این برنامه بدنسازی با دمبل در خانه است، تمرین‌هایی برای همه بدن و بدون هیچ گونه وسیله ورزشی اضافه دیگری. همه آنچه که نیاز دارید در مجموعه ای از دمبل و وزنه‌ها خلاصه می‌شود. با استفاده از این برنامه می‌توانید حرکت‌های متنوعی را برای به چالش کشیدن بخش بزرگی از عضلات از جمله: قفسه سینه، پشت (کمر)، شانه، بازو (جلو بازو و پشت بازو)، پاها و شکم انجام دهید.
این تمرین‌ها شامل تمام حرکت‌های کلاسیک بدنسازی می‌شود و می‌تواند در یک دوره کوتاه مدت یا بلند مدت بسته به نیازهای ورزشکار به کار گرفته شود. به دور از اتلاف وقت به سراغ این برنامه فوق العاده می رویم.
ملاحضات
احتیاط: قبل از اینکه این برنامه را شروع کنید اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز: دمبل با وزن‌های مختلف | نیمکت یا استپ ورزشی در صورت نیاز
گرم شدن با ۵ دقیقه انجام تمرین‌های کششی
برنامه بدنسازی با دمبل در خانه
یکی از بهترین راه‌های کار کردن بر روی عضلات سینه، استفاده از حرکت پرس سینه با دمبل است. قفسه سینه شامل برخی از بزرگترین عضلات در بدن است. شما با استفاده از این تمرین، شانه‌ها و پشت بازو خود را نیز تمرین می‌دهید که باعث می‌شود تمرین ترکیبی عالی باشد.
نحوه انجام: روی یک نیمکت ورزشی قرار بگیرید و دمبل‌ها را روی سینه خود نگه دارید. آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را پایین بیاورید تا آرنج شما در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد سپس از دو طرف به طور همزمان دمبل‌ها را در راستای عمود به بالا بیاورید. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان)
نکته مفید: قفسه سینه یک گروه عضلانی بزرگ است بنابراین با توجه به میزان تجربه ای که در طول تمرین‌ها بدست می آورید، معمولا با این تمرین می‌توانید کمی در ادامه سنگین تر دمبل بزنید.
افزایش وزن دمبل‌ها در هفته‌های آتی برنامه تمرینی باعث پرورش عضلات می‌شود. این به این معناست که تنها با یک وزن مشخص تمرین نکنید؛ اگر احساس کردید وزن فعلی برای شما آسان شده است وزن بیشتر را انتخاب کنید.
سراغ عضله دیگری می رویم، پشت بازو. این تمرین در کنار پرورش عضله پشت بازو، عضلات کناری کمر که در ارتباط با عضلات بازو هستند را نیز به چالش می‌کشد. این بدین معناست که شما برای انجام این حرکت از عضلات کمر نیز کمک می‌گیرید.
نحوه انجام: پای چپ را بر روی یک استپ ورزشی یا سکو قرار دهید و دست چپ را روی ران چپ به بالا بیاورید. دمبل را در دست راست نگه داشته و از کمر خم شوید. سپس از آرنج دمبل را به بالا بیاورید. در صورتی که از شانه تا آرنج باید بدون حرکت و در امتداد کمر باشد. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان)
نکته مفید: عضلات لت یک گروه عضلانی بزرگ در ناحیه کمر هستند و معمولا می‌توانند وزن سنگین تری را تحمل کنند. انجام حرکت پشت بازو دمبل خم بدون این عضلات قابل انجام نیست. سعی کنید دمبلی را انتخاب کنید که واقعا برای این تمرین چالش برانگیز باشد.
تمرین بعدی مناسب شانه‌هاست، این عضله را با تمرین پرس سینه با دمبل تا حدودی گرم کردید، حالا نوبت تمرکز بر روی آن است. اگر می‌خواهید شانه‌های قوی داشته باشید، این حرکت فوق العاده است. این حرکت هر دو عضلات دلتوئید(Deltoid Muscle) وسط و جلو را هدف قرار می‌دهد و باعث می‌شود که تمرینی کامل برای سر شانه‌ها باشد.
نحوه انجام: لازم است پاها را در راستای عرض شانه باز کنید، سپس دمبل انتخابی را برداشته در دو سمت بدن در حالت موازی با سطح زمین بر دست بگیرید. سپس هر دو دست را به طور همزمان بالا ببرید. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان)
نکته مفید: برای جلوگیری از پایین آمدن دست‌ها و تقلب در انجام حرکت، از شانه ها استفاده کنید. همچنین خود را در آینه تماشا کنید تا به درستی مراحل انجام حرکت را پیگیری کنید.
این تمرین برای به چالش کشیدن عضلات جلو بازو مناسب است همچنین می‌توانید در حالی که بر روی یک پا ایستاده اید آن را انجام دهید. این تمرین سخت تر از آن است که به نظر می رسد! ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان)
نحوه انجام: در حالی که وزنه‌ها را در دست دارید (دست‌ها از آرنج خم شده باشد، زاویه ۹۰ درجه) یکی از پاها را بالا بیاورید تا بر روی پای دیگر بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
نکته مفید: اجتناب از حرکت بدن در زمانی که یک پا در بالا است. در عوض، حرکت را آهسته کنترل کنید بنابراین شما از تمام فیبرهای عضلانی خود برای بالا بردن وزن استفاده خواهید کرد.
این تمرین همان حرکت تک پشت بازو دمبل خم است با این تفاوت که دست‌ها به صورت جفت با هم حرکت می‌کنند. این حرکت فشار بیشتری را به عضلات پشت بازو، کمر و حتی شکم شما وارد می‌کند
نحوه انجام: از کمر خم شوید و دمبل‌ها را در دست بگیرید. در صورتی که از شانه تا آرنج باید بدون حرکت و در امتداد کمر باشد، هر دو دست را هم زمان با هم حرکت دهید. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان)
نکته مفید: اگر که دچار درد در کمر شدید و انجام این حرکت برای شما سخت بود، زانوها را کمی خم کنید یا یک زانو بر روی نیمکت قرار دهید و تنها یک دست را به حرکت در بیاورید.
ددلیفت یکی از تمرین‌های چالش برانگیز برای پرورش پایین تنه است. این حرکت نه تنها عضلات ران را پرورش می‌دهد بلکه برای عضلات همسترینگ، باسن و عضله پشت ساق پا نیز عالی است.
نحوه انجام: در حالت خمیده قرار بگیرید. دمبل‌ها را در دست گرفته و سپس از ناحیه کمر به بالا بیایید. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان)
نکته مفید: شانه‌ها را در تمام طول تمرین ثابت نگه دارید. این تمرین عضلات پایین کمر شما را نیز به چالش می‌کشد، برای همین منظور می‌توانید از کمربند مخصوص بدنسازی یا پاور لیفتینگ استفاده کنید.
اسکات احتمالا یکی از مهم ترین تمرین‌های بدنسازی است زیرا حرکتی کامل برای تمام بدن است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا بر روی تمام عضلات که به صورت روزانه برای نشستن، ایستادن، راه رفتن و … استفاده می‌کنید، کار کنید. اساسا اسکات برای تمام عضلات پایین تنه عالی است.
نحوه انجام: دمبل‌ها را در دست گرفته و پاها را به عرض شانه باز کنید سپس زانوها را خم کنید و به آهستگی حرکت نشستن و بلند شدن را انجام دهید. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان).
نکته مفید: این حرکت تاکید بر روی عضلات ران، باسن، همسترینگ و عضلات پشت ساق پا دارد و تمرینی محبوب برای خانم‌ها است.
اگر می‌خواهید تمرینی برای تمام بدن داشته باشید لانچ با دمبل مناسب این مورد است. آنها گروه‌های عضلانی متعددی را به کار می‌گیرند بدین معنی که بدن شما برای تمرین دادن عضلات دیگر نیاز به انجام حرکت‌های متفاوت ندارد.
نحوه انجام: نخست به صورت ایستاده قرار بگیرید. دمبل‌ها را در دست گرفته و یکی از پاهایتان را به جلو بیاورید. سپس به جای اصلی برگردید و پای دیگر را به جلو بیاورید. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان).
نکته مفید: این تمرین نیز برای عضلات پایین تنه عالی به ویژه ران‌ها و باسن عالی است.
به طور یقین ورزش دراز و نشست بخش جداناپذیری از هر برنامه بدنسازی است حال ما این ورزش را برای بیشتر به چالش کشیدن عضلات شکم(ABS) با دمبل ادغام می‌کنیم.
نحوه انجام: نخست بر روی سطحی نرم و صاف به حالت دراز و نشست قرار بگیرید، سپس بر روی سینه خود دمبلی قرار دهید و آن را با دست بگیرید سپس حرکت دراز و نشست را انجام دهید. ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست. (برای مبتدیان ۱ ست و ورزشکاران متوسط و حرفه ای ۲ یا ۳ بر حسب توان).
نکته مفید: در زمان انجام حرکت نیاز نیست خیلی به زانوهای خود نزدیک شوید زیرا مهم است که عضلات کمر زیاد مورد چالش قرار نگیرند.
داشتن یک برنامه تمرینی جامع در منزل می‌تواند در کنار صرف هزینه (حضور در باشگاه) باعث صرفه جویی در زمان و ایجاد انگیزه در دیگر اعضای خانواده شود. در این راستا، دمبل‌ها ساده ترین نوع تجهیزات بدنسازی هستند و می‌تواند بازه گسترده ای از انواع تمرین‌های مرتبط پرورش اندام را در برگیرند. هم چنین از نظر قیمتی دمبل‌ها به نسبت دیگر وسایل ورزشی و بدنسازی بسیار ارزان هستند.
امیدواریم مقاله برنامه بدنسازی با دمبل در خانه مورد توجه شما قرار گرفته باشد. پیلتن شاپ دارای بازه گسترده ای از انواع مختلفی از لوازم بدنسازی است که می‌توانید با مراجعه به وب سایت پیلتن شاپ هر کدام را بر حسب نیازهای خود خریداری کنید. همچنین می‌توانید با کارشناسان مجرب ما جهت بررسی‌های بیشتر، مشاوره، خرید و اطلاع از لیست قیمت تماس حاصل فرمایید.
منبع: پیلتن شاپ
