کاهش توانایی عضله سازی در سنین بالا و حفظ یا حتی از دست دادن عضلات در این دوران هنوز توسط پزشکان به طور کامل درک و حل نشده است. یکی از دلایل این است که با افزایش سن، بدن پروتئین بیشتری را به سوخت برای فعالیت تبدیل می کند.
یکی دیگر از دلایلی که باعث می شود عضله سازی در سنین بالا به چالشی برای شما تبدیل شود مقاومت آنابولیک است. این بدان معناست که عضلات به تدریج توانایی خود را برای سنتز پروتئین از دست می دهند.
سنتز پروتئین به ورزشکار اجازه می دهد تا قدرت خود را در طول تمرین افزایش دهد. با کاهش این توانایی، ساخت و حفظ توده عضلانی برای ورزشکار بسیار دشوارتر می شود.
به طور کلی، محققان بر این باورند که بعضی از مسائل دیگر، از جمله تغییرات هورمونی، التهاب داخلی و سایر بیماری‌هایی که با افزایش سن شایع‌تر می‌شوند، نیز در سخت‌تر شدن عضله سازی در سنین بالا نقش دارند.
همچنین بخوانید: تناسب اندام بانوان بالای 50 سال
با افزایش سن، توده عضلانی را از دست می دهیم. توده عضلانی در یک فرد جوان تا 50 درصد وزن کل بدن او می رسد، اما این مقدار در سن 80-75 سالگی به 25 درصد کاهش می یابد. تغییرات عضلانی رایج با افزایش سن عبارتند از:
علاوه بر این، تغییرات در سیستم عصبی باعث می شود که عضلات حجم و توانایی کمتری برای انقباض نسبت به قبل داشته باشند. همه این وقایع باعث خستگی زودرس، احساس ضعف و کاهش تحمل فعالیت بدنی در سالمندان می شود. پس جای تعجب ندارد که تمامی این موارد عضله سازی در سنین بالا را دشوار کنند.
برخی تغییرات مرتبط با افزایش سن، مانند چین و چروک و سفیدی مو، اجتناب ناپذیر هستند. زمانی تصور می‌شد که تحلیل رفتن عضلات، پوکی استخوان و از دست دادن مفاصل اجتناب‌ناپذیر است. اما اکنون علم به ما ثابت کرده که اینطور نیست.
تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از مشکلات پیری ناشی از کم تحرکی است و فعالیت بدنی می تواند به کاهش یا معکوس کردن خطر ناتوانی و بیماری های مزمن کمک کند. بهترین راه حل استفاده از برنامه ورزشی تغذیه ای خاص و هدفمند است. برنامه ای که با توجه به شرایط بدنی و اهداف شما طراحی شده است. به عنوان مثال پیلاتس از جمله ورزش هایی است که می توان در هر سنی آن را شروع کرد.
پیلاتس را می توانید با اهداف تناسب اندام و همچنین بهبود وضعیت بدنی و ناهنجاری های آن شروع کنید. اما اگر مبتدی هستید بهترین راهکار انجام تمرینات زیر نظر مربی است. کلاس پیلاتس آنلاین یگ گزینه ی عالی پیش روی شماست. با کلاس های آنلاین عمومی و خصوصی می توانید در خانه ی خودتان و به راحتی ورزش را شروع کنید.
به طور کلی، ورزش باید همه گروه های عضلانی را تقویت کند و بهترین ورزش برای سالمندان (و برای هر سنی) تمرینات قدرتی و مقاومتی است که همه گروه های عضلانی بدن را درگیر می کند.
اما به طور کلی تمرینات فانکشنال برای عضلات نگهدارنده و مرکزی بدن اهمیت ویژه ای دارند. زیرا به حفظ تحرک و تعادل شما کمک می کند. این عضلات شامل عضلات شکم، عضلات پشت و عضلات پا هستند.
همیشه عضله سازی در سنین بالا را با تمرینات استقامتی سبک ترکیب کنید. به طور منظم پیاده روی، شنا یا تمرینات مقاومتی را زیر نظر مربی حرفه ای انجام دهید.
از آنجایی که ورزش نه تنها به عضلات، بلکه بر مفاصل و سیستم قلبی عروقی نیز فشار وارد می کند، باید به طور مرتب به پزشک مراجعه کنید. این امر به ویژه در صورتی که سابقه بیماری های قبلی داشته باشید بسیار مهم است.
