8- آجیل و دانه ها (مقدار زیادی پروتئین گیاهی دارند و می توانند به تنظیم وزن کمک کنند)
متخصصان سلامتی برای هر آجیل خواص ویژه متفاوتی را مطرح می‌کنند - بادام برای سلامت قلب، بادام هندی برای افزایش قدرت درک و شناخت، فندق برزیلی برای سرطان و ... اما همگی منبع خوبی از چربی، فیبر و پروتئین هستند (آنهایی که در قند یا نمک محصور شده‌اند از نظر سلامت کمترمفید هستند). دانه هایی مانند دانه های کتان، دانه های چیا و دانه های شاهدانه را میتوانید به راحتی در رژیم غذایی خودتان بگنجانید و از خواص ویتامین ها و مواد معدنی آنها بهره ببرید. چون آجیل ها سرشار از چربیهای مفید است، به شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می بخشد، و طبق تحقیقات اخیر، آجیل را با کاهش خطر افزایش وزن مرتبط دانسته اند. در صدر فهرست سوپرآجیل ها ، گردو قرار دارد چون با قدرت آنتی اکسیدانی که دارد به پیشگیری از بیماری هایی مانند انواع خاصی از سرطان کمک می کند.
9- سبزی های تیره و پربرگ ممکن است در پیشگیری از سرطان روده بزرگ نقش داشته باشند
به طور کلی سبزی ها هرچه رنگ سبزی تیره تری داشته باشند، حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. سبزی های تیره و برگدار مانند کلم پیچ، سبزی خوردنی، اسفناج، کاهو و چغندر رنگ های زنده خود را از کلروفیل می گیرند که گیاهان را سالم نگه می دارد و بر اساس اطلاعات موسسه تحقیقات سرطان آمریکا، فیبر غذایی موجود در سبزی های سبز تیره می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. بر اساس این تحقیق رنگدانه های سبز این گیاهیان به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و از بروز سرطان روده جلوگیری می کنند.
10- غلات باستانی کربوهیدرات های سالمی را فراهم می کنند که با پیشگیری از بسیاری از بیماری ها مرتبط هستند
مانند سوپر غذاها، غلات باستانی واژه‌ای دیگری است که برخی از غلات و دانه‌ها مانند گندم و جو و کینوا را مغذی‌تر از محصولات مدرن وارد شده به بازار می‌دانند. شورای غلات کامل ایالات متحده خاطرنشان می کند ، غلاتی که در طول چند صد سال گذشته عمدتاً بدون تغییر بوده اند غلات باستانی محسوب می شوند.اما برای بهره‌مندی از مزایای غلات، سعی کنید همیشه غلات کامل را نسبت به غلات تصفیه شده و مدرن امروزی انتخاب کنید. برای مثال، در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه ای مواد مغذی و فیبر بیشتری را فراهم می کند.
همچنین جو، بلغور گندم، برنج قهوه ای و جو دوسر از غلات سبوس دار معمولی هستند که دارای مواد غذایی کاملی هستند و سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند. برنج قهوه ای به طور خاص دارای انواع اسیدهای فنولیک با خواص آنتی اکسیدانی است که به پیشگیری از بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، سرطان و بیماری قلبی کمک کند.
11- مرکبات به پیشگیری از بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن کمک کند
مرکبات به دلیل داشتن فیبر و ویتامینC به عنوان یک ابر غذا شناخته شده اند. میوه های ترش و شیرین و مرکباتی مانند گریپ فروت، پرتقال، لیمو و لیموترش کم کالری و پر آب هستند. یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان 50 ساله و بالاتر که هر روز پرتقال می‌خورند در مقایسه با افرادی که مصرف مرکبات ندارند، 60 درصد کمتر در معرض ابتلا به دژنراسیون ماکولا(بیماری است که بینایی مرکزی فرد را تحت تاثیر قرار می دهد) هستند.
12- کامبوچا و کیمچی (پروبیوتیک های دوست دار روده و رفع کننده التهاب های روده ای)
کیمچی، کامبوچا، کفیر ، کلم ترش، و ماست همگی غذاهای تخمیر شده هستند که سرشار از پروبیوتیک هستند.مرکز ملی سلامت آمریکا خاطرنشان می‌کند که پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های سالمی هستند و بدن میلیون‌ها مورد از آنها را تولید می‌کند و جامعه بزرگ‌تری به نام میکروبیوم را تشکیل می‌دهد.
تحقیقات سال 2021 نشان داد که پروبیوتیک‌ها به میکروبیوم سالم روده کمک کنند و در پیشگیری از بیماری نقش داشته دارند. پروبیوتیک ها در مکمل ها و همچنین غذاها یافت می شوند که بسیاری از آنها تخمیر شده اند. افراد مبتلا به بیماری های التهابی مزمن مانند بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و آرتریت روماتوئید ممکن است گونه های کمتری از باکتری های خوب در روده خود داشته باشند. مصرف ماست با باکتری های زنده می تواند تنوع میکروبیوم روده را بهبود بخشد.
13- شکلات تلخ یک دسر سالم که خلق و خوی شما را تقویت کند
برخلاف همتایان شیرین‌تر شکلات سیاه یعنی شکلات شیری و شکلات های سفید، شکلات تلخ فواید سلامتی دارد. کاکائو موجود در شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است که در پیشگیری از سرطان، سلامت قلب و کاهش وزن نقش دارد. یک وعده 1 یا 2 اونس(28 گرم تا 56 گرم) شکلات تلخ (با حداقل 70 درصد کاکائو) در روز ممکن است مزایای دیگری برای سلامتی داشته باشد، مانند بهبود شناخت و درک سلول های مغزی، جلوگیری از از دست دادن حافظه و تقویت خلق و خو افراد.
14- سیب زمینی شیرین یک منبع سالم و بدون گلوتن از کربوهیدرات است که به مبارزه با بیماری ها کمک می کند
سیب زمینی شیرین مدتهاست که در لیست ابر غذاها قرار داشته و دلیل خوبی هم دارد. هویج، چغندر، زردک، سیب زمینی و همه انواع سبزیجات ریشه ای که برای صدها سال ضامن بقای انسان بر روی کره زمین بوده اند (حتی در زمستان های سخت)بسیار مغذی، داری کربوهیدرات ساده ای هستند که مناسب سوخت و ساز بدن ما می باشند. سبزیجات ریشه ای مملو از کربوهیدرات ها و نشاسته های سالم هستند که انرژی را تامین می کنند. یک مطالعه نشان داد که این سبزی ریشه‌دار به دلیل خواص ضد التهابی، آنتی‌اکسیدانی و ضد میکروبی‌اش می‌تواند در پیشگیری از دیابت، چاقی، سرطان و سایر بیماری‌های سلامتی نقش داشته باشد. به عنوان یک امتیاز، سبزیجات ریشه دار از جمله سیب زمینی شیرین نیز فاقد گلوتن هستند، که یک جایگزین غذایی عالی برای کسانی است که به گلوتن حساسیت دارند یا بیماری سلیاک دارند.
15- لوبیا و حبوبات به کاهش کلسترول بالا کمک می کنند
تا زمانی که سوپر غذاها وجود دارند، خانواده لوبیا و حبوبات دارای خواص ابر غذایی بوده و به عنوان پروتئین های گیاهی شناخته می شوند. برخلاف غذاهایی که پایه حیوانی دارند، لوبیا و حبوبات دارای چربی های اشباع کمی هستند - که می تواند سطح کلسترول خوب خون را افزایش دهد و به بیماران قلبی کمک کند - و مزایایی دیگری هم برای سلامتی دارد که محصولات حیوانی آن را ندارند.
نخود، ادامام(سویای سبز)، عدس، نخود سبز و انواع حبوبات دیگر سرشار از مواد مغذی هستند و تحقیقات نشان داده است که سطوح بالای فیبر و ویتامین موجود در آنها می تواند به کاهش وزن و تنظیم سطح قند خون کمک کند. بادام زمینی نیز از خانواده حبوبات است و این آجیل را به یک میان وعده عالی و کم کربوهیدرات تبدیل می کند.
منبع everyday health
