.
2. اجتناب از قندها و غذاهای فرآوری‌شده: از مصرف شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و غذاهای بسته‌بندی شده خودداری کنید.
3. ورزش منظم: حداقل 150 دقیقه فعالیت ورزشی متوسط در هفته داشته باشید (مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا).

این برنامه غذایی برای شروع مناسب است و می‌توانید بر اساس نیازهای شخصی و مشاوره با متخصص تغذیه آن را تنظیم کنید.

• خواستم توانایی chatgpt رو در مشاوره تخصصی رژیم غذایی بسنجم . برای همین موضوع سلامت پوست رو در نظر گرفتم و پرامپت زیر رو بهش دادم:

برای جوانسازی پوست و سلامت موهام چه رژیمی پیشنهاد میکنی؟

• و این پاسخ رو از چت جی پی تی دریافت کردم:

برای جوانسازی پوست و سلامت موها، یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی بسیار اهمیت دارد. مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و پروتئین‌ها می‌توانند به بهبود وضعیت پوست و مو کمک کنند. در زیر، یک برنامه غذایی و نکاتی برای ارتقاء سلامت پوست و مو آورده شده است:

رژیم غذایی پیشنهادی برای جوانسازی پوست و سلامت مو

صبحانه

• اسموتی سبز: شامل اسفناج، کرفس، خیار، موز، سیب، و یک فنجان ماست یونانی.
• تخم‌مرغ: 2 عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا به صورت املت با اسفناج و گوجه‌فرنگی.
• نان سبوس‌دار: 1 تکه نان سبوس‌دار با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی.

میان‌وعده صبح

• میوه‌های تازه: یک عدد سیب یا یک فنجان توت‌فرنگی.
• آجیل: یک مشت بادام یا گردو.

ناهار

• سالاد سبز: شامل کاهو، اسفناج، خیار، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، و آووکادو. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه بالزامیک.
• پروتئین: 150 گرم مرغ گریل شده یا ماهی سالمون.
• حبوبات: نصف فنجان نخود یا لوبیا قرمز.

میان‌وعده عصر

• سبزیجات تازه: هویج، کرفس یا فلفل دلمه‌ای با حموص.
• یک مشت آجیل: پسته یا گردو.

شام

• پروتئین: 150 گرم ماهی سالمون یا تن، یا گوشت بوقلمون.
• سبزیجات بخارپز: بروکلی، هویج و کدو.
• کربوهیدرات‌های پیچیده: یک فنجان کینوا یا برنج قهوه‌ای.

میان‌وعده شب

• ماست یونانی: یک فنجان ماست یونانی با یک قاشق عسل و مقداری توت‌فرنگی.
• یک عدد میوه: مانند کیوی یا پرتقال.

نکات تکمیلی

1. آب کافی بنوشید: روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید تا پوست و مو هیدراته بمانند.
2. ویتامین C: میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C مانند پرتقال، فلفل دلمه‌ای، توت‌فرنگی، و کیوی مصرف کنید. ویتامین C به تولید کلاژن کمک می‌کند.
3. ویتامین E: منابع خوب ویتامین E شامل آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی هستند که به سلامت پوست و مو کمک می‌کنند.
4. اسیدهای چرب امگا-3: ماهی‌های چرب مانند سالمون، تخم‌مرغ، و دانه‌های چیا منابع عالی امگا-3 هستند که برای سلامت پوست و مو ضروری‌اند.
5. روی (Zinc): منابع خوب روی شامل گوشت قرمز، حبوبات، و آجیل‌ها هستند. روی برای رشد و ترمیم بافت‌های پوستی و مو مفید است.
6. بیوتین: تخم‌مرغ، بادام، آجیل‌ها، و ماهی سالمون منابع خوبی از بیوتین هستند که به سلامت موها کمک می‌کند.

نکات اضافی برای مراقبت از پوست و مو

• اجتناب از مصرف بیش از حد قند و غذاهای فرآوری‌شده: مصرف بیش از حد قند و غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند به آسیب به پوست و مو منجر شود.
• مصرف مکمل‌های غذایی: در صورت نیاز و تحت نظر پزشک، مکمل‌های غذایی مانند ویتامین‌های C، E، بیوتین و امگا-3 می‌توانند مفید باشند.
• استفاده از محصولات مراقبتی مناسب: از محصولات مراقبتی طبیعی و مناسب برای نوع پوست و موی خود استفاده کنید.
• مدیریت استرس: استرس می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت پوست و مو داشته باشد، بنابراین تکنیک‌های مدیریت استرس مانند یوگا و مدیتیشن را علاوه بر رژیم غذایی امتحان کنید.

با دنبال کردن این رژیم غذایی و نکات مراقبتی، می‌توانید به بهبود جوانسازی پوست و سلامت موهای خود کمک کنید.

• از چت جی پی تی خواستم که برای مشکل التهاب روده بهم رژیم غذایی مخصوص بده، پرامپتی که بهش دادم این بود:

من یک خانم 32 ساله هستم که درگیر التهاب روده شدم، در نقش یک متخصص تغذیه یک رژیم غذایی به من بده

این پاسخ رو دریافت کردم:

برای مدیریت التهاب روده، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل و متناسب با وضعیت خاص شما داشته باشید. به عنوان یک متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌کنم به نکات زیر توجه کنید:

رژیم غذایی پیشنهادی برای التهاب روده:

1. پرهیز از غذاهای تحریک‌کننده:

• غذاهای چرب و سرخ‌کردنی: این نوع غذاها می‌توانند علائم التهاب روده را تشدید کنند.
• لبنیات: اگر به لاکتوز حساسیت دارید، مصرف لبنیات را محدود کنید.
• غذاهای پر ادویه و تند: این نوع غذاها می‌توانند روده‌ها را تحریک کنند.
• گلوتن: برخی افراد مبتلا به التهاب روده ممکن است به گلوتن حساسیت داشته باشند. بررسی کنید که آیا حذف گلوتن به شما کمک می‌کند یا خیر.

2. غذاهای مفید و توصیه شده:

• سبزیجات پخته: مانند هویج، کدو و اسفناج. سبزیجات پخته به هضم راحت‌تر کمک می‌کنند.
• میوه‌های نرم و بدون پوست: مانند موز و سیب پخته. از مصرف میوه‌های اسیدی یا با پوست سفت پرهیز کنید.
• پروتئین‌های کم‌چرب: مانند مرغ بدون پوست، ماهی و تخم‌مرغ. این منابع پروتئینی به ترمیم بافت‌ها کمک می‌کنند.
• حبوبات پخته: عدس و نخود را به خوبی بپزید تا هضم آن‌ها آسان‌تر شود.
• غلات کامل: برنج سفید، نان سبوس‌دار (در صورتی که به گلوتن حساس نیستید) و جو دوسر.
• پروبیوتیک‌ها: مانند ماست یونانی (بدون لاکتوز یا کم‌چرب) که به تقویت باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند.

3. مصرف مایعات کافی:

• آب را به میزان کافی بنوشید تا بدن هیدراته بماند.
• از نوشیدنی‌های حاوی کافئین، الکل و نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید، زیرا می‌توانند علائم را بدتر کنند.

4. تقسیم وعده‌های غذایی:

• به جای مصرف سه وعده بزرگ، وعده‌های غذایی خود را به 5-6 وعده کوچکتر در روز تقسیم کنید. این کار به کاهش فشار روی دستگاه گوارش کمک می‌کند.

5. مصرف مکمل‌ها (با مشورت پزشک):

• ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین D، B12، کلسیم یا آهن داشته باشید، به خصوص اگر به دلیل التهاب روده دچار کمبود مواد مغذی شده‌اید.

توصیه‌های عمومی:

• هر تغییر در رژیم غذایی خود را به تدریج انجام دهید و واکنش بدن خود را بررسی کنید.
• به تغذیه خود دقت کنید و از مصرف غذاهایی که باعث تشدید علائم می‌شوند پرهیز کنید.
• اگر علائم شدیدتر شدند یا بهبود نیافتند، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

نمونه برنامه غذایی روزانه:

صبحانه:

• جو دوسر پخته با موز و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
• چای سبز یا آب.

میان‌وعده:

• یک عدد سیب پخته یا یک ظرف ماست یونانی (بدون لاکتوز).

ناهار:

• سوپ مرغ و سبزیجات پخته.
• نان تست سبوس‌دار (در صورت عدم حساسیت به گلوتن).

میان‌وعده:

• هویج پخته و یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز.

شام:

• ماهی کبابی یا مرغ بخارپز با برنج سفید و سبزیجات پخته.

قبل از خواب:

• چای نعناع یا بابونه برای کمک به هضم و آرامش.

این رژیم به شما کمک می‌کند تا التهاب روده را بهتر مدیریت کنید. با این حال، همیشه بهتر است هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود را با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که مناسب شرایط خاص شماست.

دیدیم که با هر هدفی که داشته باشیم میتونیم از هوش مصنوعی بخوایم برامون برنامه ریزی غذایی کنه! ولی برای مسائل حاد و حساس حتما با پزشک مربوط مشورت کنید.

معرفی بهترین اپلیکیشن های رژیم غذایی و تغذیه:

• اپلیکیشن زیره:

زیره یه اپلیکیشن خفن واسه کساییه که میخوان لاغر کنن! این برنامه باحال، یه برنامه غذایی مخصوص خودتو برات میچینه که دیگه نگران چی بخوری و چی نخوری نباشی. با زیره میتونی دقیقاً حساب کنی که چقدر کالری مصرف کردی و چه ورزشی انجام دادی. یه عالمه غذاهای خوشمزه و دستور پختاشون تو این برنامه هست که دیگه رژیم گرفتن برات یه کار خسته کننده نباشه. اگه هم سوالی داشتی، میتونی از کارشناسای تغذیه زیره کمک بگیری. خلاصه که زیره یه همراه خوب واسه رسیدن به اندام ایده‌آله!

دانلود برنامه کالری شمار و رژیم غذایی زیره برای اندروید

• اپلیکیشن Noom:

نووم یه برنامه‌ی باحال و خفنه که فقط بهت نمیگه چی بخوری و چی نخوری، بلکه یادت میده چجوری با غذا درست رفتار کنی. یه جورایی روانشناس تغذیه‌ته دیگه! با نووم دیگه رژیم گرفتن یه کار خشک و خسته‌کننده نیست. یه عالمه بازی و چالش داره که انگیزه‌ت رو بالا نگه می‌داره. تازه، یه گروه پشتیبانی هم داری که هر وقت گیر کردی میتونی ازشون کمک بگیری. خلاصه که اگه میخوای لاغر کنی و یه سبک زندگی سالم داشته باشی، نووم بهترین دوستته!

دانلود اپ Noom

• اپلیکیشن کالری سوزی اکسیژن فیت:

اکسیژن فیت یه برنامه‌ی خیلی باحاله واسه کسایی که میخوان وزن کم کنن یا به اندام ایده آلشون برسن. این برنامه مثل یه مربی شخصی بهت کمک می‌کنه که بدونی چقدر باید کالری بسوزونی و چی بخوری. با اکسیژن فیت دیگه لازم نیست خودت رو اذیت کنی و از هر چیزی بترسی! یه عالمه غذاهای خوشمزه و دستور پختاشون تو این برنامه هست که میتونی انتخاب کنی. تازه، یه جورایی با بقیه هم رقابت می‌کنی و انگیزه‌ت بیشتر میشه. خلاصه که اکسیژن فیت یه برنامه‌ی کامل و کاربردیه که بهت کمک می‌کنه تا به هدفت برسی.

دانلود کالری شمار و رژیم غذایی اکسیژن فیت

• اپلیکیشن 168 Intermittent Fasting:

این برنامه‌ی 168 Intermittent Fasting عین یه مربی شخصی‌ایه که روش روزه متناوب 16/8 رو بهت یاد میده. دیگه لازم نیست خودت رو گم کنی تو دنیای رژیم‌های عجیب و غریب. این برنامه با یه برنامه‌ریزی دقیق، بهت میگه کی باید غذا بخوری و کی باید روزه بگیری. با این برنامه، هم وزن کم می‌کنی هم به سلامتیت کمک می‌کنی. تازه، یه جورایی یه چالش هم هست که با بقیه رقابت کنی و انگیزه‌ت بیشتر بشه. خلاصه که اگه میخوای با یه روش ساده و موثر وزن کم کنی، این برنامه‌ی 168 Intermittent Fasting بهترین گزینه است.

دانلود اپلیکیشن رژِیم168 Intermittent Fasting App