اگر در سالهای اخیر قصد کاهش وزن داشتهاید، حتماً اسم رژیمهای متعددی مثل کالریشمار، فستینگ متناوب (Intermittent Fasting) و محدودیت زمانی (۱۶:۸) به گوشتان خورده است. اما سؤال اصلی اینجاست: کدامیک واقعاً مؤثر است؟
ما در این پست، نتایج قویترین مطالعه سال ۲۰۲۴ را که یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز شبکهای است، به زبانی ساده بررسی میکنیم. این مطالعه همه روشهای اصلی محدودیت کالری را مستقیماً با هم مقایسه کرده تا به ما بگوید: شما با کدام رژیم بیشترین شانس موفقیت را دارید؟
دانشمندان در این تحلیل، چهار رژیم غذایی محبوب را که همگی هدفشان محدودیت کالری است، زیر ذرهبین قرار دادند:
رژیم کالریشمار کلاسیک (CCR):
هر روز مقدار معینی کالری (معمولاً ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن) مصرف کنید.
ویژگی: زمان خوردن مهم نیست؛ کمیت مهم است.
رژیم فستینگ یکروز در میان (ADF):
یک روز هر چه میخواهید بخورید و روز بعد را یا کاملاً روزه بگیرید یا فقط یک وعده ۵۰۰ کالری داشته باشید.
ویژگی: سختترین نوع رژیم اما با شوک بالا.
رژیم ۵ به ۲ (5:2 Diet):
پنج روز غذای عادی و دو روز غیرمتوالی (مثلاً دوشنبه و پنجشنبه) کالری دریافتی را به ۶۰۰-۵۰۰ کاهش دهید.
رژیم محدودیت زمانی (TRE یا ۱۶:۸):
شما فقط در یک بازه ۸ ساعته در روز (مثلاً ۱ ظهر تا ۹ شب) غذا میخورید و ۱۶ ساعت باقیمانده روزه هستید.
ویژگی: تمرکز روی زمانبندی به جای شمارش کالری. )
این مطالعه نشان داد که بهترین رژیم، بسته به هدف و سبک زندگی شما تعریف میشود. نتایج به شکل زیر دستهبندی شدند:
برنده این بخش، رژیمی است که سریعترین نتایج را به دست آورد:
فستینگ یک روز در میان: این روش بیشترین کاهش وزن (اغلب ۱ تا ۲ کیلوگرم بیشتر از سایرین) را در ۳ ماه اول نشان داد.
محدودیت زمانی (TRE): این رژیم همچنان مؤثر بود، اما از لحاظ عددی، میزان کاهش وزن آن اندکی کمتر از رژیم فستینگ یک روز در میان بود.
۵ به ۲ و CCR: این دو روش نیز بسیار مؤثر بودند اما کمتر از روش های دیگر
اینجا نقطه تفاوت اصلی است. رژیمی که سریعتر نتیجه میدهد، لزوماً آسانترین نیست!
🥇 برنده پایبندی: محدودیت زمانی (TRE / ۱۶:۸). این رژیم کمترین آمار انصراف و بیشترین گزارش رضایت را داشت. افراد میتوانند آن را به عنوان یک عادت دائمی بپذیرند.
❌ بازنده پایبندی: ADF. متأسفانه، گرسنگی شدید یکروز در میان باعث شد بسیاری از افراد نتوانند آن را بیش از ۶ ماه ادامه دهند و نرخ بازگشت وزن در آن بالا بود.
اگرچه کاهش وزن در اولویت است، این مطالعه تأکید کرد که فقط کاهش چربی مهم است، نه کاهش عضله!
⚠️ نتیجه حیاتی: تمام رژیمهای کاهش وزن، اگر با ورزش مقاومتی (مثل کار با وزنه) ترکیب نشوند و پروتئین کافی در آنها لحاظ نشود، منجر به عضلهسوزی میشوند. در این میان، رژیمهای شدیدتر (مثل ADF) اگر مراقب پروتئین نباشند، ممکن است عضله بیشتری را آب کنند.
پیام اصلی این تحقیق این است که: در درازمدت، همه رژیمهایی که منجر به کاهش کالری میشوند، نتایج مشابهی در کاهش وزن خواهند داشت. بنابراین، بهترین رژیم برای شما، رژیمی است که بتوانید آن را برای همیشه ادامه دهید.
اگر میخواهید نتیجهای پایدار و باکیفیت بگیرید، یادتان باشد:
فرمول نهایی کاهش وزن:
روش محدودیت کالری (به انتخاب شما) + پروتئین کافی + تمرین مقاومتی = کاهش چربی پایدار
