آیا تا به حال در مورد رشته های مختلفی که اگر بخواهید مدرک یا گواهینامه تغذیه را دنبال کنید می توانید در آن کار کنید فکر کرده اید؟ گستره گزینه های شما بسیار بیشتر از آن چیزی است که تصور کنید. می‌توانید برای کار در بیمارستان‌ها یا مراکز مراقبت در منزل، کار در جامعه یا سیستم آموزشی، مربی سلامتی در باشگاه‌ها یا کسب‌وکارها و حتی مدیر خدمات غذایی شوید. اما یکی از زمینه هایی که در دهه اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده است، تغذیه ورزشی است.
چه چیزی تغذیه ورزشی را نسبت به سایر رشته های تغذیه متمایز می کند؟ خوب، تغذیه ورزشی مطالعه و تمرین تغذیه و رژیم غذایی با توجه به بهبود عملکرد ورزشی هر فرد است. تمرکز ویژه بر افزایش عملکرد از طریق رژیم غذایی چیزی است که تغذیه ورزشی را از سایر زمینه ها جدا می کند.
با این حال، رژیم غذایی تنها یک جزء کوچک است که چتر تغذیه ورزشی را تشکیل می دهد. داشتن درک کامل از فیزیولوژی و متابولیسم انسان، علوم ورزشی، فیزیولوژی ورزشی، روانشناسی ورزشی، مکمل ها و درک اولیه از ورزش برای تبدیل شدن به یک متخصص تغذیه ورزشی موفق حیاتی است.
کلیدهای سوخت رسانی به ورزشکاران
ترکیب درک شما از متابولیسم، سیستم های انرژی و رژیم غذایی اولین قدم در ایجاد برنامه هایی است که می تواند عملکرد ورزشی افراد را افزایش دهد. با شروع با اصول اولیه، اجازه دهید توصیه های کلی و استفاده از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را مرور کنیم.
کربوهیدرات ها منبع سوخت ترجیحی بدن برای انرژی، به ویژه گلبول های قرمز و مغز هستند. با توجه به مسیرهای متابولیک، کربوهیدرات ها سریع ترین تجزیه و تبدیل به ATP هستند (از این رو آنها منبع انرژی ترجیحی هستند). توصیه های کلی برای کربوهیدرات ها به دو دسته استقامتی و قدرتی تقسیم می شوند.
تمرین برای ورزشکاران استقامتی اغلب حجم و شدت بالایی دارد و این اغلب نیاز به کالری و کربوهیدرات بیشتری دارد. توصیه می شود که ورزشکاران مبتنی بر استقامت 7-13 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز کربوهیدرات مصرف کنند. در حالی که ورزشکاران قدرتی به تمرینات شدید نیز می پردازند، حجم آنها به طور قابل توجهی کمتر از یک ورزشکار استقامتی است. بنابراین، توصیه های کربوهیدرات بین 5-8 گرم در کیلوگرم در روز برای ورزشکاران مبتنی بر قدرت است.
پروتئین سلطان درشت مغذی ها در دنیای تغذیه ورزشی محسوب می شود. چرا؟ زیرا برای ریکاوری عضلات ضروری است. در حالی که این درشت مغذی خروجی انرژی بالایی را ارائه نمی دهد، به این معنی که بدن ترجیح نمی دهد از آن به عنوان یک بستر انرژی استفاده کند، اما برای ساخت و ترمیم بافت های عضلانی و حفظ سیستم ایمنی حیاتی است. توصیه های پروتئین برای ورزشکاران استقامتی بین 1.5-2g/kg/day است، در حالی که ورزشکاران قدرتی کمی بیشتر از 1.7-2.2g/kg/day نیاز دارند.
چربی ها برای رساندن ویتامین ها و مواد مغذی ضروری، مبارزه با التهاب و حمایت از عملکرد سالم هورمون مورد نیاز هستند. از بین تمام درشت مغذی ها، توصیه های چربی بین ورزشکاران استقامتی و مبتنی بر قدرت بسیار مشابه است (~1.5-2g/kg/day). توصیه های چربی ممکن است برای ورزشکاران مبتنی بر استقامت کمی بالاتر باشد، اگر آنها نیازهای کالری بسیار بالایی داشته باشند.
اصول توصیه های کلی چیزی نیست که تغذیه ورزشی را منحصر به فرد می کند... استفاده از این درشت مغذی های مختلف در زمان های خاص یکی از بزرگترین ویژگی های تغذیه ورزشی است. در مزرعه به این زمان بندی مواد مغذی می گوییم. زمان بندی مواد مغذی، ارائه مواد مغذی خاص در طول پنجره های خاص است تا به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را افزایش داده و بهبودی سریع را ارتقا دهد.
برخی از دستورالعمل های اساسی سوخت رسانی استراتژیک به شرح زیر است:
• 30-60 دقیقه قبل از ورزش حداقل 30-50 گرم کربوهیدرات + 5-10 گرم پروتئین مصرف کنید.
• ورزشکاران مبتنی بر استقامت باید 1 گرم در کیلوگرم کربوهیدرات با گلیسمی بالا 30-60 دقیقه قبل از ورزش و مسابقه مصرف کنند.
• اگر ورزش بیش از 90 دقیقه باشد، حدود 30-60 گرم کربوهیدرات ساده را در محلول کربوهیدرات/الکترولیت هر 10-15 دقیقه در طول دوره تمرین مصرف کنید.
• بعد از ورزش 1 گرم به ازای هر کیلوگرم کربوهیدرات + 0.5 گرم بر کیلوگرم پروتئین در عرض 30 دقیقه تا 2 ساعت مصرف می کند تا ریکاوری به حداکثر برسد.
در مورد هیدراتاسیون چطور؟
بله، هیدراتاسیون نیز یکی دیگر از اجزای کلیدی تغذیه ورزشی است زیرا با افراد بسیار فعال سر و کار خواهید داشت. و وقتی ما فعال هستیم چه اتفاقی می افتد؟ عرق می کنیم! از دست دادن تنها 2 درصد از وزن بدن در مایعات می تواند منجر به کاهش قابل توجهی در عملکرد هوازی شود. بنابراین، اطمینان از مصرف مایعات کافی برای ورزشکاران و افراد فعال بسیار مهم است.
اگر ورزش 60 دقیقه کمتر باشد، آب به تنهایی آبرسان کافی خواهد بود. هنگامی که تمرین شروع به بیش از 60 دقیقه کرد یا در یک محیط بسیار گرم/مرطوب انجام شود، برای جایگزینی الکترولیت‌هایی که در عرق از دست می‌روند، به اضافه کردن الکترولیت‌ها نیاز است. الکترولیت ها مسئول حفظ تعادل مایعات هستند و برای انقباضات طبیعی ماهیچه ها ضروری هستند. از دست دادن بیش از حد الکترولیت ها همان چیزی است که منجر به خستگی و گرفتگی زودرس می شود. بنابراین، مصرف نوشیدنی های الکترولیتی در حین ورزش برای بیش از یک ساعت می تواند عملکرد را افزایش دهد.
از آنجایی که افزایش عملکرد نام بازی در تغذیه ورزشی است، داشتن مهارت بسیار در زمینه مکمل ها بسیار مهم است. این یکی از موضوعاتی است که به طور گسترده پرسیده می شود، بنابراین درک اینکه کدام مکمل ها دارای شایستگی هستند در مقایسه با آنچه که ندارند، کلید ارائه اطلاعات مفید به ورزشکاران شما است.
