به تماشای من تویی. شهرساز، تحیلگر داده، عاشق سفال و گیاهان
ماجرای ذهن بی‌قرار: ۷ قانون برای چسبندگی و تمرکز
برای ماهایی که مشکل تمرکز داریم، شروع کارها یک سری فوت و فن‌هایی دارد. یک کرمی باید سر قلاب انداخت تا توجه مغز را جلب کرد. من این مطلب را به طور خاص برای ADHD ها یا بیش‌فعال‌ها می‌نویسم. اول چند کلمه در مورد ADHD می‌گویم و بعد می‌روم سراغ قانون‌ها یا همان چیزهایی که خودم بهشان رسیده‌ام.
تمرکز و توجه: سرمایه اصلی
توجه چیزی‌ست هم رده وقت و سرمایه مالی؛ باید هدایتش کرد به سمت اهداف و خواسته‌ها تا شکوفا شود.
حفظ تمرکز ساده نیست چون شرکت‌ها، آدم‌ها، گروه‌ها، اخبار، تبلیغات، همه در صدد توجه بیشترند، توجه یعنی سود بیشتر. علاوه بر محیط، وراثت و ژنتیک هم بر تمرکز تاثیر دارند. به عوامل داخلی میگویند: ADHD
ماجرای ذهنِ بی‌قرار
بیش‌فعالی در بین فارسی‌زبان‌ها بد جا افتاده. عموما به کسی که تصمیم‌های ناگهانی و خطرناک می‌گیرد برچسب ADHD می‌زنند اما این حالت شدید و پیشرفته است. ADHD مخفف این عبارت است:
Attention Deficit & Hyperactivity Disorder
اختلال «نقص توجه و بیش‌فعالی». ADHD ها ماتحت نشستن ندارند و زود کسل می‌شوند. مهم‌ترین محرک آن‌ها هیجان است. به همین خاطر از کارهای اتفاقی یا هیجانی لذت می‌برند. کلا تصمیم‌گیری و برنامه‌ریزی سخت است چون ذهن‌شان زیاد به همه چیز توجه می‌کند و به آن چیزی که باید توجه نمی‌کند. هوله می‌روند، پشت گوش می‌اندازند تا دقیقه ۹۰. آن موقع عنکبوتی می‌چسبند به کار!
دقیقه ۹۰ و سوپرتمرکز
عموما ADHD ها در بحران خوب کار می‌کنند چون آدرنالین و دوپامین بالا می‌روند. در مقابل ضرب‌الاجل‌ها (deadline) مغز می‌رود روی سوپرتمرکز (Heperfocus). یک جوری می‌چسبند به موضوع که ممکن است در دستشویی هم ذهن‌شان درگیر باشد. بعد از تحویل یهو ذهن خالی می‌کند و ممکن است یکی دو روز بی‌حال و بیکار بگردند. بعضی‌ها این را با دوقطبی اشتباه می‌گیرند در حالی که این منشا هیجان‌طلبی دارد. این رفتار از چند جهت مشکل‌زاست:
- اول، من خیلی وقت‌ها بخاطر همین تمرکز بالا تشویق شده‌ام و با سینه‌ای پرباد پز هوشم را داده‌ام اما صادقانه بگویم تحت فشار یک سری چیزها را از دست داده‌ام. کار نهایتا با آن کیفیتی که می‌خواستم درنیامده. گاهی هم افتضاح شده یا کلا پروژه را از دست داده‌ام و در ادامه احساس گناه، خودخوری و عذاب وجدان!
- دوم، در لحظه زندگی کردن هیجان خودش را دارد. یکبار برای رسیدن از کرج به اصفهان کنار جاده ایستادم و ببینم چه می‌شود. کامیون اول خوب بود. تا قم آمدم. ماشین بعدی سیگاری بود، اخلاق گندی داشت و بدتر از همه می‌رفت قم. ساعت ۸ شب، دوراهی یزد اصفهان پیاده شدم و دوباره منتظر ماشین. واقعا ترسیدم. حتی سوسو زدن ماه هم قشنگ نبود. اتفاقی نیافتاد. سالم رسیدم. اما هیجانش نچسبید!
- سوم، زندگی دوی سرعت نیست. دوی ماراتن یا استقامت است. باید افسار ذهن و جسم را با هم به دست گرفت. ماتحت را زمین گذاشت، فکر کرد، نوشت و عمل کرد.
من قبل عید ناگهانی و اتفاقی پادکست دکتر آذرخش مکری در مورد «نقص توجه» را شنیدم. لذت بردم. زیرورو شدم اینقدر که بیان دکتر عالی‌ست و موضوع ملموس بود. آذرخش‌جان هر جا هستی سرت سلامت. شما هم گوش کنید. حدود ۳ -۴ ساعتی لابلای پیاده‌روی و کارهای خانه گوش کنید. بفرمائید این قسمت اول.
آذرخش خیلی با موضوع طبیعی برخورد می‌کند. برچسب غوووووول ADHD یا بیچارگی نمی‌زند. خیلی ساده، معمولی می‌گوید ADHD یک ویژگی شخصیتی‌ست. حالا باید چکار کرد. (بجای ۵ میییلیووووووون!! بگویید پَ میلیون).
این راه‌حل‌هایی که در ادامه می‌گویم تجربه‌های خودم هستند. پیشنهادات آذرخش را هم دوست داشتم. هر دو را گوش کنید؛ در ترکیبش با سبک زندگی‌تان چیز خوبی حاصل می‌شود.
قانون ۱: سم زدایی دوپامین (Dopamine Detox)
اول از همه دور شدن فاصله‌تان را با اسباب سرگرمی دم‌دستی مثل موبایل و تلویزیون حفظ کنید! این‌ها دوپامین بی‌ارزش یا fake به ما قالب می‌کند! فضا را برای دوپامین ارزشمند و واقعی که در راستای اهداف و برنامه‌هایمان باشد آزاد کنید.
برای یک روز کامل باید سعی کنید تا حد امکان سرگرمی اندکی داشته باشید. اساساً قرار است تمام منابع ایجاد لذت بیرونی (External pleasure) را برای یک روز به‌طور کامل حذف کنید. قرار است خیلی زیاد کسل شوید.
به این موضوع علاقه دارید: بفرمائید کتاب سم‌زدایی دوپامین
بعد از سم‌زداییِ ذهن، دست به کار شویم!
قانون ۲: قانون ۵ ثانیه
مثل جت که با شمارش معکوس از جا کنده می‌شود ما هم فقط ۵ ثانیه فقط داریم. ۵، ۴، ۳، ...۲، یک. شروع. اگر این ۵ ثانیه بیشتر شود ذهن موضوعات دیگری پیش می‌کشد و توجه از بین می‌رود.
در مورد قانون ۵ ثانیه کتاب مل رابینز را بشنوید و بخوانید. تد تاک دارد، کلا سخنران خوبی‌ست. یک گفتگوی تلویزیونی دارد که من خیلی دوسش دارم. متاسفانه حالا فیلترشکنم کار نمی‌کند وگرنه پیدا می‌کردم. این کتاب مختصر، مفید و جذاب را از دست ندهید ای رفقای جان.
پشت این چهره خندان، کوهی از اهمالکاری و هوله رفتن بوده تا این که یک روز تصمیم می‌گیرد بازی را عوض کند!
قانون ۳: قورباغه را قورت بده
شروع با سخت‌ترین و نکبتی‌ترین کار باشد. خودم صبح‌ها انرژی روانی خوبی برای کلنجار رفتن با گیر و گورها دارم. آخر روز باشد برای کارهای معمول‌تر.
قانون ۴: رفتار کودکانه
مشکل ما ADHD دوپامین است. بعد از مدتی کسل می‌شویم بی‌قراری می‌کنیم. می‌رویم دنبال قهوه و زمانی طووووووووولانی هدر می‌رود. شاید کارهای مهمی انجام شوند اما اولویت چه؟ ما باید حس بچه‌ها را بگیریم.
بچه‌ها روحیات عجیبی دارند. می‌سازند که خراب کنند. نمی‌خواهند تا ابد نگه دارند. می‌سازند که ساختن را تجربه کنند. بعد با بهت، شگفتی و کنجکاوی از چیزی که کشف کرده‌اند به وجد می‌آیند. رفتارشان قشنگ نیست؟
برای ما چیزها زود عادی می‌شود. پس باید موضوعات عادی را دوباره کشف کنیم. لذت آشنایی‌زدایی هیجان و انگیزه را برای ادامه دادن ایجاد می‌کند.
من گاهی عمدا گاهی یه گوشه را خراب می‌کنم تا کار سخت‌تر شود. حتی گاهی مساله می‌سازم تا ببینم چه می‌شود. زمان و توجه بیشتری می‌برد لذتش هم بیشتر می‌شود. با همین کارها ADHD ها مایه خنده و هیجان دوستان می‌شوند.
قانون ۵: هر دفعه یک قدم‌چی به جلو
یک فیل را چطور می‌خورند؟ لقمه لقمه
کارهای بزرگ ذاتا ترسناکند اما تکه‌های خیلی خیلی خیلی کوچک دوشواری ندارند. این جوری ذهن رکب می‌خورد.
من همه کارها را می‌نویسم. حتی کارهای خیلی معمولی و ساده مثل ریختن لباس‌ها تو لباس‌شویی. بعد که تیک می‌زنم لذت می‌برم. حس موفقیت دارد. گاهی یک کاری کرده‌ام، می‌نویسم روی کاغذ، جلویش تیک می‌زنم!
اندازه این کوچولوها با هم یکی نیست. مثلا شستن لباس‌ها یا ظرف‌ها خیلی روشن و ساده است. اما مثلا درست کردن دکور زیاد مشخص نیست. گره می‌خورد به بدقولی‌های نجار و خلاصه طول می‌کشد.
برایم اتفاق افتاده یک کوچولی‌چی (little-chi) به هم گره خورده و کلی وقتم را گرفته. یک کوچولی‌چی دیگر ۳ سوت حل شده! چند روز پیش می‌خواستم در جنگو (Django) یک فرم را درست کنم، نشد که نشد. عوضش task .. template tag خیلی زود حل شد! حال کردم. اما در کل همه‌شان یک قدم به جلوند!
قانون ۶: کار جسمی و ذهنی با هم
اشتباهی که من می‌کنم برای استراحت شطرنج بازی یا سودوکو حل می‌کنم. خلاصه از کارهای ذهنی بیشتر لذت می‌برم در صورتی باید تعادلی میان ذهن و جسم درست کرد. کار ذهنی یک فعالیت جسمی می‌خواهد، مثلا پیاده‌روی، برای بعضی‌ها سیگار، چایی، ازین جور چیزها. همین کارهای ساده ذهن را سرحال می‌کند.
قانون ۷: بنویس!
نهایتا این که من همه چیز را می‌نویسم. انگار وقتی می‌نویسم در ذهنم ثبت می‌شود که می‌توانم. یک جورایی ذهن شلخته‌ام نظم می‌گیرد. همه چیزی هم می‌نویسم. گاهی فحش، گاهی عاشقانه. نمی‌خواهم کلمات تو مغزم گیر بیافتند و به نشخوار تبدیل شوند.
بفرمائید قسمت چک‌لیست پادکست بی‌پلاس گوش کنید.
حرف آخر
کم کم جمع و جور کنم. همه چیز گفتم. از ADHD که این روزها همگی کم و بیش داریم. زیر چشمی نگاهی کردم به پادکست فوق‌العاده بی‌نظیر آذرخش مکری در مورد نقص توجه. بعد هم مختصر مفید کاغذکادوپیچ ۷ روش برای چسبیدن و تمرکز را تقدیم‌تان کردم.
این مطلب هم پادکست داشت هم کتاب. گوش کنید، بخوانید و حالشو را ببرید. فقط اسراف نکنید!
راستی ۲ دقیقه از ارائه صوتی آذرخش مکری را گذاشتم. شروع خوبی است.
خیلی دوست‌تان دارم. ارادت رفقا
مطلبی دیگر از این انتشارات
سرچشمههای کمالگرایی منفی
مطلبی دیگر از این انتشارات
از کودکی باید همدلی را یاد گرفت!
مطلبی دیگر از این انتشارات
تجربهای از یک ویرانی روحی