در سالهای اخیر موجی از یوگا در بین افراد جامعه به راه افتاده است. این موج بعد از تحقیقات گسترده ای که پزشکان درمورد فواید آموزش یوگا و تمرین یوگا کرده اند به راه افتاده است . در نتیجه ی این تحقیقات مشخص شده است که تمرین یوگا میتواند باعث بهبود در عملکرد قلب ، کاهش فشار خون ، باز شدن عروق قلبی، افزایش مقاومت سیستم ایمنی بدن ، به تاخیر انداختن پیری ، کمک به تعادل بدن و … شود . همچنین شما بعد از فراگیری آموزش حرکات مقدماتی یوگا میتوانید آن را به راحتی در هر نقطه ای که بودید تمرین کنید و راندمان روح و بدن خود را بالا ببرید. در این مطلب با هم به آموزش یوگا و بررسی ۱۶ حرکت عالی آن می پردازیم.
تاریخچه ای از آموزش حرکات یوگا
یوگا مجموعه ای از فعالیت های جسمی و ذهنی است که در هندوستان نشات گرفته شده است. خود کلمه ی یوگا حاصل تطور کلمه ی (یوج ) به معنی یک پارچه سازی است که از زبان سانسکریت گرفته شده است . همچنین از کلمه ی یوگا در معنی یک پارچه سازی هم استفاده میشود و بعبارتی یوگا را میتوان علم و ورزش کنترل ذهن و یکپارچه سازی ذهن نامید . تاریخ آموزش یوگا و مدیتیشن به ۲ تا ۴ هزار سال قبل از میلاد مسیح می رسد که در ۵ دوره ی تاریخی تغییر کرده و به مرور تکمیل شده است . در حال حاضر پزشکان و متخصصان زیادی در دنیا در حال تحقیق برروی فوائد خارق العاده ی آن هستند . این ورزش هم اکنون طرفداران زیادی از هر قشر و در هر سن دارد .
چه کسانی نباید نسبت به آموزش حرکات یوگا اقدام کنند؟
در ابتدای کار باید به شما عرض کنیم در کنار همه ی فوائدی که یوگا برای هر افراد و در هر سنی دارد ، برخی افراد نباید نسبت به انجام حرکات آن اقدام کنند و اگر حرکات را انجام می دهند حتما باید تحت نظر و مشورت پزشک باشد . افرادی که مشکل ستون فقرات دارند، مشکل مفصل، فشار خون بالا ، مشکلات تنفسی حاد ، افراد حامله، مشکلات شدید عصبی و … جزو این دسته افراد هستد که باید با احتیاط کامل حتی نسبت به آموزش حرکات مبتدی یوگا آن اقدام نمایند.آموزش یوگا
مکان مناسب برای انجام یوگا
در این مرحله از آموزش حرکات یوگا با هم بررسی می کنیم چه مکان هایی مناسب انجام حرکات یوگا است. شما می توانید حرکات یوگا را در کلاس هاس مخصوص انجام دهید، اما اگر بنا به هر دلیلی میخواهید خودتان نسبت به آموزش و تمرین اقدام نمایید با ما همراه باشید .
اگر شما در حال آموزش حرکات مقدماتی یوگا هستید و هنوز خیلی به سطوح حرفه ای نرسیده اید باید بدانید که مکان مناسب برای تمرین و آموزش ورزش یوگا باید کاملا آرام باشد تا بتوانید روح و جسم خود را در اتحاد و یک پارچگی قرار دهید . افرادی که خانه های بزرگ دارند معمولا یک اتاق راه به آموزش یوگا و مدیتیشن و تمرین آن اختصاص می دهند . اما اگر این امکان را ندارید اصلا نگران نباشید چرا که می توانید در خانه ی خود گوشه ای دنج را انتخاب کنید و در آن جا نسبت به تمرین یوگا اقدام نمایید .آموزش یوگا
وسایل مناسب آموزش یوگا و مدیتیشن
یکی از مزایای آموزش ورزش یوگا و تمرین آن این است که به ابزار و وسایل خاصی برای انجام حرکات یوگا نیاز ندارید و به راحتی میتوانید در هر نقطه ای که باشید نسبت به انجام حرکات یوگا اقدام فرمایید .ولی جهت انجام بهتر آموزش یوگا و حرکات آن یک زیر انداز مناسب ، موسیقی ملایم می تواند به شما کمک بسیار کند. به یاد داشته باشید زیر انداز باید هم اندازه ی شما باشد چون در برخی حرکات نیاز به دراز کشیدن دارید . همچنین بهتر است در هرمکانی که بودید حرکات یوگا را بدون کفش انجام دهید . همچنین استفاده از یک رایحه ی خوش بو و ملایم مانند عود یا هر عطر دیگری در آموزش یوگا در خانه و تمرین آن می تواند کمک کننده باشد .
انواع مکاتب یوگا
مانند هر ورزش کهندیگه ای در طی سالیان طولانی آموزش ورزش یوگا ، یوگا نیز شاخه ها و مکاتب متفاوتی پیدا کرده است. از جمله مکاتب آن که در آموزش یوگا pdf و درکلاس های آن نام برده میشود می توان به :
• یوگا هاتانا: این سبک از آموزش یوگا و مدیتیشن بسیار پرطرفدار است . اساس این سبک از آموزش حرکات یوگا مبتنی بر کم تحرکی و افزایش انعطاف پذیری می باشد . بعلت پرطرفداری این سبک در کلاس های آموزشی و آموزش یوگا pdf بسیار استفاده می شود.
• یوگا وینیاسا: این سبک هم یکی از سبک های پرطرفدار در آموزش ورزش یوگا است که دارای سرعت بالاو مناسبی است و میتوانید پس از آموزش حرکات مبتدی یوگا ی این سبک نسبت به انجام آن به راحتی اقدام فرمایید.
• یوگای آشتانگا: این سبک از آموزش ورزش یوگا دارای تاکید خاصی بر رعایت نظم و انضباط است . اگر شما رعایت ترتیب و نظم در حرکات یوگا برایتان اهمیت و ارزش دارد می توانید از این سبک آموزش ورزش یوگا استفاده کنید . اگر به آموزش یوگا و کلاس ها نگاه بیاندازید از این سبک در آن ها به کرات اشاره شده است.
• یوگای کریا: این یوگا جزو اصیل ترین روش های آموزش یوگا در خانه و هر مکان دیگر است که به دلیل رعایت مدرن نشدن تکنیک های آن خیلی پر طرفدار نیست . اما در بین استاید قدیمی شهرت خوبی دارد و بیشتر هدف این مکتب روشنگری و یگانگی است.
• آموزش یوگا آینگار: این سبک از یوگا شبیه یوگای هاتا است و بر انعطاف پذیری تاکید دارد و در سرعت پایین انجام میشود . آموزش حرکات مقدماتی یوگا آینگار را میتوان به راحتی در کلاس آموزش یوگا یا در مدیاهای آموزشی مانند آموزش یوگا pdf یاد گرفت.
سبک های دیگه ای از یوگا مانند کندالینی، یوگا بال ، یوگای آنوسارا و … وجود دارد که در منابع آموزش یوگا pdf و کلاس های آموزش یوگا تدریس می شود که ما بخاطر پرهیز از اطاله ی کلام به آن نمی پردازیم .
خرید لوازم یوگا را می توانید از فروشگاه ورزشی آسان اسپرت انجام دهید.
۱۶ مورد از بهترین تکنیک های آموزش یوگا در خانه
در ادامه با هم به بررسی ۱۶ مورد از بهترین و موثرترین حرکات یوگا می پردازیم . در چند حرکت به آموزش حرکات مبتدی یوگا می پردازیم و سپس آموزش حرکات یوگا ی پیشرفته را باهم مرور میکنیم . این تمارین را می توانید در زمانی که به آموزش یوگا در خانه اختصاص می دهید انجام دهید یا در کلاس های آموزش یوگا زیر نظر استاد نسبت به انجام آن قدام فرمایید.
۱) آموزش یوگا وضعیت آسان:
یکی از راحت ترین حرکات برای افرادی که به دنبال آموزش حرکات مبتدی یوگا هستند این حرکت است . در این حرکت آسان روی زمین چهار زانو بنشینید و مچ یکی از پا ها را زیر پای دیگر بگذارید . کف دست ها را بهم بچسبانید و روبروی قفسه سینه بگیرید و همینطور کمر خود را کاملا صاف کنید و چشمان خود را ببندید
۲) حالت کوه (تاداسانا):
این تکنیک از آموزش حرکات مقدماتی یوگا شاید به نظر ساده بیاید ولی بسیار مهم و موثر است . در این آموزش حرکت مبتدی یوگا شما یاد میگیرد به مرور آرامشی همچون کوه را داشته باشید . در این حالت خود را مانند یک کوه تصور میکنیم . برای انجام این حرکت بایستید و پاهای خود را کناره هم قرار دهید . سعی کنید با هر ۱۰ انگشت پای خود به زمین نیرو وارد کنید و با بالابردن کاسه ی زانو عضلات ران را منقبض کنید . دست ها را کنار پا قرار دهید و کمی وزن خود را به جلو ببرید. این حرکت را تا ۱۰ ثانیه انجام دهید .
۳) حرکت کبرا:
در این بخش از آموزش حرکات مبتدی یوگا می خواهیم به بررسی حرکتی بپردازیم که باعث تقویت ستون فقرات و عضلات شکم میشود . برای انجام این حرکت به روی شکم به زمین دراز بکشید و کف دستان خود را به زمین قرار دهید و نیم تنه ی فوقانی خود را به سمت بالا بکشید . زمانی که به آن حالت درامدید پاها ، باسن و انگشتان پای خود را به یکدیگر فشار دهید.
۴) تکنیک درخت:
این تکنیک کمی پیچیده تر از موارد قبل می باشد . ابتدا بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید . ضمن صاف کردن کمر دست های خود را بهم بچسبانید و کف پای راست را با توجه به میزان حفظ تعادل خود یا به زانوی پای چپ یا به ران پای چپ بچسبانید . زانوی راست خود را به سمت کنار بدن ببرید و باسن را به داخل هل بدهید تا زانوی پای زاست و باسن در یک صفحه قرار بگیرد . در این هنگام روی یک نقطه ی دلخواه تمرکز کنید تا به تعادل برسید و کم کم دستان خود را مانند شاخه های درخت به بالای سر خود ببرید. پنج یا ۶ نفس عمیق بکشید و سپس پاهای خود را عوض کنید.
۵)حرکت گربه:
این تکنیک از آموزش حرکات مبتدی یوگا کمک میکند تا ستون فقرات و سیستم گوارشی خود را تقویت ببخشید. روی دست ها و زانوی خود قرار بگیرید ( شبیه یک گربه ) پشت خود را به سمت پایین برده و ستون فقرات خود را به حالت مقعر در بیاورید. به اندازه ی یک دم و بازدم در این حالت بمانید و سپس حالت بدن خود را عوض کنید و ستون فقرات خود را به فرم محدب در بیاورید و نگاه خود را به سمت بالا بیاورید . این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید .
۶) حرکت سگ با صورت رو به پایین:
این بخش از آموزش حرکات مقدماتی یوگا باعث کشش کل بدن شده و قدرت بدنی شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد . برای این حرکت ابتدا به روی دست ها و زانو ها قرار بگیرید ( شبیه حالت گربه ) . کمی انگشتان دست را از هم فاصله دهید و پا را طوری قرار دهید که انگشتان پا فقط به روی آن باشد . پاها را صاف کنید و پشت خود را به سمت بالا ببرید . عضلات شکم را رو به داخل و به سمت ستون فقرات ببرید و سعی کنید پاشنه های پا را به سمت زمین هدایت کنید تا حس کنید عضلات پا در حال کشیده شدن است . کمی شانه ها را به طرف گوش ببرید و به مدت ۶ نفس عمیق در آن حالت بمانید .
۷) حرکت پلانک :
بر بخش دیگری از آموزش حرکات مبتدی یوگا به بررسی حرکت پلانک می پردازیم .این حرکت به ما تعادل به روی دست ها را آموزش می دهد . برای این حرکت به روی زمین دراز بکشید و به روی پنجه های پایتان بروید و به روی دستانتان قرار بگیرید . باید تشکیل خط مستقیمی در پشت خود از سر تا پا بدهید و ۸ تا ۱۰ نفس عمیق بکشید .
۸) حرکت تنفس کاپالابهاتی
این جرکت در بخش آموزش یوگا استفاده میشود . در این حرکت ساده می توانید در یک جا چهار زانو نشسته ، کف دست را به روی شکم خود قرار داده و آرام و بی صدا نفس عمیق بکشید و نفس خود را با شدت خالی کنید . این حرکت را ۲۵ تا ۳۰ بار انجام دهید .
۹) حرکت حالت کالبدی یا حرکت مرده
این تکنیک هم جزو آسان ترین حرکات یوگا می باشد که اگرچه ساده است ولی اهمیت بالایی دارد و بسیار موثر است . برای این حرکت به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید .وضعیت بدن خود را در حرکت آرام قرار بدهید و برای ۳ تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید .
۱۰) تکنیک تنفس عمیق
این هم یکی دیگر از تکنیک های ساده ی یوگا است که اثرات فوق العاده ای دارد . برای این تکنیک ۴ زانو نشسته و به دیوار تکیه بدهید . نفس عمیقی را از بینی به درون ریه های خود وارد کنید و همراه با صدای آه آن را به بیرون ببرید . ۳ تا ۴ بار در هرست و مجموعا ۱۰ ست می توانید این حرکت را تمرین کنید
۱۱) حرکت کابلر
این تکنیک مناسب بعد از حرکت درخت است . به روی پاهای خودبشینید و پاها را جلوی خود جمع کنید. به طوری کف پا ها بهم بچسبد و زانو ها به روی زمین قرار گیرد.اجازه دهید عضلات تا حد امکان کشیده شود .
۱۲) حرکت لانج
برای انجام این حرکت از تکینک های آموزش یوگا در خانه اول پای چپ خود را به عقب ببرید طوری که احساس کشش را در عضلات خود حس کنید . بعد زانوی سمت راست را به جلو برده و زاویه ی آن را ۹۰ درجه کنید طوری که ران شما موازی زمین قرار بگیرد . دست ها را میتوانید برای حفظ تعادل به روی زمین قرار دهید .
۱۳) حرکت کشش رو به جلو
این یکی از حرکاتی ست که حتی در ورزش های رزمی هم استفاده میشود و جزو حرکات مهم آموزش یوگا و مدیتیشن است .این حرکت قدرت و انعطاف پذیری بالایی به شما می دهد . به روی زمین بشینید و پاها را دراز و کنار هم قرار دهید . سعی کنید بدون خم کردن زانو در مرحله ی اول نوک پا و در مراحل بعدی کف پا را از روی انگشتان پا لمس کنید و سر را به پاها نزدیک کنید.در این حرکت به کشش عضلات پشت ران کمک میشود .
۱۴) کشش تک پا
این حرکت هم مشابه حرکت بالاست ولی در این حرکت یکی از پا ها در هنگام نشستن به داخل جمع میشود و زانو و قسمت بیرونی ران به روی زمین قرار میگیرد. بعد از انجام چند بار این حرکت می توانید پاهارا عوض کنید .
۱۵) حرکت کمان
این یکی از حرکات پیشرفته ی یوگا هست که برای انجام آن باید اطمینان حاصل کنید که از انعطاف بدنی لازم برخوردار هستید . بر روی تشک دراز بکشیدی و پاهای خود را از پشت به صورت کمان با دستان خود بگیرید. سعی کنید تا حد امکان نیم تنه ی بالای بدن را بلند کنید و نگاه را رو به جلو ببرید . نفس عمیق بکشید و این حرکت را ۱۰ ثانیه انجام دهید.
۱۶) حرکت پا متقاطع
به پشت روی زمین بخوابید و دست ها را پشت سرتان قفل کنید . پاها را موازی سطح زمین (زانو ۹۰ درجه ) کنید و سعی کنید با بازدم زانوی راست را به سمت شانه ی چپ نزدیک کنید . بعد با حرکت دم به حالت اولیه برگردید و این بار عکس آن را انجام دهید . ۷ بار برای هر دو طرف بدن باید انجام شود .
جمع بندی:
در این مطلب سعی شد تا با فوائد آموزش یوگا و تکنیک های یوگای ساده و پیشرفته و نحوه ی انجام آنها آشنا شویم. مطالب بیشتر در مورد یوگا، تاریخچه یوگا و … را می توانید در وبلاگ آسان اسپرت مطالعه نمایید.
منبع:
