یه روزایی از اول بد شروع میشن؛ به محض اینکه چشماتون رو باز می‌کنید، مطمئنید که امروز قراره یکی از روزای افتضاح باشه. توی این شرایط یا سعی می‌کنید این احساس رو نادیده بگیرید، یا ترجیح میدید یک ساعت دیگه هم توی تخت بمونید و بیشتر بین پست‌های اینستاگرام بچرخید.
یه موقع‌هایی شروع روز مشکلی نداره ولی اون وسطا یه اتفاق بد میفته و کار رو خراب می‌کنه؛ یه اشتباه، یه بدشانسی یا هر چیز دیگه‌ای که مطابق میل و برنامه‌ریزیتون پیش نمیره. باز قراره ادامه‌ی روز سیاه و تاریک باشه.
حتی یه روزایی هم شروع روز خوبه، اتفاق خاصی هم نمیفته، ورزشتون رو انجام دادید، توی حموم آواز خوندید و حتی همه‌ی برنامه‌ریزی‌ها برای انجام کارهاتون رو هم انجام دادید، اما باز زندگی سخت میشه.
نمی‌دونم شما چقدر با افسردگی آشنا هستید یا توی زندگیتون این سگ سیاه رو به سرپرستی گرفتید یا نه! تمام این شرایطی که گفتم، حالت‌هاییه که یه آدم دچار افسردگی ممکنه روزای زیادی باهاشون مواجه بشه. توی این شرایط، بین اینکه بدونیم باید استراحت کنیم یا ادامه بدیم، یه مرز خیلی باریک وجود داره که شناختنش باعث میشه آخر روز احساس خیلی بهتری داشته باشیم. احساس مفید بودن در اثر کار کردن می‌تونه باعث بشه نسبت به خودتون احساس بهتری داشته باشید و این چرخه شکسته بشه، اما یه وقتایی این وضعیت بخاطر فشار زیاد و استراحت کم به وجود میاد. اینجا می‌خوایم با هم ببینیم که چطوری میشه متوجه این مرز باریک شد و بهتره که توی هر کدوم از شرایط چه کارهایی انجام بدیم.
اول از همه این رو بگم که در نهایت، صلاح ملک خویش خسروان دانند و این خودتونید که تصمیم نهایی رو می‌گیرید. اما من اینجا هستم تا چندتا راه برای تشخیص این موضوع بهتون پیشنهاد بدم:
۱.امتحانش کنید. یه فرصت به خودتون بدید، ضرر نمی‌کنید. یه بازه زمانی ۲۵ دقیقه‌ای هدفتون رو بذارید انجام دادن کار و براش تلاش کنید. فکر می‌کنم ۲۵ دقیقه برای ورود ذهن به وضعیت کار و تمرکز کافیه، اگه شد و جواب داد که خب بهتر، اما اگه نتیجه‌ای نداشت، بخاطر امتحان کردن و تلاشی که انجام دادید و البته تشخیص اینکه به جای کار به استراحت نیاز دارید، به خودتون افتخار کنید.
۲.تاکتیک دوست. یه وقتایی که دارم خیلی به خودم سخت می‌گیرم، یا درباره چیزی شک دارم، این تاکتیک رو به کار می‌برم. من تصور می‌کنم که یکی از دوستام اومده پیشم و شرایطی دقیقا عین شرایط من داره، چه واکنشی نشون میدم؟ بهش میگم با یه کاری مثل پیاده‌روی یا حتی رقصیدن، خودتو رفرش کن و بعد ادامه بده به کار کردن؟ یا میگم که نیاز به استراحت داری و فردا هم روز خداست؟ عملا خودم به خودم توصیه می‌کنم و بله، موثره!
۳.به بدنت گوش کن؟ من خیلی درباره مراقبه و ذهن‌آگاهی (mindfulness) تخصصی ندارم اما این چیزیه که از مطالعاتم فهمیدم: اگه به بدنتون و احساساتش گوش بدید، می‌تونید ریشه وضعیت افسردگی الانتون رو تشخیص بدید. احتمالا دچار خستگی هستید یا شاید بیشتر احساس اضطراب یا چرخه احساس مفید نبودن باشه. توی هر کدوم از این شرایط که بودید، ببینید درمان این وضعیتتون استراحته یا کار کردن.
من تقریبا همیشه خسته و عصبی بودم، حتی از اینکه همیشه خسته بودم هم عصبی می‌شدم؛ همه‌ش خودمو مجبور می‌کردم که کار کنم و برم بقیه رو ببینم و این احساس هیچ‌وقت تموم نمیشد. ولی یه جایی فهمیدم که با این کار فقط دارم سعی می‌کنم اتفاقی که ازش راه فراری نیست رو به تعویق بندازم. من حتی آخر هفته‌ها هم کار می‌کردم و در نتیجه به اندازه کافی استراحت نداشتم و همین باعث میشد بقیه روزم هم بهره‌وریم کم باشه. اونجا بود که یه تصمیم مهم گرفتم؛ دفعه بعدی که حالم خوب نبود، یه «روز من» برای خودم ایجاد کردم. نشستم روی مبل، فیلم دیدم، خوراکی خوردم، کتابی که می‌خواستم رو خوندم، حتی سعی نکردم کسی رو ببینم (برای کسی مثل من، توی جمع قرار گرفتن اضطراب زیادی بهم وارد می‌کنه) و توی یک کلمه، واسه خودم زندگی کردم!
نتیجه خیلی خوب بود چون روز بعدش انقدر تونستم کارای زیادی انجام بدم و بهره‌وریم رو بالا ببرم که ذره‌ای از اون یه روز استراحت مخصوص به خودم پشیمون که نبودم هیچ، به خودم افتخار هم می‌کردم!
من نمی‌تونم بهتون بگم (و نمیگم) که توی این روز مخصوص خودتون چیکار بکنید چون خودتون از همه بهتر می‌دونید که چه کاری باعث رها شدن فکرتون از دغدغه‌های کاری میشه و چی بهتون حس خوبی میده. فقط میگم هر کاری که می‌خواید انجام بدید، نه کاری که باید!
گفتیم که بعضی از مواقع واقعا به استراحت نیاز دارین، ولی این شرایط معمولا صفر و یک نیست؛ یا بهتر بگم سفید و سیاه نیست. خیلی از مواقع شما توی اون منطقه طوسی هستید و خودتون باید روزتون رو بسازید.
ممکنه توی این چرخه «هیچ کاری نمی‌کنم چون افسرده‌ام، افسرده‌ام چون هیچ کاری نمی‌کنم» گیر بیفتید. درسته که ما نباید ارزش خودمون رو با میزان بهره‌وری کاری اندازه بگیریم، اما یه جاهایی این موضوع اجتناب ناپذیره. پس باید یه کاری کنیم که از این چرخه بیرون بیایم. طبق تجربه من، بیرون اومدن از این چرخه معیوب، سه تا گام داره:
شما باید از طریق یه راهی، این بازه جدید زندگیتون رو از بازه نرمال قبلی متمایز کنید؛ باید سیستم بدنیتون بازیابی بشه و دنبال اون اندورفین‌هایی باشید که توی رد شدن از شرایط موجود بهتون قدرت میدن. فقط اولش سخته!
وقتایی که من صبح از خواب بیدار میشم و آژیر خطر رو از طرف مغزم دریافت می‌کنم، اسلحه «دوش گرفتن» رو می‌گیرم دستم! میرم توی حموم، آهنگ میذارم، با آهنگ می‌خونم، می‌رقصم و خلاصه خودم یه کاری می‌کنم اون اندورفین‌ها ترشح بشن. همخونی کردن با آهنگ اتفاقا یکی از بخش‌های مهم این روتینه، چون باعث میشه چند دقیقه ذهن از فکرای معمولش جدا بشه و عملا فکری نکنم!
اسلحه شما می‌تونه یه ربع دویدن باشه یا حتی چند دقیقه تمیزکاری یه تیکه از خونه! فقط حواستون به زمان باشه که مدت زیادی رو صرف این کار نکنید، همون چند دقیقه انجام دادن فعالیتی که دوست دارید، میزان اندورفین کافی رو با خودش میاره.
وقتی که ذهن دچار افسردگی میشه، دنبال هر راهی می‌گرده که کار نکنه. بهترین ریسمانی که بهش چنگ میزنه هم چیزایی اطراف محیط کار هستن که حواس رو پرت می‌کنن؛ بهونه دستش ندید خلاصه.
شخصا توی چنین مواقعی، یه بطری آب (از تاثیر میزان آب کافی غافل نشید!)، یه لیوان قهوه و لپ‌تاپم رو نیاز دارم تا بتونم کارم رو انجام بدم، هر چیز اضافه‌ای باعث میشه حواسم پرت بشه؛ خلاصه که ساده برگزارش می‌کنم!
یه بخش دیگه از آماده کردن فضا، اینه که ذهنتون نظم پیدا کنه و بدونید که با انجام دادن چه کارهایی می‌تونید به خودتون بگید «مفید». لیست کارهایی که باید انجام بدید رو بخش بندی کنید و مطمئن بشید که کارهاتون متمرکز و قابل مدیریت شدن هستن. اگه تسک‌هاتون زیادی بزرگ باشن، احتمالا میگید «من که نمی‌تونم تمومش کنم، پس شروعش هم نمی‌کنم دیگه!».
پس لیست کارهایی که باید انجام بدید رو بنویسید (اگه بنویسید، ۴۲٪ احتمال انجام شدن داره). فقط حواستون باشه که زیادی بلندپروازانه فکر نکنید، بیشتر بهتون ضرر میزنه. میزان کاری که معمولا انجام میدید رو در نظر بگیرید و به همون اندازه کار برای خودتون بچینید. چون اگه همه کارهاتون رو انجام بدید و تهش زمان اضافه بیارید، هم زمان کافی برای ادامه کار دارید و هم انگیزه کافی؛ در واقع دیگه روی غلتک میفتید و حتی تسکای فرداتون رو هم انجام میدید! ولی اگه کارای زیادی توی لیستتون باشه، نمی‌رسید کامل انجام بدید و دوباره توی اون چرخه معیوب مفید نبودن گیر میفتید.
اگه دچار مریضی جسمی بشید، چقدر حواستون به خودتون هست و با احتیاط کار می‌کنید؟ بیماری فکری از اونم بیشتر به توجه و احتیاط نیاز داره. برای خودتون محدودیت زمانی بذارید و اینجوری حواستون به خودتون باشه، معمولا همون ۲۵ دقیقه کافیه و اینجوری لازم نیست بیش از حد از مغزتون کار بکشید و بیشتر خسته‌ش کنید. بعد از هر دوره ۲۵ دقیقه‌ای، من معمولا یه کم راه میرم و چندتا حرکت کششی هم انجام میدم؛ لیوان آب رو پر می‌کنم و شاید یه قهوه دیگه هم برای خودم بریزم.
حواستون باشه که حتی اگه دارید خیلی مفید عمل می‌کنید، بازم به استراحت نیاز دارید وگرنه عواقبش خیلی بد میشه! پس به اندازه کافی آب بخورید، حرکات کششی انجام بدید که بدنتون از حالت کار در بیاد، چند قدم راه برید و خلاصه هر کاری بکنید که آخر شب احساس مفید بودن داشته باشید نه درد!
نکته بعدی هم اینکه توی تسک‌هاتون، یه کم به خودتون آسون بگیرید. کار کردن توی روزایی که احساس افسردگی دارید نسبت به روزای دیگه چالش برانگیزتره. پس کارای سخت و بد رو بذارید واسه اون روزا و الان تسک‌هایی رو برای خودتون بذارید که بیشتر دوستشون دارید.
راه حل نهایی واسه روزایی که احساس افسردگی دارید، اینه که انقدر راه‌های مختلف رو از طریق آزمون و خطا امتحان کنید که در نهایت متوجه بشید چه کاری باید انجام بدید. مثلا همین امروز صبح، سگ سیاه افسردگی من رو از خواب بیدار کرد، اما اونقدر سیاه نبودم که نیاز به استراحت داشته باشم، پس یه دوش گرفتم، یه کم توی هوای آزاد راه رفتم و در نهایت از بین همه کارهایی که داشتم، تصمیم گرفتم این مقاله رو بنویسم چون نوشتن درباره خودم راحت‌تر از بقیه کارهاست.
شما هم بهم بگید که چه راه‌هایی رو برای روشن‌تر کردن وضعیت امتحان کردید و اسلحه‌تون در مقابل این شرایط چیه.
