چگونه سریعتر بزرگتر شویم (عضله سازی و حجم سریع)

زمان تحت تنش (TUT) به زمان صرف شده برای ایجاد یک تنش متوسط معین توسط عضله هدف در یک تمرین اشاره دارد. اغلب در بدنسازی به عنوان کلید هیپرتروفی مطرح می شود.

در واقع TUT یک قانون مهم برای هیپرتروفی عضلانی یا رشد عضلانی است، اما این تنها قانون نیست. هدف تمرین باید این باشد که طول ست های کارآمد و عمدی، TUT را در برنامه خود با سرعت مناسب، تکرارها و دامنه های مختلف حرکتی که با اهداف خاص هیپرتروفی شما متناسب است، به کار ببرید.

نحوه استفاده از TUT

هدف اصلی وزنه برداری TUT به حداکثر رساندن کارایی خروجی در یک مدت زمان معین است. با کارآمد بودن با زمانی که در یک ست داریم، از TUT به درستی استفاده می کنیم. اگر تا به حال با یک مربی شخصی کار کرده اید، احتمالاً در مورد TUT شنیده اید. این به بهترین وجه از طریق سرعت آهسته انجام می شود. یکی از مشخصه های تمرین TUT، "نگاتیو کنترل شده" یا رها شدن آهسته و کنترل شده در فاز خارج از مرکز بدنساز است.

به عبارت دیگر، اجازه ندهید وزن به سرعت پایین بیاید.

به عنوان مثال، یک پرس سینه آهسته با دامنه حرکتی جزئی، نگه داشتن هالتر بالای سینه بدون لمس آن، نسخه TUT این تمرین است. با آموزش TUT، بین تکرارها استراحتی وجود ندارد. تنش باید در کل ست احساس شود. برای به حداکثر رساندن زمان سپری شده تحت تنش، مطمئن شوید که تنش را روی گروه های عضلانی مورد نظر در تمام طول لیفت نگه میدارید.

فازهای خارج از مرکز و متمرکز وزنه زدن باید به یک اندازه سخت باشند.

اجازه ندهید جاذبه به شما در کاهش وزن کمک کند. شما باید فشار متوسط دلخواه خود را در هر دو قسمت وزنه حفظ کنید. قبل از تمرکز بر روی طول خاصی از TUT، تمرین کنید که سرعت وزنه زدن خود را کاهش دهید و تنش را در طول ست حفظ کنید. سپس، زمان خاصی را به خود اختصاص دهید و ببینید چند تکرار آهسته می توانید انجام دهید. آنچه را که می توانید به راحتی و به آرامی و برای 8 تا 15 تکرار بلند کنید پیدا کنید. هدف این نیست که تعداد تکرارهای بیشتری را در زمان مشخصی انجام دهید، بلکه هدف این است که در کل ست، زمان بیشتری را تحت تنش سپری کنید.

طول بهینه ست ها

بنابراین TUT بهینه برای رشد عضلات چیست؟ پاسخ این است که، بستگی دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که زمان بیشتری که تحت تنش سپری می‌شود، منجر به "تحریک قوی، اما تاخیری سنتز پروتئین میوفیبریلار 24 تا 30 ساعت پس از تمرین مقاومتی" می‌شود. به عبارت دیگر، با تسهیل سنتز پروتئین ماهیچه به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازید.

برای هیپرتروفی عضلانی یا افزایش اندازه عضلات، زمان بهینه تحت تنش 40-70 ثانیه است.

مقدار زمان صرف شده برای هر ست بر اساس بار و سطح قدرت شما تعیین می شود. برای زمان بیشتر سبک تر و برای زمان کمتری سنگین تر شوید. این یک بازه زمانی بزرگ است زیرا TUT ایده آل برای یک ست به شدت به حجم تمرین بستگی دارد. اگر زیر 75% حداکثر خود را بلند کنید، طول ست بهینه شما نزدیک به 60-70 ثانیه خواهد بود.

اگر در حال بلند کردن وسایل سنگین هستید، بالاتر از 75 درصد حداکثر، 40 تا 50 ثانیه ممکن است کافی باشد.

ست هایی که شامل 60 ثانیه زمان کامل تحت تنش هستند، برای رشد عضلات مناسب هستند. با سرعت کل 5 ثانیه، می توانید 12 تکرار را در یک ست 60 ثانیه ای انجام دهید. برای هایپرتروفی، هر جایی بین 4 تا 8 ست، بسته به اهداف و سبک تمرینی شما، مناسب است در حالی که تمرین TUT برای رشد عضلانی را در برنامه روزانه خود قرار می دهید.

تمپو

وقتی شروع به پیاده سازی آموزش TUT در روال خود می کنید، باید شروع به توجه به سرعت کنید. تمپو به مدت زمان لازم برای تکمیل تکرار اشاره دارد. تمپو زمان لازم برای تکمیل هر دو بخش غیر عادی و متحدالمرکز حرکت را محاسبه می کند.

قسمت خارج از مرکز بالابر را پایین بیاورید یا به موقعیت شروع بازگردید.

در مثال bicep dumbbell curl با سرعت 2-0-3-0، 2 ثانیه طول می کشد تا دمبل را به دو سر خود بیاورید (حرکت متحدالمرکز)، مکث صفر ثانیه ای (یعنی اصلا مکث نکنید) و 3 ثانیه زمان بگذارید تا آن را به موقعیت شروع پایین بیاورید. برای انجام این کار، هنگام پایین آوردن وزنه، باید در مقابل جاذبه مقاومت کنید. برای تمرین TUT، مکث بین تکرارها را 0 ثانیه نگه دارید. در این مثال، یک سرعت 5 ثانیه در مجموع در هر تکرار، 2-0-3-0، مجموعه ای از 12 bicep curls هم مرکز نشسته در مجموع 60 ثانیه TUT انجام می شود.

دامنه حرکت (ROM)

زمان تمرین تحت تنش نیازی به محدود کردن دامنه حرکتی شما (ROM) ندارد. شما باید بتوانید تکرارهای حرکات جزئی و کامل را بدون قربانی کردن زمان سپری شده تحت تنش انجام دهید. آموزش TUT دامنه حرکتی را دیکته نمی کند و بهتر است دامنه های حرکتی متنوعی را در برنامه خود بگنجانید. با این حال، اگر دامنه کامل حرکت در یک تمرین خاص باعث می‌شود که در پایین یا بالای لیفت خود مکث کنید و در نتیجه زمان تحت تنش را از بین ببرید، ممکن است لازم باشد دامنه حرکتی را در حرکت محدود کنید. TUT را حفظ کنید.

هک برای افزایش TUT

از کابل ها استفاده کنید

کابل ها راهی عالی برای کنترل حرکات غیرعادی یا مناسب تکرارهای شما هستند. کابل‌ها دامنه حرکت شما را کنترل می‌کنند و به شما امکان می‌دهند تا عضلات خود را بهتر ایزوله کنید و در عین حال سرعت خود را کنترل کنید. برای مثال، در یک حلقه دوسر بازوی کابل، تا زمانی که فاصله کافی بین وزنه‌ها و خودتان داشته باشید، کشش روی کابل در تمام طول حرکت ثابت می‌ماند، حتی زمانی که به حالت اولیه برمی‌گردید. این باعث می شود کابل ها ابزاری ارزشمند برای افزایش زمانی که فیبرهای عضلانی شما تحت تنش سپری می کنند.

تکرارهای جزئی

دامنه انتخابی حرکت می تواند ابزار ارزشمندی برای افزایش TUT باشد. توقف در میانه راه از طریق حرکت غیرعادی لیفت باعث می شود که در برابر گرانش کار کنید. برای اطمینان از تنش ثابت در سرتاسر ست، سعی کنید تا انتها پایین نروید.

آهسته

کاهش سرعت تکرارها و استفاده از وزنه‌های سبک‌تر ساده‌ترین راه برای افزایش سریع TUT در طول بلند کردن است. اجازه ندهید گرانش در مسیر پایین آمدن به شما کمک کند، و اجازه ندهید حرکت حرکتی به شما در مسیر صعود کمک کند. حرکات کنترل شده آهسته، حدود 5 ثانیه در هر تکرار، ایده آل هستند.

در پایین مکث نکنید

اگر می خواهید عضله و قدرت بسازید، تماشای تمپوی خود بسیار کلیدی است. مکث در بالا قابل قبول است و به زمان سپری شده تحت تنش کمک می کند. با این حال، مکث در پایین ، به طور ناگهانی زمان سپری شده تحت تنش را قطع می کند. برای مثال، سرعت 2-0-2-1 روی چرخش دو سر بازو، یک سرعت تمرین قدرتی متمرکز بر TUT است.

تمرینات دوستانه TUT

1. CABLE SQUAT

اسکات کابلی یک تمرین TUT منحصر به فرد است که هم حمایت و هم مقاومت را ارائه می دهد. نگه داشتن روی یک کابل وزن دار از وضعیت شما پشتیبانی می کند و به شما امکان می دهد بدون افتادن به جلو، اسکات عمیق تری داشته باشید. افزایش بار در این تمرین یک شمشیر دولبه است.

هر وزنه ای که برای حمایت از خود و جلوگیری از سقوط نیاز دارید، مقاومتی است که باید بلند کنید. اسکات کابلی می تواند راه آسان تری برای انجام فعالیت مناسب ماهیچه های زنجیره خلفی باشد. تمرینات پا زیادی وجود دارد که می توانید با کابل انجام دهید.

برای اجرای اسکوات کابل:

از یک ماشین کابلی استفاده کنید که از موقعیت کف می کشد

یک میله ساده را به کابل بچسبانید و آن را با یک دستگیره پرانتزی (قطعه به بالا) بگیرید. (همچنین می توانید از یک طناب دو طرفه استفاده کنید یا از ماشینی با دو بازو و دسته استفاده کنید).

وزنی را شروع کنید که حدود یک چهارم تا نیمی از وزن بدن شما باشد.

به آرامی به حالت اسکات بنشینید تا زمانی که پاهایتان با زاویه 90 درجه خم شوند، سپس به سمت بالا بیایید، باسن و همسترینگ خود را در طول مسیر فشار دهید.

برای 40-60 ثانیه یا 12-20 بار تکرار کنید.

2. PREACHER CURL

تمرینات سبک تحت تنش برای تقویت رشد عضلات دوسر بازو عالی است. حلقه موعظه یک فرصت عالی برای کاهش سرعت تکرارهای شما است، و مدت زمانی را که برای مرحله غیرعادی لیفت صرف می کنید (کاهش وزن به دور از بدن) افزایش می دهد.

واقعیت جالب: واعظ کرل نام خود را از نیمکت کرل واعظ گرفته است، که شبیه یک تریبون یا سخنرانی است که ممکن است یک واعظ از آن استفاده کند.

برای اجرای صحیح حلقه واعظ دمبل:

یک نیمکت کرل واعظ پیدا کنید، یک دمبل بگیرید (از آنجایی که روی نیمکت تکیه گاه دارید، فرصت خوبی است که کمی سنگین تر شوید).

روی نیمکت بنشینید و مطمئن شوید که آرنج شما نزدیک به پایین است.

بلند کردن را با وزنه در وضعیت پایین شروع کنید. آن را به آرامی بالا بیاورید و مچ دست خود را محکم و سفت نگه دارید.

عضله دوسر خود را در بالا فشار دهید. یک ثانیه نگه دارید.

با سرعت 2-0-3-0 یا 2-1-3-1 تکرار کنید. عضلات خود را در پایین این لیفت TUT شل نکنید. هر تکرار 5-7 ثانیه طول بکشد.

10-15 تکرار انجام دهید.

3. TRICEP PULL DOWN

اگر به دستگاه کابلی دسترسی دارید، با دامنه حرکتی جزئی، کشیدن سه سر به پایین می تواند یک تمرین TUT ارزشمند باشد.

برای انجام 40 تا 60 ثانیه زمان تحت تنش در این تمرین، کاهش سرعت کار را انجام نمی دهد. بهترین راه برای انجام TUT بیشتر این است که چندین تکرار نیمه تمام را انجام دهید.

برای انجام یک فشار سه سر ران به سبک TUT:

از یک ماشین کابلی استفاده کنید که از موقعیت بالا بکشد.

یک طناب دو سر به آن وصل کنید. قسمت بالای طناب باید جلوی صورت شما باشد.

به جلو خم شوید و طناب را به سمت پایین بکشید و دو سر آن را از هم جدا کنید. اگر برای تثبیت هسته خود به کمک نیاز دارید، یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید.

سعی کنید در هر تکرار بند انگشتان خود را به سمت زمین بگیرید.

در هر تکرار فقط تا پایین ترین دنده خود بیایید، تقریباً نیمی از تکرار.

20-30 نیم تکرار را با سرعت استاندارد انجام دهید.

4. WALL SITS

نشستن روی دیوار یک تمرین پا بر اساس تنش طاقت‌فرسا با تکرار صفر است که می‌تواند نتایجی را با ست‌های 40 تا 90 ثانیه ایجاد کند. برای تمرینات پیشرفته می توان وزن را اضافه کرد. این به طور موثر عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می دهد.

برای اجرای Wall Sit:

یک دیوار پیدا کن

پشت خود را روی دیوار قرار دهید، باسن و شانه های خود را به دیوار فشار دهید.

طوری بنشینید که پاهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید، مثل اینکه یک دستشویی فرهنگی در زیر شما وجود دارد.

زمان خود را تعیین کنید و سعی کنید حداقل 40-90 ثانیه پیش بروید.

3-6 ست را با 1 دقیقه استراحت در میان انجام دهید.

نکته حرفه ای: برای سهولت کار، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید تا از خود حمایت کنید. برای استفاده حداکثری از این تمرین، سعی کنید دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید تا بازوها و هسته‌تان را کاملاً از معادله خارج کنید و باسن، چهار سر و همسترینگ را بیشتر جدا کنید.

5. پلانک

پلانک یک تمرین TUT عالی برای قلب شما است و با استفاده مداوم و رژیم غذایی مناسب، می تواند بخش مهمی از هدف شکمی 6 بسته شما باشد. مثل همیشه، شکم بدون کاهش چربی نشان نخواهد داد. با این حال، شما می توانید بدون توجه به وزنی که در اطراف شکم خود حمل می کنید، توده عضلانی را در هسته خود افزایش دهید.

برای اجرای یک پلانک استاندارد:

روی زمین در حالت دراز بکشید (شکم رو به پایین به سمت زمین)

بدن خود را با ساعد صاف روی زمین نگه دارید. بازوهای شما می توانند به سمت یکدیگر قرار بگیرند و مثلثی را تشکیل دهند، یا می توانند صاف باشند و با شانه های شما هم تراز باشند.

بسته به اهداف و زمان انجام تمرین، هسته خود را محکم کنید و به مدت 1 تا 4 دقیقه خود را بالا نگه دارید.

پشت خود را صاف نگه دارید. تمایل طبیعی بدن این است که کمر خود را به زمین بیاندازد یا باسن خود را به سمت هوا بکشد. شما باید پشت شما به اندازه یک میز قهوه صاف باشد.

نکته حرفه ای: انجام پلانک در پایان تمرین شکم، بعد از اینکه قبلاً خسته شده اید، ایده خوبی است اگر نمی خواهید زمان زیادی را به پلانک زدن اختصاص دهید!

نتیجه

افزایش مدت زمان صرف شده تحت تنش یک هک عضله سازی در بین علاقه مندان به بدنسازی است. اگر هدف هیپرتروفی است، باید TUT را در برنامه تمرین مقاومتی خود بگنجانید. کاهش سرعت لیفت، افزایش مدت زمان ست ها و تنظیم دامنه حرکتی باعث افزایش فعال شدن فیبرهای عضلانی می شود.

با توجه به ماهیت وزن کم/تکرار زیاد TUT، اتخاذ این سبک تمرینی ممکن است باعث شود زمان بیشتری را در باشگاه بگذرانید. زمان تحت تنش یک ابزار با ارزش برای عضله سازی است، اما این یک قانون نیست، بلکه یک قانون سرانگشتی است که همیشه باید در تمرین خود در نظر بگیرید.