یکی دیگر از حرکات این رشته ورزشی که خیلی از افراد فکر می کنند سخت است بالا آوردن دست و پای مخالف است. اما نگران نباشید این حرکت برای نرمش دادن نواحی دردسر ساز قسمت فوقانی بسیار مناسب است که در آموزش فیتنس به این حرکت پرداخته ایم :
• دمر بر روی شکم تان بر روی یک تک بخوابید.
• پاهایتان را دراز کنید.
• پاها را از غوزک به آرامی رو به کف پا خم کنید.
• دست هایتان را در حالی که کف هر دو دستتان رو به یکدیگر است بالای سر ببرید تا کش آید.
• در این بین سرتان را به نحوی قرار دهید که در راستای ستون فقرات تان باشد.
• با دادن نفس تان به بیرون ماهیچه های مرکزی شکم تان را منفبض کنید.
• به آرامی یک ست و یک پای مخالف خود را از زمین بلند کنید و صاف نگه دارید.
• در اخر دست و پای تان را به همان حالت شروع پس از چند ثانیه بر گردانید.
اگر به هر دلیلی حرکت شنا ساده را دوست ندارید ما در حرکات فیتنس زنان به شما شنا با زانوی خمیده را پیشنهاد می کنیم چون جایگزینی فوق العاده است. به همین دلیل در ادامه به شرح مختصر نحوه انجام این حرکت پرداخته ایم که عبارت است از :
• روی یک تشک زانو بزنید.
• پاهای خود را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.
• به آرامی رو به جلو خم شوید و کف دستان تان را صاف روی تشک بگذارید
• در حالی که انگشتان تان به جلو اشاره دارند دستان تان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
• به آرامی بدن تان را رو به سمت زمین پایین بیاورید
• در حالی که وضعیت تنه ی خود را در همان حالت سفت و محکم نگه داشته اید سرتان باید در راستای ستون فقرات باشد.
• در اخر با فشار آوردن روی دست هایتان به سمت بالا برگردید.
یکی دیگر از حرکات فیتنس زنان سگ با صورت رو به پایین است و باید برای اجرای این حرکت ارام باشید تا بتوانید به صورت کنترل شده این حرکت را که برای کشش ماهیچه ساق پایتان مناسب است انجام دهید. به همین دلیل در ادامه به شرح این حرکت پرداخته ایم :
• روی یک تشک زانو بزنید.
• پاهای تان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.
• به آرامی رو به جلو خم شوید و کف دستان تان را صاف روی تشک بگذارید.
• در حالی که انگشتان تان به جلو اشاره دارند دستان تان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
• سپس به وضعیت شنا قرار بگیرید.
• در حالی که تنه ی خود را سفت نگه داشته اید به آرامی نفس تان را بیرون بدهید.
• وزن تان را با فشار دادن باسن رو به عقب و به سمت بالا به قسمت عقب بدن منتقل کنید.
• در اخر به قدری باسن خود را رو به بالا بکشید که دست هایتان به موازات ستون فقرات قرار بگیرد.
دراز نشست با زانوی خمیده که به آن کرانچ هم می گویند یکی از حرکات این رشته ورزشی می باشد که می خواهیم در آموزش حرکات فیتنس مردان به آن بپردازیم. نحوه اجرای این حرکت که باعث تقویت و قدرت هسته ی مرکزی بدن می شود عبارت است از :
• به حالت طاق باز روی تشک دراز بکشید.
• زانو های خود را خم کنید به نحوی که کف پاهای تان صاف روی زمین قرار بگیرد.
• زانوهایتان باید جوری خم باشند که پاشنه ها از دنبالچه تان ۳۰ تا ۴۵ سانتی متر فاصله داشته باشد.
• دستان تان را پشت سرتان بگذارید.
• استخوان های شانه را به سمت هم فشار دهید.
• آرنج تان را صاف و در موازات شانه ها نگه دارید.
• ماهیچه های شکمی و مرکزی را منقبض کنید و چانه تان را به آرامی به سمت سینه خم کنید.
• در اخر در حالی که کف پاها، دنبالچه، و کمرتان را در تماس با تشک است تنه ی خود را به سمت عقب پایین ببرید.
از دیگر حرکات جذاب این رشته ورزشی دراز نشست با بلند کردن یک پا می باشد که این حرکت همانند دراز نشست معمولی می باشد به همین دلیل در ادامه آموزش حرکات فیتنس مردان به شرح مختصر اما جامع آن پرداخته ایم که عبارت است از :
• روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید.
• پاهای تان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.
• به آرامی رو به جلو خم شوید و کف دستان تان را صاف روی تشک بگذارید.
• در حالی که انگشتان تان به جلو اشاره دارند دستان تان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
• به آرامی بدن تان را به سمت زمین پایین ببرید و همزمان یکی از پاها را به عقب و به سمت بالا بلند کنید.
• در حالی که حالت سفت تنه و سر را در راستای ستون فقرات تان حفظ می کنید رو به بالا فشار بیاورید.
• همزمان پای خود را به وضعیت اولش و به موازات پای دیگر پایین بیاورید.
• در اخر تا جایی فشار بدهید که دست ها در ناحیه ی آرنج کاملا صاف شوند و پای چپ تان روی زمین قرار بگیرد.
منبع: آسان اسپرت
