ویتامین C یکی از ویتامینهای حیاتی بدن است، اما نه به شکلی که تبلیغات معمولاً نشان میدهند. این ویتامین در ساخت کلاژن نقش کلیدی دارد؛ پروتئینی که بافت پوست، استخوان، عروق و زخمها را محکم و سالم نگه میدارد. همچنین در جذب آهن گیاهی، خنثیسازی رادیکالهای آزاد و عملکرد طبیعی اعصاب مؤثر است. بدن نمیتواند آن را بسازد، پس باید از غذا دریافت کند. تقریباً تمام خوراکیهای گیاهی تازه مقداری ویتامین C دارند، اما فلفل دلمهای، کیوی، توتفرنگی، مرکبات و سبزیجات برگ سبز از غنیترین منابع آناند. حرارت زیاد و نگهداری طولانیمدت، مقدارش را بهسرعت کاهش میدهد پس هرچه تازه تر بهتر.
اما درباره ایمنی و سرماخوردگی: مطالعات بزرگ پژوهشی مثل Cochrane Review (۲۰۱۳ و ۲۰۲۲) و مطالعات در Nutrients (۲۰۱۷) نشان دادهاند که مکمل ویتامین C احتمال ابتلا به سرماخوردگی را کاهش نمیدهد و در درمان آن هم نقشی ندارد. تنها در افرادی که تحت استرس بدنی شدید هستند (ورزشکاران، دوندگان ماراتن و کوهنوردان)، مصرف مداوم آن ممکن است طول یا شدت بیماری را کمی ( حدود 10 درصد) کاهش دهد. دوز توصیهشدهی روزانه ویتامین C برای بزرگسالان حدود ۹۰ میلیگرم برای مردان و ۷۵ میلیگرم برای زنان است ( کمتر از یک دهم مکمل ها). افراد سیگاری به حدود ۳۵ میلیگرم بیشتر نیاز دارند، چون سیگار استرس اکسیداتیو بدن را افزایش میدهد. این میزان ویتامین با مصرف نصف فلفل دلمه ای یا یک عدد پرتقال تامین می شود.
مصرف بیشازحد مکمل ویتامین C نیز بیضرر نیست. دوزهای بالاتر از ۱۰۰۰ میلیگرم در روز میتواند باعث اسهال، نفخ، تهوع و در افراد مستعد، افزایش خطر تشکیل سنگ کلیه اگزالاتی شود. بدن ما مقدار اضافی آن را دفع میکند، اما این کار میتواند بار اضافی به کلیهها تحمیل کند.
در نتیجه، ویتامین C مفید است، اما نه جادویی. اگر رژیم غذایی متنوعی داری، با مصرف مکمل نه سرماخوردگیات کمتر میشود، نه ایمنی ات قویتر.
