چگونه چربی بالای شکم را به روشی سالم از بین ببریم

چربی شکم در ناحیه فوقانی شکم منبع شایع ناامیدی است. تمام حرکات کرانچ و پلانک های دنیا می توانند عضلات آن ناحیه را تقویت کنند، اما ممکن است یک لایه چربی همچنان باقی بماند.

ترکیبی از ژنتیک، عوامل سبک زندگی و رژیم غذایی تعیین می کند که بدن شما چربی اضافی را در کجا ذخیره می کند. برای برخی از افراد، ناحیه بالای شکم آخرین جایی است که از دست دادن چربی رخ می دهد.

حتی اگر نمی‌توانید نواحی چربی را «لکه‌دار» کنید، می‌توانید تمرکز خود را روی کاهش چربی کلی متمرکز کنید و برای هدف قرار دادن قسمت بالای شکم خود ورزش کنید. ورزش های قلبی، تمرینات وزنه برداری، کاهش وزن و انتخاب سبک زندگی می توانند برای کاهش چربی بالای شکم با هم کار کنند.

در اینجا چند مرحله وجود دارد که به شما در شروع کار کمک می کند.

چگونه چربی بالای شکم را کاهش دهیم

چربی بالای شکم از برخی جهات مهم با چربی پایین شکم متفاوت است. چربی زیر شکم کمی در برابر جذب مقاوم‌تر است، به این معنی که خلاص شدن از شر آن سخت‌تر است. اما چربی بالای شکم نیز می تواند سرسخت باشد.

این ایده که شما می توانید برای هدف قرار دادن ذخایر چربی خاص روی بدن خود کار کنید، یک افسانه است. شما نمی توانید بدون از دست دادن چربی به طور کلی از هیچ ناحیه ای از بدن خود چربی کم کنید.

مهم نیست که چقدر وزن یا چربی را می خواهید کم کنید، برنامه شما تقریباً از اجزای یکسانی تشکیل خواهد شد: محدودیت کالری، تمرین با وزنه و تنظیم سبک زندگی.

قبل از شروع تلاش برای کاهش چربی بدن، بدانید که داشتن مقداری چربی در بدن شما طبیعی، سالم و بخشی از انسان بودن است. اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما در حال حاضر پایین است، از دست دادن چربی بالای شکم ممکن است به خصوص چالش برانگیز باشد و کمی زمان ببرد.

چگونه کسری کالری ایجاد کنیم

برای ایجاد کسری کالری، ابتدا باید مفهوم اساسی را درک کنید. اگر تعداد کالری‌هایی که در روز مصرف می‌کنید برابر با کالری‌هایی باشد که از طریق فعالیت می‌سوزانید، وزن شما نسبتاً ثابت می‌ماند، مگر اینکه یک بیماری زمینه‌ای داشته باشید که بر وزن شما تأثیر بگذارد.

اگر می خواهید وزن کم کنید یا چربی بدن را کاهش دهید، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. می توانید این کار را با محدود کردن کالری دریافتی روزانه، افزایش سطح فعالیت روزانه یا هر دو انجام دهید.

برای از دست دادن یک پوند چربی، باید حدود 3500 کالری اضافی از طریق کمبود کالری بسوزانید. این بدان معناست که اگر به طور مداوم 500 کالری بیشتر از مصرف روزانه خود بسوزانید، با سرعت حدود یک پوند در هفته وزن کم خواهید کرد.

کاهش بیش از 1.5 تا 2 پوند در هفته نیاز به محدودیت کالری بیش از حد دارد و برای اکثر افراد توصیه نمی شود.

رژیم غذایی برای از بین بردن چربی بالای شکم

وقتی می خواهید وزن کم کنید چه می خورید مهم است. اگر برای از بین بردن چربی بالای شکم رژیم می گیرید، چند فاکتور مهم وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.

چربی بالای شکم می تواند نتیجه ذخیره آب بدن شما باشد. مصرف سدیم، کم آبی بدن و کمبود الکترولیت ها می تواند باعث شود بدن شما آب را در خود نگه دارد.

این می تواند معده و سایر نواحی بدن شما را متورم کند. زمانی که برای از بین بردن چربی شکم تلاش می کنید، از یک رژیم غذایی کم نمک استفاده کنید.

چربی شکم نیز می تواند تحت تاثیر میزان فیبر مصرفی شما قرار گیرد. وقتی فیبر کافی مصرف نمی کنید، معده شما می تواند توسط گازها و مواد زائد در سیستم گوارشی به سمت بیرون رانده شود.

این نتیجه روده‌ای تنبل است که فیبر کافی برای خروج به موقع غذا از دستگاه گوارش شما را ندارد.

به همین دلیل است که خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از فیبر می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند. همچنین کاهش کالری را آسان تر می کند، زیرا فیبر به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

هنگامی که برای از بین بردن چربی شکم کار می کنید، از نشاسته سفید، غلات فرآوری شده، نوشابه ها و غذاهای حاوی قند پرهیز کنید. این غذاها می توانند سیستم غدد درون ریز شما را مختل کنند و بدن شما را برای دفع چربی ها سخت تر کند.

روی یک تشک یوگا بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.

زانوهایتان را خم کنید، پاهایتان را از روی زمین بلند کنید تا ساق پا با زمین موازی شود.

دستان خود را در مقابل خود دراز کنید در حالی که پاهای خود را تا جایی که می توانید دراز کنید.

این حالت را به مدت 30 ثانیه یا بیشتر حفظ کنید و مراقب تنفس خود باشید.

به حالت خنثی برگردید و 8 تا 10 بار این کار را تکرار کنید تا قسمت مرکزی و بالای شکم شما درگیر شود.

این تمرین ساده است، اما تنها پس از چند تکرار، سوزش را در قسمت بالای شکم خود احساس خواهید کرد. همچنین می توانید وزنه یا توپ پزشکی اضافه کنید تا این کار چالش برانگیزتر شود.

روی تشک یوگا بنشینید و باسن خود را روی زمین قرار دهید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.

شکم خود را سفت کنید و باسن خود را روی زمین فشار دهید، به عقب متمایل شوید تا زمانی که با زمین زاویه 45 درجه داشته باشید.

دست هایتان را درست بالای شکم به هم نزدیک کنید. به آرامی بدن خود را به یک سمت بچرخانید و وزن خود را به یک سمت بدن خود برسانید.

به سمت دیگر بچرخانید. اگر احساس می کنید تعادل خود را از دست می دهید، مچ پاهای خود را ضربدری کنید.

اگر می توانید سریع به جلو و عقب بپیچید، اما پاهای خود را در زاویه 45 درجه نگه دارید.

سعی کنید قبل از توقف یک دقیقه کامل به راه خود ادامه دهید.

پلانک رو به بالا

این تمرین با ضربه زدن به عضلات عرضی شکمی که به راحتی در طول تمرین از دست می‌روند، شکم فوقانی شما را تقویت می‌کند.

در حالتی بنشینید که پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید و بازوهای خود را صاف و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.

ماهیچه های شکم خود را محکم کنید و طناب را تصور کنید که به ناف شما متصل است و شما را به سمت آسمان می کشد. از کف دست خود برای فشار دادن شکم خود به سمت بالا استفاده کنید. اگر می توانید از پاشنه های خود برای بلندتر شدن استفاده کنید.

قبل از رها کردن و بازگشت به حالت خنثی، چند ثانیه این حالت را نگه دارید. 10 تا 12 بار برای یک ست تکرار کنید.

پلانک های جانبی

این پلانک ها روی قسمت بالای شکم و همچنین قسمت های جانبی شما کار می کنند.

در یک طرف صاف دراز بکشید، یک دست را بیرون بگذارید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را با زاویه 45 درجه روی هم قرار دهید.

وزن بدن خود را روی ساعد بازوی دراز خود قرار دهید. از ماهیچه های مورب خود استفاده کنید تا خود را به سمت بالا فشار دهید و در حالت پلانک به سمت بالا قرار دهید.

بازویی را که روی زمین نیست به سمت آسمان بلند کنید و تا زمانی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید.

به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 8 تا 10 بار برای یک ست تکرار کنید.

تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن

علاوه بر ورزش کردن و کاهش کالری، انتخاب های دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش چربی شکم انجام دهید.

آب بنوشید

نوشیدن آب برای برخی افراد به کاهش وزن سریع کمک می کند. همچنین التهاب را کاهش می دهد، هضم را بهبود می بخشد، ماهیچه ها را برای عملکرد بهتر در طول تمرین آبرسانی می کند و سموم را از سیستم شما دفع می کند.

استرس را کاهش دهید

استرس می تواند دلیلی برای چسبیدن رسوبات چربی به اطراف باشد، حتی زمانی که شما هر کاری را که قرار است برای از دست دادن آن انجام دهید، انجام می دهید.

ممکن است نتوانید استرس را از زندگی خود حذف کنید، اما می توانید مکانیسم های مقابله ای مانند یوگا، تنفس عمیق و تمرکز حواس را امتحان کنید. بر اساس تحقیقات منبع معتبر، همه اینها دارای امتیاز اضافه شده در کاهش وزن هستند.

یک برنامه ترک سیگار ایجاد کنید

اگر سیگار می‌کشید، ممکن است در ابتدا احساس کنید که باعث افزایش وزن شما می‌شود، زیرا برای مهار هوس نیکوتین مبارزه می‌کنید. اما وقتی سیگار را ترک کردید، فعال‌تر شدن راحت‌تر خواهد بود و ممکن است کاهش وزن آسان‌تر باشد. همچنین به طور قابل توجهی سالم تر خواهید بود.

ترک سیگار می تواند چالش برانگیز باشد، اما می توانید با پزشک خود برای ایجاد یک برنامه ترک مناسب برای شما همکاری کنید.

برای اطلاعات بیشتر به سایت ugym.ir مراجعه نمایید.