بسیاری از ما در خانوادهای بزرگ شدهایم که خشم جزئی از آن بود. فریاد، قهر، گاهی حتی کتک. و حالا خودمان هم همان الگو را تکرار میکنیم. نه از روی بدی، از روی عادت.
این مقاله برای کسی است که میداند مشکلی دارد، اما یا پول روانشناس را ندارد، یا به روانشناس دسترسی ندارد، یا خجالت میکشد.
---
خشم چیست؟
خشم یک هیجان طبیعی است. مثل ترس یا شادی. بدن ما وقتی احساس خطر میکند، خشم را فعال میکند تا از خود دفاع کند.
مشکل وقتی شروع میشود که:
- شدت خشم با موقعیت تناسب ندارد (مثلاً بشقاب پرت میکنید چون چای دیر رسید)
- دفعات خشم زیاد است (روزی چند بار)
- بعد از خشم احساس شرم شدید دارید
---
نشانههای خشم بیمارگونه
اگر هر یک از این نشانهها را دارید، یعنی خشم شما از کنترل خارج شده:
• فریاد زدنهای مکرر (صدای شما از حد معمول بلندتر میشود)
• شکستن وسایل (بشقاب، لیوان، گوشی، در)
• کتک زدن خود یا دیگران (حتی یک سیلی)
• نفرین و تحقیر (فحش، توهین به شخصیت طرف مقابل)
• کینه و قهر طولانی (بیش از چند روز)
---
تمرین اول: تنفس دیافراگمی
این تمرین را نه در لحظه عصبانیت، بلکه روزی دو بار تمرین کنید تا ملکهتان شود.
چطور انجام دهید:
۱. بنشینید یا دراز بکشید.
۲. یک دست را روی سینه، دست دیگر را روی شکم بگذارید.
۳. از بینی نفس بکشید، طوری که فقط دست روی شکم بالا برود (دست روی سینه تقریباً تکان نخورد).
۴. ۴ ثانیه دم.
۵. ۴ ثانیه نفس را نگه دارید.
۶. ۶ ثانیه از دهان بازدم کنید.
۵ بار تکرار کنید. روزی دو بار.
وقتی در لحظه عصبانیت هستید، همین تمرین را انجام دهید. حتی یک بار هم تأثیر دارد.
---
تمرین دوم: توقف ۱۰ ثانیهای
این تمرین سادهترین و در عین حال سختترین است.
قبل از اینکه هر واکنشی نشان دهید (داد زدن، پرت کردن، زدن)، فقط ۱۰ ثانیه صبر کنید.
در این ۱۰ ثانیه:
- نفس بکشید
- هیچ کاری نکنید
- حتی فکر نکنید چه جوابی بدهید
بعد از ۱۰ ثانیه، متوجه میشوید شدت خشم شما حداقل ۳۰٪ کم شده است.
---
چه زمانی به روانشناس مراجعه کنیم؟
تمرینهای بالا برای خشمهای معمولی مؤثرند. اما اگر:
• بعد از ۲ هفته تمرین، هیچ تغییری نکردید
• کسی را زدهاید (حتی یک سیلی)
• چیزی را شکستهاید
• فکر میکنید ممکن است کنترل خود را از دست بدهید
در این صورت، تمرینهای خانگی کافی نیست. به جلسات رواندرمانی نیاز دارید.
---
من اینجا هستم
اگر در تهران هستید و به مطب پاسداران دسترسی دارید، جلسه حضوری میتوانیم داشته باشیم.
اگر در شهر دیگری هستید یا نمیتوانید بیایید، جلسه غیرحضوری (صوتی نوبتی) در دسترس است.
تعرفه:
حضوری ۱.۵ میلیون تومان (۴۵ دقیقه)
غیرحضوری ۱.۲ میلیون تومان (۴۰ دقیقه)
وعده من: تا جلسه چهارم، یک تغییر مشخص در زندگیتان میبینید. اگر ندیدید، جلسه چهارم رایگان است.
برای هماهنگی، به کانالم در روبیکا پیام دهید:
@rezakakroudi.psy
---
رضا کاکرودی – روانشناس بالینی
۱۱ سال سابقه – مطب پاسداران تهران
