درمان قطعی بی‌خوابی با ۷ ترفند ساده
اگر دائم از این پلو به آن پهلو می‌شوید و با خودتان درگیر هستید ولی باز هم خوابتان نمی برد و هرچه چشم‌هایتان را روی هم می‌گذارید گرم نمی‌شود، پیژامه به شما کمک می‌کند تا با این هفت ترفند ساده ولی موثر شب‌ها راحت بخوابید.
اگر شب‌ها خیلی دیر خوابتان می‌برد و دائم از این پلو به آن پهلو می‌شوید و با خودتان درگیر هستید ولی باز هم خوابتان نمی برد و هرچه چشم‌هایتان را روی هم می‌گذارید گرم نمی‌شود، پیژامه به شما کمک می‌کند تا با این هفت ترفند ساده ولی موثر شب‌ها راحت بخوابید. کافیست برای رسیدن به درمان بی خوابی خود این نکات را با دقت مطالعه و انجام دهید.
برای آرام کردن هجوم افکار قبل خواب، به آرامی شروع به شمردن اعداد کنید. از یک شروع کنید و انقدر ادامه دهید تا خوابتان ببرد با این کار جلوی ورود افکار نگران کننده به ذهنتان را بگیرید. برای اینکه خوابتان ببرد، گوسفندها را بشمارید (هر حیوان یا اشیاء دیگری که بیشتر دوست دارید هم قبول است!) اما اگر زور افکارتان بیشتر بود و قاطی کردید و یادتان رفت کجا بودید، دوباره از یک شروع به شمردن کنید. همچنین می توانید از عدد بزرگی مثل ۳۰۰ شروع کنید و برعکس بشمارید تا به یک برسی و یا با گام‌های سه تایی یا بیشتر (مضارب ۳) عددها را بشمارید تا زودتر خوابتان ببرد. این یکی از روش های درمان بی خوابی است.
به جای تمرکز روی خوابیدن، به عالم خیال بروید و برای خودتان تصویرسازی کنید. تلاش برای مجبور کردن خودتان به خوابیدن بیشتر شما را بی‌قرار می‌کند. ذهن خود را از خواب دور کنید و به چیزی آرامش بخش فکر کنید. خانه یا اتاق ایده آل خود را در ذهن تان بسازید. خانه رویاهایتان را در ذهن بسازید و سعی کنید به وضوح چشم اندازها ، صداها و بوی آرامش بخش آن محیط آرام را تصور کنید. برای خودتان قصه گویی کنید، البته قصه هایی آرام و شاد، خواهشا سراغ داستان های جنایی و استرس‌زا نروید.
از نوک انگشتان پایتان شروع کنید و کم کم و به ترتیب عضله‌های خود را تا بالا یک به یک شل کنید. نفس عمیق بکشید و برای ۵ ثانیه عضلاتتان را سفت کنید و دوباره آرام آرام عضلاتتان را شل کنید تا آرام شوید. شل کردن عضلات در درمان بی خوابی شما نقش مهمی دارد. برای ۱۰ ثانیه ریلکس کنید و این بار مچ پایتان را شل و سفت کنید.
به حرکات کششی خود ادامه دهید و هر گروه عضلانی را از ماهیچه‌های پشت پا، ران ها ، تنه و به سمت بالا به سمت گردن خود رها کنید. سر و صدا می تواند بر توانایی شما در خواب و همچنین کیفیت کلی خواب شما تأثیر سوئی بگذارد. سعی کنید به یک برنامه رادیویی یا پادکست گوش دهید که البته خیلی هم جذاب نباشد تا هوشیار نگه‌تان دارد! برای جلوگیری از حواس پرتی به خاطر سر و صدای ترافیک،. به جای صدای بلند ، به آهنگی ملایم گوش دهید. اگر دوست دارید زودتر بخوابید، تنفس عمیق شکمی را امتحان کنید. برای تنفس شکمی، دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا ۴ بشمارید و تا جایی که می توانید، نفس عمیق بکشید. نفستان را تا ۷ بشمارید و نگه دارید سپس آرام آرام تا شماره ۸ بازدم کنید. حالا این سه کار را با هم انجام دهید، یعنی تنفس شکمی کنید، همزمان بشمارید و یک داستان زیبا و آرامبخش برای خودتان تعریف کنید.
به آرامی و عمیق نفس بکشید و تصاویر آرامش بخش مانند ابرها، ساحلی بکر و یا مکانی راحت از کودکی خود را تجسم کنید. اجازه دهید افکاری مانند گذر از ابرها یا امواج تکان دهنده به سراغتان بیاید، حال عضلات خود را شل کنید و در رختخواب خود غرق شوید. شما می توانید به تنهایی و بدون مربی مدیتیت کنید، کافی است با دانلود یک نرم افزار مدیتیت و آرامش، شب راحتتر بخوابید.
بسیاری از مکمل های خواب موجود هستند که ممکن است به شما در خواب کمک کند. قبل از استفاده از مکمل، عاقلانه است که با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید، هر دارویی را بدون نسخه مصرف کنید ، مواظب داروهای خواب آور در دوران بارداری یا شیردهی باشید. بدن شما به طور طبیعی ملاتونین تولید می کند که رایج ترین مکمل خواب در بازار هم است. دوز معمولی موجود در داروخانه ها و فروشگاه های بهداشتی ۳ میلی گرم است ، اما به اندازه ۰.۳ میلی گرم می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. از والرین برای قرن ها در درمان بی خوابی و عصبی استفاده شده است. دوز استاندارد ۶۰۰ میلی گرم است. بابونه به عنوان یک مکمل خوراکی موجود است و نوشیدن یک فنجان چای بابونه قبل از خواب ممکن است به آرامش شما کمک کند. هنگام دم کردن آن از ۲ کیسه استفاده کنید و حتما از چای گیاهی فاقد کافئین استفاده کنید. در کنار آنتی هیستامین های دیگر، کلرفنیرآمین می تواند باعث خواب آلودگی شود و برخی افراد از آنها برای درمان بی خوابی استفاده می کنند. با این حال، شما باید از مصرف مرتب آنتی هیستامین ها برای خوابیدن خودداری کنید به خصوص اگر آلرژی یا سرماخوردگی ندارید، بیش از حد آنتی هیستامین نخورید.
اگر بعد از ۳۰ دقیقه خوابتان نبرد، به جای غلت زدن در خواب، اتاق خواب خود را ترک کنید. کتاب خواندن و یک دوش گرم را امتحان کنید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا یک میان وعده سبک میل کنید. این فعالیت را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید سپس به رختخواب بروید. هنگام بلند شدن، چراغها را کم نور نگه دارید و از نگاه کردن به تلفن، رایانه، تلویزیون یا هر صفحه الکترونیکی دیگری خودداری کنید. اگر در تخت خواب وول بخورید، ممکن است از نظر ذهنی اتاق خواب خود را با استرس نگاه کنید که خود باعث می‌شود دیرتر خوابتان ببرد.
- ۹ عادت خواب عجیب و خاص در ملل مختلف
- اندازه خواب | چگونه بفهمیم که چه اندازه خواب برای ما کافیست؟
- بالابردن کیفیت خواب | چگونه بهتر بخوابیم؟
برای مطالعه کلی مطلب جذاب دیگه در مورد خواب و استراحت خوشحال میشیم اینجا کلیک کنید.
