یک ساعت تا 30 دقیقه قبل از مسابقه
بالا نگه داشتن سطح انرژی خود در طول مسابقه به شما کمک می کند تا در اوج بازی خود باشید، بنابراین توصیه می شود در عرض 30 دقیقه از رویداد یک میان وعده کوچک میل کنید. وعده غذایی صبح شما هضم شده و در ذخیره انرژی شما قرار می گیرد، در حالی که میان وعده به عنوان منبع فوری انرژی استفاده می شود. بین این دو منبع انرژی، باید انرژی کافی برای عبور از رقابت داشته باشید.
میان وعده باید بیشتر از کربوهیدرات های ساده، چیزی مانند گرانولا، مخلوط دنباله دار یا کراکر غلات کامل با فنجان های هوموس تشکیل شود. نایرن میگوید: «من دوست دارم خوراکیهای ترد برنج را توصیه کنم، زیرا دستیابی به آن آسان است و انرژی سریعی دارد.»
در طول مسابقه
همه مسابقات اجازه استراحت میان وعده را نمی دهند، اما برخی از ورزشکاران بین ست ها زمان دارند یا می توانند برای یک پیت استاپ سریع مکث کنند. هیدراته ماندن یک اولویت است، به ویژه در روزهای گرم، که از دست دادن آب از طریق تعریق را افزایش می دهد. اگر برای یک میان وعده سریع وقت دارید، «سس سیب یک گزینه عالی است زیرا بافتی مایع دارد و هضم آن را آسان می کند و کربوهیدرات های ساده و پیچیده دارد». اگر در طول مسابقه استراحت داشته باشید، گرانولا یا میله های پروتئینی نیز میان وعده های عالی می سازند.
غذاهایی که باید قبل از مسابقه اجتناب کنید
در حالی که بسیاری از غذاها به شما انرژی می دهند، برخی از غذاها می توانند به عملکرد شما آسیب بزنند. مواردی که باید از اضافه کردن به برنامه غذایی قبل از مسابقه خود اجتناب کنید عبارتند از:
غذاهای پرچرب: این غذاها می توانند بدن شما را سست کنند زیرا هضم چربی به زمان زیادی نیاز دارد. آجیل، غذاهای سرخ شده، لبنیات کامل و گوشت قرمز دارای چربی بالایی هستند. این غذاها همچنین می توانند قبل از مصرف کربوهیدرات کافی که به عنوان منبع انرژی به آن نیاز دارید، احساس سیری کنید.
غذاهای سرشار از لاکتوز مانند شیر، ماست و پنیر، زیرا لاکتوز ممکن است باعث تهوع یا ناراحتی معده شود.
غذاهای سرشار از فیبر: فیبر برای عبور از دستگاه گوارش به انرژی زیادی نیاز دارد که می تواند باعث گاز، نفخ، گرفتگی شکم یا اسهال شود. خون به سمت روده می رود تا به حرکت فیبر کمک کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از لوبیا، انواع توت ها و کلم بروکلی.
کافئین کافئین میتواند باعث کمآبی بدن شود، که میتواند منجر به گرفتگی عضلات شود، بنابراین بهتر است از نوشیدنیهای کافئیندار در روز مسابقه خودداری کنید - مگر اینکه به طور منظم کافئین مصرف کنید، زیرا قطع کردن کافئین در روز مسابقه میتواند منجر به سردرد ترک شود. اگر به طور منظم کافئین می نوشید، قبل از مراسم حتما مایعات آبرسان بیشتری بنوشید.
در کنار این گروهها، از خوردن غذاهایی که میدانید با شما خوب نمیشوند پرهیز کنید. شما بدن خود را بهتر می شناسید. اگر تخم مرغ به طور مداوم باعث ناراحتی روده می شود، بهتر است از آن صرف نظر کنید، حتی اگر پروتئین بدون چربی ارائه می دهد. با تمرکز بر غذاهای مورد علاقه خود و در عین حال که توصیه های غذایی را در نظر داشته باشید، آن را ساده نگه دارید.
آیا سطح حرفه ای ورزشکاران در آنچه که باید قبل از مسابقه بخورند نقش دارد؟
نیازهای تغذیه ای بسته به سطح حرفه ای ورزشکار و سن آنها می تواند متفاوت باشد.
ورزشکاران جوان (از ابتدایی تا دبیرستان) معمولاً به اندازه ورزشکاران مسن تر در هر وعده غذایی به سوخت نیاز ندارند، اما ممکن است نیاز به خوردن بیشتر داشته باشند زیرا هنوز در حال رشد هستند.
ورزشکاران دانشگاهی که در ابتدای کار خود هستند نیز هنوز در حال رشد هستند، بنابراین باید از وعده های غذایی مکرر برای تقویت رشد استفاده کنند. برای محافظت از بدن در برابر صدمات، همه ورزشکاران کالج باید اطمینان حاصل کنند که ویتامین ها و مواد معدنی کافی را از غذاهایی که می خورند دریافت می کنند. در سطح دانشگاهی، ورزشکاران اغلب به یک متخصص تغذیه ورزشی مانند نایرن دسترسی دارند، که می تواند به ایجاد برنامه غذایی مناسب برای تمرین و رقابت کمک کند.
ورزشکاران حرفه ای متابولیسم سریع تری نسبت به ورزشکاران جوان و دانشگاهی دارند که به آنها اجازه می دهد قبل از مسابقه خوردن وعده های غذایی سنگین تری را تحمل کنند. نایرن می گوید: "مهم ترین جنبه تغذیه برای ورزشکاران حرفه ای و نخبه، محافظت از بدن در برابر آسیب با اطمینان از داشتن انرژی کافی و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز است." این بدان معناست که وعدههای غذایی خود را از قبل برنامهریزی کنید، همیشه میانوعدههایی در دسترس داشته باشید و غذاهای غنی از ویتامین C، ویتامین D، منیزیم، روی و کلسیم مصرف کنید.
