ورزش جزء ضروری یک سبک زندگی سالم است. می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق، تقویت عضلات و استخوان ها و کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند. در حالی که بسیاری از مردم ترجیح می دهند در یک باشگاه بدنسازی یا مرکز تناسب اندام ورزش کنند، دستیابی به اهداف تناسب اندام از راحتی در خانه نیز امکان پذیر است.
در این مقاله بهترین تمرینات توصیه شده توسط مربیان، برای خانم ها را در خانه بررسی می کنیم، 10 تمرین تناسب اندام را که می توانید در خانه انجام دهید را آموزش می دهیم، در مورد اینکه چند دقیقه باید در خانه تمرین کنید، نکات تغذیه ای برای ورزش در خانه را ارائه می دهیم و برنامه های ورزشی را ارائه می دهیم. برای لاغری پهلوها و شکم، فرم دادن به باسن و تقویت بالاتنه. مطالبی مانند بهترین ورزش برای خوش اندامی بانوان، ورزش در خانه برای بانوان مبتدی و ورزش تناسب اندام بانوان در منزل را از دست ندهید.
یکی از بهترین تمریناتی که مربیان برای خانم ها در خانه توصیه می کنند، پلانک است. این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن، پشت و شانه ها عالی است و می تواند متناسب با سطح تناسب اندام شما اصلاح شود. برای اجرای پلانک، با بازوهای صاف و پاها به اندازه عرض لگن از یک حالت فشار بالا شروع کنید. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید و تا زمانی که می توانید وضعیت خود را حفظ کنید. برای شروع حداقل 30 ثانیه هدف گذاری کنید و با بهبود قدرت به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.
در اینجا 10 تمرین تناسب اندام وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید:
اسکات: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید، انگار روی صندلی نشسته اید، سپس به حالت ایستاده برگردید.
لانچ: با یک پا به جلو بروید، هر دو زانو را خم کنید تا ران جلویی شما موازی زمین شود، سپس به حالت ایستاده برگردید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
پوش-آپ: از حالت پلانک شروع کنید، بدن خود را با خم کردن آرنج پایین بیاورید، سپس به حالت اولیه فشار دهید.
کرانچ ها: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، شانه هایتان را از روی زمین بلند کنید و در حالی که هسته بدنتان را درگیر می کنید، سپس کمر را پایین بیاورید.
کوهنوردی: در حالت پلانک شروع کنید، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید، سپس تغییر دهید و زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بیاورید.
پروانه: بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید، بپرید و پاهای خود را باز کنید در حالی که دستان خود را از بالای سر خود بالا آورده اید، سپس به حالت اولیه برگردید.
پروانه در پلانک: در حالت پلانک شروع کنید، پاهای خود را به بیرون بپرید و برگردید در حالی که هسته خود را درگیر نگه دارید.
بورپی: در حالت ایستاده شروع کنید، به حالت پلانک به پایین بپرید، یک حرکت فشاری انجام دهید، به حالت ایستاده برگردید، سپس با دستانتان بالا بپرید.
زانو بلند: در جای خود بایستید و زانوهای خود را تا جایی که می توانید به سمت سینه بالا بیاورید و پاها را به طور متناوب تغییر دهید.
تکیه به دیوار: پشت خود را به دیوار تکیه دهید و به سمت پایین بلغزانید تا ران هایتان موازی زمین شوند، تا جایی که می توانید در این حالت نگه دارید.
مدت زمانی که باید در خانه تمرین کنید به اهداف تناسب اندام و سطح فعلی تناسب اندام شما بستگی دارد. برای سلامت عمومی و تناسب اندام، توصیه می شود بزرگسالان حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت شدید در هفته، علاوه بر فعالیت های تقویت کننده عضلات حداقل دو روز در هفته انجام دهند. در صورت لزوم می توان این را به جلسات کوتاه تری در طول روز تقسیم کرد.
بهترین ورزش برای خانم ها ورزشی است که آنها از آن لذت ببرند و بدن آنها را به اشکال مختلف به چالش بکشد. برای سلامتی و تناسب اندام ترکیبی از تمرینات قلبی، قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری توصیه می شود. برخی از تمرینات محبوب برای زنان شامل دویدن، دوچرخه سواری، یوگا، پیلاتس و تمرینات قدرتی با وزنه یا نوارهای مقاومتی است. به طور کلی ورزش هایی در این قسمت قرار داده شده است که می توانید از آنها برای رسیدن به تناسب اندام کمک بگیرید. همه این ورزش ها مختص به خانه نیست!
دویدن: دویدن یک ورزش استقامتی بسیار خوب برای زنان است که به کاهش وزن و بهبود قلب و عروق کمک می‌کند.
شنا: شنا یک ورزشی مناسب برای تقویت عضلات و بهبود تنفس است.
پیلاتس: پیلاتس تمرینی برای تقویت عضلات ابتدایی و بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری است.
یوگا: یوگا یک ورزش تمرکزی است که به کاهش استرس و بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل کمک می‌کند.
تمرینات با وزنه: تمرینات با وزنه برای تقویت عضلات و بهبود شکل بدن مناسب هستند.
بوکس: بوکس یک ورزشی است که به تقویت عضلات بدن کمک می‌کند و بهبود تنوع تمرینات.
تغذیه یک عامل مهم در دستیابی به اهداف تناسب اندام است و مهم است که بدن خود را با مواد مغذی لازم برای عملکرد مطلوب تغذیه کنید. برخی از نکات تغذیه ای برای ورزش در خانه عبارتند از:
داشتن یک رژیم غذایی متعادل شامل غلات کامل، پروتئین بدون چربی، میوه ها و سبزیجات.
با نوشیدن آب زیاد قبل، حین و بعد از ورزش هیدراته بمانید.
اجتناب از غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین که می توانند سطح قند خون را افزایش دهند و منجر به افزایش وزن شوند.
برای لاغر کردن پهلوها و شکم در خانه، ورزش هایی مانند تخته پهلو، کرانچ دوچرخه و چرخش روسی می تواند مفید باشد. این تمرینات عضلات مورب را هدف قرار می دهند و می توانند به تقویت و سفت شدن پهلوها و شکم کمک کنند.
برای شکل دادن به باسن در خانه، ورزش هایی مانند اسکات، لانچ و بریج باسن می توانند موثر باشند. این تمرینات عضلات سرینی را هدف قرار می دهد و می تواند به بلند کردن و شکل دادن به باسن کمک کند.
برای تقویت بالاتنه در خانه، ورزش هایی مانند فشار، کشش و دایره بازو می تواند مفید باشد. این تمرینات عضلات سینه، پشت و بازو را هدف قرار می دهند و می توانند به بهبود قدرت بالاتنه کمک کنند.
ورزش برای تناسب اندام در خانه یک راه راحت و موثر برای بهبود سلامت جسمی و سلامت روان شما است. با گنجاندن انواع تمرینات در برنامه روزانه خود، تمرکز بر تغذیه مناسب و تعیین اهداف قابل دستیابی، می توانید به تناسب اندام بهینه برسید و زندگی سالم تر و شادتری داشته باشید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید با یک مربی ورزشی مشورت کنید و به نیاز درونی تان گوش دهید و در صورت نیاز برنامه خود را تنظیم کنید.
