در میان همه ویتامین های مورد نیاز به جهت کسب سلامتی بهینه و فواید عضلانی، ب- کمپلکس ها یا خانواده ویتامینهای B (چندین ویتامین که به خاطر خواص مشابه در کنار هم طبقه بندی شده اند و دارای منابع طبیعی و عملکردهای فیزیولوژیک تقریبا یکسان می باشند) می توانند مهم ترین تأثیرات را بر روی بدن به ویژه بر روی بدنسازان داشته باشند.
ویتامین ب- کمپلکس شامل هشت ویتامین B (علاوه بر چهار ویتامین B غیر رسمی) می باشد که همگی آن ها محلول در آب هستند و دارای عملکردهای معین و جدی می باشند. وضعیت محلول در آب به این معناست که آن ها در بدن فرد در آب تجزیه و تحلیل شده و از طریق ادرار دفع می شوند. پس همواره باید بر روی یک میزان معین به مصرف ویتامین B بپردازید تا اطمینان حاصل کنید که این ویتامین به صورت مداوم و مؤثر در بدن حاضر ست و حداکثر فایده را به شما می رساند.
نقش ویتامین B
همه اعضاء خانواده ویتامینهای B در تسهیل فرآیند متابولیک نقش مهم را بر عهده دارند و در واقع می توان گفت اکثر آن ها کوآنزیم های ضروری برای فعالیت بسیاری از آنزیم ها هستند. بنابراین مهم است که بدانید آن ها به صورت منحصر به فردی در برطرف کردن نیازهای معین فرد به جهت برقراری سلامتی می کوشند. عملکردهای فوق العاده ویتامین B شامل تبدیل غذا به سوخت به جهت تولید انرژی و ابقاء سلامت عملکرد سیستم عصبی می باشد. همچنین ویتامینهای B در حفظ سلامت قلبی نیز نقش مهمی را بر عهده دارند. پژوهش های مختلف در خانواده ویتامینهای B نشان داده که :
۱- اسید فولیک (B-9): منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی به وسیله کاهش سطح هوموسیستئین می شود. هوموسیستئین یک سولفور است که شامل اسید آمینه ای می باشد که به صورت نزدیک با اسید آمینه های ضروری میتونین و سیستئین مرتبط است. تحقیقات نشان داده که افزایش سطح هوموسیستئین منجر به ناراحتی های عضلانی و عصبی می شود.
۲- کولین: به معالجات بیماری های روحی کمک می کند. به ویژه در ترکیب با لیتیوم، کولین در معالجه بیماری های روحی – روانی نظیر بهت زدگی و جنون شناخته شده است.
۳- ویتامین b—۶ (پیروکسیدین): به بهبود حالت تهوع به ویژه به هنگام صبح کمک می کند.
۴- ریبوفلاوین:استفاده از آن نشان داده که به مرمت آسیب های DNA می پردازد و منجر به افزایش قوه ادراک در جمعیت افراد کهنسال می شود.
۵-ویتامین B-12: به افزایش قوه ادراک در جمعیت افراد کهنسال کمک می کند. در حقیقت ۴۲% افراد مسن دچار کمبود ویتامین B-12 هستند که اغلب به نشانه های طبیعی سالخوردگی حساب می شود.
همانطور که ذکر شد، این خانواده بر روی سلامت قلب، اعصاب، تولید انرژی تأثیر عظیمی دارند. در واقع می توان گفت ویتامین B کمپلکس منافع بسیاری دارد که منجر به افزایش میزان سلامتی می شود.
۱- تیامین(B1): تیامین به تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک می کند. به ویژه منجر به افزایش عملکردهای روحی – روانی می شود حبوبات، جوانه گندم، مغزهای روغنی و دانه های آن به لحاظ محتوی تیامین غنی هستند.
۲- ریبوفلاوین(B2): ریبوفلاوین یک ویتامین B کلیدی دیگر است که در تبدیل مواد مغذی به انرژی نقش دارد. این ویتامین در تولید سلول های قرمز خون نیز سهم عمده ای دارد. با کسب انرژی بالا در اثر مصرف ویتامین B2 در واقع به توسعه سلامت سیستم ایمنی، تنفسی و هاضمه می شویم. شیر و پنیر غذاهایی هستند که به لحاظ محتوی ریبوفلاوین غنی هستند.
۳- نیاسین(B3) : نیاسین در ۵۰ فرآیند متابولیک حضور دارد. بنابراین یکی از اعضاء مهم خانواده مزبور محسوب می شود. عملکردهای عمده نیاسین عبارت است از تولید هورمون، رفع مسمویت، تولید انرژی و تنظیم کلسترول می باشد. نیاسین را به دو طریق می توان به دست آورد: ۱- از طریق مصرف مستقیم غذا ۲- از طریق تجزیه و تحلیل پروتئین، تریپوتوفان یک اسید آمینه کلیدی مسئول در تولید نیاسین است. اگر شخص به اندازه کافی پروتئین میل کند به اندازه کافی نیز تریپتوفان به دست می آورد و به تولید نیمی از نیاسین مورد نیاز خود می پردازد. همچنین نیاسین را می توان به طور مستقیم با مصرف غذاهای سرشار از آن نظیر جگر گاو، جوجه، ماهی تن و شیر به دست آورد.
۴- اسید پانتوتنیک(B5): این اسید نقش حمایتی را در تولید انرژی، هورمون و سلول های قرمز خون بازی می کند. این ویتامین را می توان به سادگی از طریق رعایت یک رژیم غذایی معمولی نیز به دست آورد.
۵- پیروکسیدین(B6): یک اسید آمینه مهم در امر پروتئین سازی می باشد و به ویژه برای بدسنازان بسیار مهم است. پیروکسیدین در انتقال اسیدهای آمینه و در کمک به ساختن ۶۰ آنزیم متفاوت نقش دارد، آنزیم هایی که در عملکردهای بیولوژیکی بدن حضور مؤثرتری دارند. عملکردهای دیگر پیروکسیدین، افزایش سلامت سیستم ایمنی، قلب و درمان بیماری افسردگی می باشد.
کمبود پیروکسیدین می تواند شبب اختلالات پوستی، عصبی (عملکرد غیر طبیعی سیستم عصبی)، گیجی، عدم تمرکز و بی خوابی شمرد. پیروکسیدین در بسیاری از غذاهایی که می خوریم فراوان است و منابع عمده آن جگر، برنج قهوه ای، ماهی و غلات می باشد.
۶- بیوتین(B7): بیوتین نیز به تبدیل مواد مغذی به انرژی و تبدیل پروتئین کمک می کند. کمبود بیوتین ممکن است در افرادی به وجود آید که بیش از اندازه به مصرف سفیده تخم مرغ می پردازند. سفیده شامل ماده ای به نام اویدین است که بیوتین را محدود می کند. کمبود بیوتین ممکن است منجر به ریزش مو شود، در حالی که مصرف فراوان آن منجر به افزایش رشد مو می شود. بیوتین را در میزان های قابل توجه می توان در جگر گاو، زرده تخم مرغ، مغزهای روغنی و غلات یافت.
۷- اسید فولیک(B9): اسید فولیک در فرآیند تولید انرژی،اشتها، سیستم عصبی و خواب مهم است هم چنین به جایگزینی سلول و سلامت قلب نیز کمک می کند. منابع عمده اسید فولیک جگر گاو، جگر مرغ، لوبیا سبز، لوبیا قرمز و نخود می باشد.
۸- کوبالامین(B12): مانند دیگر اعضای خانواده ویتامین B، همچنین در حفظ سلامت سلول های قرمز خون نیز مؤثر است. بنابراین منجر به افزایش توانایی حمل اکسیژن و مواد مغذی در سراسر بدن می شود. کلیه سلول های سیستم ایمنی به منظور انجام عملکردهای بهینه نیازمند کوبالامین هستند. منابع عمده این ویتامین جگر، گوشت گاو، زرده تخم مرغ، گوشت مرغ و شیر می باشد.
اعضاء غیر رسمی خانواده ویتامینهای B
کولین، اینوسیتول، اسید لیپوییک و PABA مواد شبه ویتامینی هستند که در این خانواده به عنوان اعضاء غیر رسمی طبقه بندی شده اند.
کولین: در انتقال و سوخت و ساز چربی ها ضروری است. همچنین می تواند به عنوان کاهنده کلسترول نیز در خون عمل کند. کولین قادر است به توسعه حافظه نیز کمک کند و در معالجه اختلالات دو قطبی نقش مؤثری دارد. کولین را می توان با مصرف سبوس گندم، مخمر آبجو و زرده تخم مرغ به دست آورد.
اینوسیتول: به دلیل ترکیب شیمیایی خاصش یک الکل است. در ساختار بافت های سلولی نقش دارد و از تجمع چربی در کبد و متابولیسم گلوکز جلوگیری می کند. اینوسیتول را می توان از جگر مرغ و گاو، آبجو، شیر، ذرت، غلات، کشمش و بادام زمینی به دست آورد.
اسید لیپوئیک: اسید لیپوئیک به تولید انرژی کمک می کند. کسب آن از طریق رژیم غذایی غیر ضروری است، زیرا به میزان کافی در بدن تولید می شود.
PABA : PABA یک جزء از اسید فولیک است و در دامنه گسترده ای از عملکردهای بیولوژیکی نقش مهمی دارد. آن را می توان از طریق مصرف تخم مرغ، حبوبات، گوشت و شیر به دست آورد.
همواره توجه داشته باشید، افرادی که سیگار می کشند، کهنسالان، گیاه خواران، افرادی که دچار مشکلات هاضمه مزمن و سوء تغذیه هستند جزو آن دسته از افرادی هستند که از کمبود ویتامین B در رنجند.
نتیجه
از آن جایی که اعضاء خانواده ویتامین B مانند اعضاء یک کنسرت عمل می کنند و به جهت اطمینان از این مسئله که فرآیندهای بیولوژیکی به صورت بهینه صورت بگیرند، مصرف ویتامین B مهم و ضروری می باشند.
ویتامینهای B در عملکردهای سیستم عصبی، قلبی، فرآیند تولید انرژی و افزایش روحیه بسیار مؤثرند، این در حالی است که آن ها را به سادگی می توان با رعایت یک رژیم غذایی متنوع بدست آورد.
از جمله کسب این ویتامین برای بدنسازان نیز بسیار مهم است، زیرا به منظور تمرین های شدتی است تا همواره از انرژی کافی برخوردار باشند. بنابراین، این دسته از افراد باید توجه داشته باشند که ویتامین های B را از طریق رژیم غذایی و مصرف مکمل ها به دست می آوردند، تا همواره از این مسئله اطمینان داشته باشند که به لحاظ انرژی در بالاترین سطح خود هستند.
