طناب زدن نوعی تمرین است که شامل چرخاندن طناب در اطراف بدن و پریدن از روی آن هنگام عبور از زیر پای شما است. طناب زدن نوعی تمرین قلبی و عروقی است زیرا با انجام حرکات مداوم ضربان قلب شما را افزایش می دهد.
مفهوم اصلی طناب زدن ساده است. اما بسته به اهداف تناسب اندام شما، راه های مختلفی وجود دارد که می توانید از طناب استفاده کنید. به عنوان مثال، برخی از ورزشکاران از طناب زدن به عنوان راهی برای تقویت سرعت و چابکی استفاده می کنند.
در حالی که برخی دیگر از ورزشکاران از تمریناتی که بوسیله ی طناب انجام می شود برای بهبود قدرت انفجاری خود استفاده می کنند.علاوه بر ورزشکاران، برخی از رقصنده ها نیز برای تقویت تکنیک های اجرایی خود در حرکات ریتمیک از طناب زدن استفاده می کنند. بنابراین نحوه استفاده از طناب،کاملاً بستگی به هدف شما دارد.
در حالی که طناب زدن می‌تواند به تنهایی یک تمرین عالی باشد، می‌توانید از آن به عنوان روشی برای گرم کردن قبل از ورزش یا سرد کردن، قبل و بعد از تمرینات با وزنه استفاده کنید و یا آن را با تعدادی از تمرینات با وزن بدن به سبک تمرینات اینتروال ترکیب کنید.
چگونه افراد مبتدی می توانند طناب زدن را شروع کنند؟
طناب زدن
برای طناب زدن به هیچ مهارت پایه ای نیاز ندارید. تنها چیزی که به آن نیاز دارید یک طناب با اندازه مناسب، یک سطح مناسب و صاف، لباس راحت و کمی دانش و آمادگی جسمانی در حد مبتدی است.
یکی از سوالاتی که معمولا افراد مبتدی می پرسند این است که چگونه مطمئن شویم طول طناب ما استاندارد است؟
روش تشخیص استاندارد بودن طول طناب به این گونه است که هردو دسته ی طناب را در دست بگیرید، یک پا را در وسط طناب بگذارید و دسته‌ها را تا سینه‌تان بکشید تا با یکدیگر یکدست شوند وطول برابری داشته باشند. اگر قسمت بالای دسته ها به زیر بغل شما برسد، اندازه طناب شما درست است. اگر آنها خیلی کوتاه هستند، به طناب بلندتری نیاز دارید. اگر آنها خیلی بلند هستند، می توانید طول آن را به وسیله چفتی که در داخل دسته قرار دارد تنظیم کنید (بسیاری از طناب های این قابلیت را دارند) یا با زدن یک گره محکم در زیر دستگیره ها در هر طرف طناب طول آن را تنظیم کنید.
یکی از نکات مهمی که باید هنگام طناب زدن به آن دقت کنید این است که از طناب زدن روی سطوح فوق سخت مانند بتن یا آسفالت خودداری کنید زیرا پرش روی سطوح سخت فشاری بیشتری را به مفاصل و استخوان های شما وارد می کند. طناب زدن در صورتی که به شیوه ی صحیح و با رعایت نکات گفته شده انجام شود نسبت به دویدن فشار کمتری را به مفاصل وارد می کند.
فواید طناب زدن
طناب زدن
1.قوی شدن پاها
نتیجه یک مطالعه که در سال 2018 در مجله Universal Journal of Educational Research منتشر شد، ارتباط بین طناب زدن و قوی تر شدم پاها را نشان می دهد. در گروهی که به مدت 10 هفته به طور منظم در تمرینات طناب زنی شرکت کرده بودند به طور قابل توجهی قدرت پا و سرعت آنها در دوی سرعت بهبود پیدا کرده بود.
طناب زدن، عضلات اصلی پا (ساق پا، همسترینگ، چهار سر و عضلات باسن) را درگیر می‌کند و در طول زمان منجر به تقویت این عضلات می شود.
با این حال، این نکته را فراموش نکنید که در طناب زدن به علت تکرار پشت سر هم حرکات پرشی، پاها بار زیادی را تحمل می کنند. پس پیش از شروع تمرین از کیفیت کفش و سطح تمرین خود اطمینان حاصل کنید.
2.بهبود عملکرد قلب و عروق
از آنجایی که طناب زدن یک ورزش هوازی و یا اصطلاحا کاردیو است، باعث می شود که سیستم قلبی عروقی شما حین تمرین فعالیت بیشتری داشته باشد و در صورت انجام منظم آن منجر به بهبود سیستم قلبی عروقی می شود.
تحقیقات نشان داده اند که تداوم تمرینات روزانه ی طناب زدن به مدت 12 هفته می تواند تا حد بسیار زیادی آمادگی قلبی عروقی شما را بهبود ببخشد.
بهبود سلامت قلب و عروق ناشی از ورزش می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مانند دیابت و فشار خون کمک کند و همچنین می تواند به مدیریت و کاهش چاقی کمک کند. به این ترتیب گنجاندن تمرینات با طناب در برنامه ی روزانه می تواند راهی عالی برای محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی طولانی مدت باشد.
3.تاثیر مثبت بر سلامت جسم و روان
فواید ورزش منظم بر بدن بسیار زیاد و قابل توجه است. یکی از بزرگترین پیشرفت هایی که بعد از شروع طناب زدن می توانید مشاهده کنید تاثیر مثبت آن بر جسم و سلامت روان شماست.
15 دقیقه تمرین طناب زدن در طول روز می تواند به کاهش احساس غم و اندوه و حتی پیشگیری از افسردگی کمک کند.
4.کالری سوزی بیشتر با طناب زدن
اگر به دنبال روشی هستید که در کنار بهبود سلامت قلب و به طور کلی بهبود سلامت جسمانی کالری بیشتری نیز بسوزانید طناب زدن می تواند یک انتخاب بسیار خوب باشد.
طناب زدن یک ورزش هوازی یا کاردیو است. در طی انجام آن اکسیژن بیشتری مصرف می کنید، بدن شما فعالیت بیشتری را انجام می دهد و در نهایت کالری بیشتری می سوزاید.
5.تاثیر بر تار های تند انقباض
پرش های مکرر تعداد و کارایی فیبرهای عضلانی تند انقباض را افزایش می دهد که در حرکات سریع و انفجاری از آن ها استفاده می شود.
طناب زدن ارتباط بین فیبر های عضلانی تند انقباض و مغز شما را افزایش می دهد.
6.بهبود هماهنگی و تعادل با طناب زدن
طناب زدن منجر به هماهنگی و تعادل حرکتی عمومی می شود. این شیوه ی تمرینی می تواند روشی مؤثر برای کمک به بهبود مهارت‌های حرکتی ما باشد که در جنبه‌های مختلف زندگی مانند پیاده‌روی، رانندگی و موارد دیگر مفید می باشد.
7.عضله سازی
طناب زدن در درجه اول باعث قوی شدن عضلات پاهای شما می شود اما از آن جایی که دیگر عضلات بدن را نیز درگیر می کند(بازو ها شکم و حتی عضلات ساعد) یه تمرین فول بادی است. بنابراین طناب زدن می تواند راهی عالی برای افزایش کلی توده ی عضلانی بدن شما باشد.
برخلاف تصور افراد تمرینات قدرتی تنها راه عضله سازی نیست اگر از انجام تمرینات قدرتی خسته شده اید، توصیه ما به شما این است که طناب زدن را امتحان کنید.
اگر هر روز طناب می زنید بهتر است بدانید که علاوه بر فواید زیادی که برای سلامت شما دارد انجام هر روز آن و بدون در نظر گرفتن هیچ گونه زمانی برای ریکاوری می تواند مشکل ساز باشد.
ورزش باعث پارگی های میکروسکوپی در عضلات شما می شود. این پارگی ها در دوره ی استراحت بعد از تمرین بازسازی می شوند. این روند به بهبود و رشد بافت آسیب دیده کمک می کند و در نتیجه عضلات قوی تر می شود.
از دیگر مزایای استراحت و ریکاوری کاهش خطر آسیب ناشی از تمرین بیش از حد است و کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد و از خستگی عضلات نیز جلوگیری می کند.
اگرچه احساس درد بعد از ورزش کاملاً طبیعی است، اما اگر به طور قابل توجهی احساس خستگی می کنید یا درد قابل توجهی دارید، وقت آن است که استراحت کنید و در صورت ادامه ی آن به پزشک مراجعه کنید.
برنامه تمرینی مبتدی طناب زدن
این تمرین فوق العاده ساده است و در صورت تداوم در انجام آن از مزایای آن بهره مند خواهید شد.
برنامه شماره 1
در این برنامه 30 ثانیه فعالیت مستمر و 30 ثانیه استراحت خواهیم داشت و در مجموع تمرین ما 5 دقیقه طول خواهد کشید.
30 ثانیه پرش (جفت پا) ساده Basic Jump
30 ثانیه استراحت
تکرار x5
برنامه شماره 2
در این برنامه از تمرینات تاباتا استفاده خواهیم کرد.
طناب زدن
تمرین تاباتا چیست؟ تمرین تاباتا یک توالی از چندین حرکت ساده است که معمولا مدت زمان اجرای هر حرکت 20 ثانیه و مدت زمان فواصل استراحتی 10 ثانیه است و این چرخه 8 بار تکرار می شود. اگر تمایل دارید اطلاعات بیشتری در رابطهد با تمرینات تاباتا داشته باشید حتما مقاله مرتبط با آن را مطالعه کنید.
هر تمرین تاباتا 4 دقیقه طول می کشد.
تاباتا 1 (8 بار تکرار):
20 ثانیه پرش جایگزین پا Alternate Foot Jump
10 ثانیه استراحت
تاباتا 2 (8 بار تکرار):
20 ثانیه کوهنوردی
10 ثانیه استراحت
تاباتا 3 (8 بار تکرار):
20 ثانیه پرش جایگزین پا Alternate Foot Jump
10 ثانیه استراحت
برنامه شماره 3
تکرار x2
30 ثانیه پرش ساده
30 ثانیه استراحت
پلانک آرنج 30 ثانیه
30 ثانیه استراحت
30 ثانیه اسکوات جامپ
30 ثانیه استراحت
عوارض طناب زدن
طناب زدن بدون شک یکی از بهترین تمرینات قلبی و عروقی است و همچنین یک راه موثر برای حفظ اندام، بهبود چابکی و هماهنگی، افزایش انعطاف‌پذیری و…می باشد.
اما زیاده روی کردن در طناب زدن بدون شک می تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد و آسیب زا باشد.
