رژیمی برای کاهش وزن سریع!

افرادی که می‌خواهند وزن خود را کم کنند، احتمالاً اسم رژیم کتوژنیک را شنیده‌اند. اگر علاقمند هستید که درباره این رژیم غذایی بیشتر بخوانید، در ادامه به معرفی رژیم کتوژنیک پرداخته‌ایم.

یک رژیم غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین است.
یک رژیم غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین است.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک به انگلیسی Keto Diet یک رژیم غذایی با چربی بالا؛ کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است. ایده رژیم کتوژنیک این است که شما کالری بیشتری را از پروتئین و چربی بدست آورید و کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید. در رژیم کتو شما بیشتر کربوهیدراتی که هضم آن آسان است مانند شکر، نوشابه، شیرینی‌ها و نان سفید را حذف می‌کنید.

رژیم کتو، شاید آسان‌ترین رژیم غذایی نباشد، اما در صورتی که دستورالعمل‌های آن را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید، طولی نخواهد کشید که به هدف خود برسید و از نتایج بدست آمده نهایت رضایت را داشته باشید.

رژیم کتوژنیک چطور کار می‌کند؟

در حالت طبیعی سوخت تامین کننده‌ی انرژی بدن از کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی) بدست می‌آید. اما در این رژیم، سوخت بدن از ذخایر چربی و در صورت لزوم از پروتئین تامین می‌شود. در واقع استفاده از بافت چربی به عنوان سوخت، موجب کاهش وزن می‌شود. در رژیم کتو اساس رژیم بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی، نشاسته، برنج، نان و… ) و افزایش مصرف پروتئین و چربی است.

در رژیم کتوژنیک باید روزانه کمتر از 50 گرم از کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید، در نهایت انرژی بدن شما (قند خون که بدن می‌تواند سریع مصرف کند) تمام می‌شود. این معمولا بین 3 تا 4 روز طول می‌کشد. سپس بدن برای انرژی شروع به شکستن پروتئین و چربی می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

توجه: کتوژنیک یک رژیم غذایی کوتاه مدت است و حتی کارشناسان تغذیه رژیم غذایی کتوژنیک را به عنوان یک رژیم غذایی پایدار و طولانی مدت برای کاهش وزن، توصیه نمی‌کنند.

رژیم کتوژنیک چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟

در حالت عادی، بدن کربوهیدرات را به قند (گلوکز) تبدیل می‌کند؛ هورمون انسولین قند رو از خون به سلول‌ها می‌برند تا بعنوان سوخت استفاده شود و مابقی بصورت چربی ذخیره می‌شود. خوردن هر چیزی که در بدن به قند ساده یا گلوکز تبدیل شود،انسولین را بالا می‌برد. به عنوان مثال مصرف شیرینی به شدت میزان انسولین را افزایش می‌دهد.

مصرف زیاد کربوهیدارت و خوراکیای شیرین، باعث ایجاد مقاومت انسولینی (Insulin Resistance) در بدن می‌شود. در این حالت سلول‌های بدن به انسولین پاسخ نخواهند داد و نمی‌توانند از قندخون برای سوخت و ساز استفاده کنند. برای جبران، بدن انسولین بیشتری تولید خواهد کرد که در نتیجه این فرایند، انسولین خون و هم قند خون بالا می‌روند. همین مقاومت انسولینی مقدمه دیابت نوع 2 و افزایش وزن خواهد بود.

دلایل مختلفی وجود دارد که رژیم کتوژنیک تاثیرات بیشتر و بهتری به نسبت رژیم‌های غذایی کم چرب دارد. یکی از دلایل این است که در کاهش وزن با رژیم کتوژنیک، می‌توانید کاهش وزن بیشتری زیرا را به نسبت رژیم‌های کم چرب داشته باشید، در حالتی که احساس گرسنگی نخواهید داشت.

فواید و عوارض استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک به مانند بسیاری از رژیم‌های غذایی فواید و عوارض مختلفی نیز می‌تواند داشته باشد:

برخی فواید رژیم کتوژنیک عبارتند از:

  • کمک به کاهش وزن سریع؛
  • افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان؛
  • مقابله با آکنه؛
  • مقابله با دیابت؛
  • درمان صرع؛
  • رفع اختلالات سیستم عصبی؛
  • درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک.
بیشتر بخوانید: فواید رژیم کتوژنیک؛ چرا باید رژیم غذایی کتوژنیک را انتخاب کرد؟

برخی عوارض رژیم کتوژنیک عبارتند از:

در یک مطلب جداگانه درباره عوارض جانبی رژیم کتوژنیک صحبت کرده‌ایم. اگر می‌خواهید درباره عوارض کتو بیشتر بخوانید، اینجا کلیک کنید.

چطور رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟

تا اینجا درباره عملکرد رژیم کتوژنیک توضیح دادیم و با این رژیم غذایی آشنا شدید، اما چطور باید رژیم کتوژنیک را شروع کرد؟ اگرچه روش‌های مختلف زیادی برای شروع کتو وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید، اما بهترین نتایج معمولاً از 5 مرحله زیر به دست می‌آید:

  • مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات، شامل دانه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه و غیره؛
  • مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین می‌کند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید).
  • مرحله سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون می‌کند.
  • مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می‌رسد، به حالت کتوز وارد می‌شوید.
  • مرحله پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار می‌شود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.

توصیه‌هایی برای رعایت رژیم کتوژنیک

شما سال‌های سال به یک الگوی غذایی عادت داشته‌اید. رژیمی که در آن گندم و برنج بخش عمده غذایتان را تشکیل می‌داد. حالا ماجرا متفاوت شده است. قرار است برخلاف معمول چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر مصرف کنید. این تغییر برای بسیاری از افراد گیج کننده است. توصیه می‌کنیم که اگر برایتان مقدور است، قبل از شروع رژیم با متخصص مشورت کنید.

کتوژنیک برای چه کسانی ممنوع است؟

رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند، فوق العاده است. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست. کتوژنیک هم مانند تمام رژیم‌های غذایی دیگر تنها زمانی موثر خواهد بود که به مدت طولانی به آن پایبند باشید.

برای شروع رژیم کتوژنیک اگر به راهنمایی بیشتری نیاز دارید و یا اگر به دنبال نمونه برنامه رژیم کتو هستید، اینجا کلیک کنید.

در پایان ...

رژیم کتوژنیک برای افرادی که اضافه وزن دارند، مبتلایان به دیابت و کسانی که می‌خواهند سلامت متابولیک شان را بهبود بدهند، فوق العاده است. اما ممکن است این رژیم برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که می‌خواهند حجم عضلات و وزن‌شان را بالا ببرند، مناسب نباشد. مانند تمام رژیم‌ها و انواع روش‌های لاغری، رژیم کتوژنیک تنها زمانی می‌تواند ثمربخش باشد که در اجرای آن ثابت قدم باشید و برای مدتی طولانی آن را دنبال کنید.