وقتی هر روز خبر بد میشنوی، وقتی اقتصاد بیثبات است و احتمال بحران واقعی حس میشود، مغز وارد «حالت بقا» میشود. در این حالت تمرکز سخت میشود، آینده تار میشود، زود عصبانی یا ناامید میشوی، خواب بههم میریزد. این ضعف تو نیست؛ این بیولوژی طبیعی مغز در محیط ناامن است.
پس هدف ما این نیست که اضطراب را صفر کنیم یا آینده درخشان تخیلی بسازیم. هدف این است که در همین شرایط، پایدارتر بمانیم. یک برنامه عملی، ساده و قابل اجرا.
مرحله اول: افق دید را کوچک کن.
به جای فکر کردن به پنج سال آینده، فقط روی هفت روز آینده تمرکز کن. برای همین هفته سه هدف کوچک و مشخص بنویس. هدفی که کاملاً قابل انجام باشد. مثل مرتب کردن یک بخش خانه، یاد گرفتن یک مهارت کوتاه آنلاین، یا تکمیل یک کار عقبافتاده. وقتی مغز «رسیدن به هدف» را تجربه میکند، حس کنترل فعال میشود. این دقیقاً همان چیزی است که نظریه امیدِ C. R. Snyder توضیح میدهد: امید یعنی دیدن مسیرهای عملی، نه خیالپردازی.
مرحله دوم: مصرف خبر را جیرهبندی کن.
روزانه فقط یک یا دو بازه مشخص برای دیدن خبر بگذار (مثلاً ۲۰ دقیقه صبح، ۲۰ دقیقه عصر). خارج از آن، نه اسکرول بیپایان. نه مدام جلو تلویزیون نشستن. پژوهشهای مربوط به پوشش رسانهای پس از ۱۱ سپتامبر نشان دادند کسانی که مدام در معرض خبر بودند، اضطراب بیشتری داشتند—حتی اگر مستقیم در معرض حادثه نبودند. مغز تفاوت زیادی بین «خبر تهدید» و «تهدید واقعی» قائل نمیشود.
مرحله سوم: روتین مشخص بساز.
سه چیز را ثابت نگه دار:
ساعت خواب تقریباً مشخص.
حداقل ۳۰ دقیقه حرکت بدنی (پیادهروی کافی است).
یک وعده گفتوگوی واقعی با یک انسان قابلاعتماد.
در شرایط بحرانهای طولانی، مثل آنچه در پژوهشهای پس از جنگ در بوسنی و هرزگوین بررسی شد، افرادی که زندگی روزمره ساختارمند داشتند، علائم اضطرابی کمتری نشان دادند. وقتی بیرون بیثبات است، ساختار درونی حیاتی میشود.
مرحله چهارم: دایره کنترل را مشخص کن.
یک کاغذ بردار و سه ستون بکش:
کاملاً خارج از کنترل من.
تا حدی قابل کنترل.
کاملاً در اختیار من.
فقط روی ستون سوم و بخشی از دوم انرژی بگذار. اگر هر روز ذهنت به ستون اول برگردد، تو را فرسوده میکند بدون اینکه اثر واقعی داشته باشد.
مرحله پنجم: تنظیم فیزیولوژیک فوری.
هر وقت اضطراب بالا رفت، ۳ دقیقه تنفس آهسته انجام بده:
۴ ثانیه دم، ۶ ثانیه بازدم.
بازدم طولانیتر سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میکند و ضربان قلب را آرامتر میکند. این تکنیک ساده ولی از نظر عصبی مؤثر است.
مرحله ششم: معنا را کوچک تعریف کن.
قرار نیست قهرمان باشی. قرار نیست از بحران «بزرگتر» بیرون بیایی. معنا میتواند همین باشد: مراقبت از خانواده، حفظ شغل، یا یاد گرفتن یک مهارت برای بقا. تجربههای افرادی مانند Viktor Frankl نشان میدهد حتی معناهای محدود و شخصی، تحمل شرایط سخت را افزایش میدهند. اما این معنا باید واقعی و انتخابی باشد، نه تحمیلی.
مرحله هفتم: خودسرزنشی را کاهش بده.
اگر بهرهوریات کم شده، طبیعی است. مغز در وضعیت بقا، اولویت را به امنیت میدهد، نه خلاقیت و برنامهریزی بلندمدت.
تابآوری در شرایط فعلی یعنی این:
بتوانی با وجود نگرانی بخوابی، کارهای ضروری را انجام دهی، با آدمها ارتباط داشته باشی و تصمیمهای کوچک بگیری. نه بیشتر.
