داشتن عضلات محکم و مقاوم ممکن است آرزو هر انسانی باشد.عضله سازی در خانه سخت نیست. عضلاتی که علاوه بر زیبا جلو دادن بدن نقش محافظ از بدن هم داشته باشد. در برابر کارهای طاقت فرسایی مقاومت کند. و تحمل هر درد و مریضی را داشته باشد. این روزها به دلایل مختلف افراد می‌توانند در خانه برای خود فرآیند عضله سازی را داشته باشند. بدون دغدغه وقت و انرژی برای رفت و آمد به باشگاه های ورزشی داشتن.
شعار همه ورزشکاران تمرین و تمرکز است.
برای عضله سازی در خانه نیازی به تجهیزات و وسایل خاصی نیست. با کمی خلاقیت با انجام تمریناتی از قبیل شنا،حرکت پروانه، طناب زدن، حرکت لانچ و... شروع به عضله سازی کنید. شما باید بیشترین تمرکز روی شکل گیری عضلات خود صرف کنید تا تمرکز خود را بیشتر صرف تکرار حرکات کنید.
موقعیت شنا رفتن روی زمین را به خود بگیرید. و سعی کنید وزن خود را روی کف دستان و نوک انگشتان پا مهار کنید. شما برای قوی‌تر شدن دستان می‌توانید کف دستان را یکی در میان از روی زمین بلند کنید. در ضمن از روی زمین به صورت پشت خمیده، باسن رو به بالا بلند نشوید. حرکت را درست انجام ندادید. حرکت را در سه تا ست 10 تا 15 تایی انجام دهید شنا رفتن با یک دست روی یک دست شنا بروید به طوری که تمام وزنه خود را با یک دست مهار کنید و یک دست را در پشت خود نگهدارید و این کار را به صورت یک دست در میان یعنی دست را ست و چپ تکرار کنید. بیشترین تمرکز هم روی مهار کردن وزن بر روی دست تکیه گاه کنید.
شنا سوئدی شنا سوئدی هم باعث ساختن عضله می‌شود به دلیل نیاز داشتن به قدرت بدنی کمتر بخاطر مهار کردن وزن به کمک مفاصل زانو، بخشی از وزن ساق پا از روی تعادل بدن برداشته می‌شود زنان معمولاً بیشتر این حرکت را انجام می‌دهند.
شنا روی یک انگشت معمولاً وزن بدن را به طور متعادل بین انگشتان پا و انگشتان دست مهار می‌کنند. روی یک انگشت بالا و پایین می‌روند.
حرکت شنا به تقویت عضلات دست و سینه کمک می‌کند و ستون فقرات شما باید صاف در یک خط قرار گیرد. دستانتان را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کرده و اگر می خواهید عضلات دست بیشتر درگیر شوند ، فاصله را کمتر کرده و اگر می خواهید عضلات بیشتر درگیر شوند فاصله را بیشتر کنید. برای رشد بیشتر عضلات، این حرکت را به صورت شیبدار نیز انجام دهید. برای عضله سازی در خانه با انجام تمرین شنا به صورت خمیده ( شنا با سینه )، قسمت های مختلف سری عضلات را مورد هدف قرار دهید. برای انجام این کار، به راحتی دستانتان را روی یک صندلی و یا نیمکت بگذارید تا در حالت زاویه دار قرار بگیرید.
به صورت متناوب دست و پاهای خود را از هم باز و بسته می‌کنید. این کار در چهار دقیقه در سه ست 15-10 تایی به صورت پشت سرهم به حالت جهشی انجام دهید.
عضله سازی در خانه با تمرین طناب زدن
عضله سازی در خانه با انجام تمرین لانچ
تمرین لانچ یک روش عالی برای تقویت عضلات باسن ، مفصل ران و همسترینگ محسوب می شود. برای شروع این تمرین یک پای خود را حدوداً یک متر در مقابل خود قرار داده و زانویتان را در زاویه 90 درجه خم کنید. باسن خود را به سمت پایین برده ، زانوی جلویی شما باید بالای انگشت شصت پایتان قرار داشته باشد و زانوی پای عقبی را روی زمین خم کنید. همین روند را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود. برای هر سمت 10 تکرار انجام داده و قبل از 2 ست دیگر استراحت کنید.
به منظور اجرای بهتر تمرین دیپ، به یک نیمکت و یا صندلی و یا میز (6/0– 3/0 متر بالاتر از سطح زمین ) نیاز دارید. دستانتان را از پشت روی لبه نیمکت به گونه ای قرار دهید که باسن شما در هوا باشد و زانوهایتان 90 درجه خم شوند. پاهایتان را محکم روی زمین گذاشته و تا جایی باسن خود را به سمت پایین حرکت دهید که دستان شما در زاویه تقریبا 90 درجه خم شوند. دوباره به سمت بالا بروید و برای عضله سازی در خانه، این حرکت را 3 ست با 15 الی 20 تکرار انجام دهید.
تمرین پلانک یک راه عالی برای تقویت عضلات مرکزی است. برای شروع در موقعیت شنا قرار گرفته و به جای قراردادن کف دستانتان بر روی زمین ، ساعدهایتان را بر روی زمین قرار دهید. عضلات باسن را محکم نگه داشته و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. باید بتوانید به راحتی یک جارو مابین گردن و باسن خود قرار دهید. به مدت یک دقیقه در همین حالت بمانید ، استراحت کنید و این تمرینات عضله سازی در خانه را دوبار دیگر نیز تکرار کنید. برای عضله سازی در خانه می توانید حرکت پلانک از پهلو را نیز انجام دهید ، به گونه ای که بدنتان را روی یک ساعد و پا نگه داشته ، ستون فقرات شما باید صاف باشد و تمرکزتان را بر روی بالا نگه داشتن باسن قرار دهید.
برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. باسن خود را از روی زمین بلند کرده ، پای سمت چپ را بلند کرده و باسن خود را بالا نگه دارید و قبل از اینکه همین روند را برای سمت دیگرتان تکرار کنید ، پای سمت چپتان را پایین بیاورید. برای هر ست10 بار تکرار انجام دهید.
