ذهن‌آگاهی: آگاهی کامل از لحظه حال

گاهی هم‌زمان به دو یا چند موضوع مختلف فکر می‌کنم. به این فکر می‌کنم که چه ضرب‌الاجلی (deadline) از همه نزدیکتر شده و چه مدارکی باید تهیه کنم. دلم نمی‌خواهد چیزی از قلم بیافتد یا آبروریزی شود چون هزینه‌هاش سنگین هست. در همین حال هزینه‌های خانه و زندگی ذهنم را مشغول می‌کند. بعد به این فکر می‌کنم که اصلا خانه یعنی چه و بگومگوهای خانوادگی‌مون را نشخوار می‌کنم. این که نمی‌تونم تمام حواسم را برای موضوع اصلی بگذارم خسته‌ام می‌کند.

«هان، نشنیدم چی گفتی؟ حواسم جای دیگه بود!»

افکار آزاردهنده چرخه بازخورد منفی (negative feedback loop) دارند. هرچقدر تمرکز کم می‌شود، ادامه کار سخت‌تر و علاقه به کار هم کمتر می‌شود. نهایتا ذهن خسته افسار از دستش درمی‌رود.

با توجه به مشغله‌های مختلف روزمره، نشخوارهای فکری مداوم و شرایط پراسترسی که پیرامون اکثر ما وجود دارد، اهمیت مدیریت ذهن بیش از پیش نمایان می‌شود. برای مدیریت ذهن لازم است قوانین ذهن را به درستی شناخته و با مدیرت بر آن، از حداکثر توانمندی‌ش بهره برد. ذهن آگاهی راهکاری موثر برای دستیابی به حداکثر توانمندی ذهن و مدیریت بر آن است.

در این پست در مورد ذهن‌آگاهی، تاثیرش بر ذهن و زندگی صحبت می‌کنم. چند تمرین ساده برای دستیابی به ذهن‌آگاهی را با شما در میان می‌گذارم.

ذهن‌آگاهی در مورد چیست؟

ذهن‌آگاهی (mindfulness) یا حضور ذهن یعنی توجه به لحظه حال؛ یعنی توجه به چیزهایی که بدیهی، عادی یا طبیعی می‌پنداریم. ذهن‌آگاهی به احساس بیشتر از جسم و محیط اطرافمان برمی‌گردد. ذهن‌آگاهی یعنی آگاهی از افکار، اعمال و احساسات، هیجانات و انگیزه‌ها به طوری که بهتر بتوانیم آن‌ها را مدیریت کنیم.

وقتی که نوازش نسیم را احساس می‌کنیم، ضربان قلبمان را می‌فهمیم یا به نظاره نفس‌هایمان چون معجزه‌ای بزرگ نشسته‌ایم، حضور ذهن اتفاق می‌افتد. ذهن‌آگاهی توجه و تمرکزی هست که سه عنصر در آن مهیا دارد:

۱- بودن در حال حاضر

۲- هدفمند بودن

۳- بدون قضاوت بودن

ذهن‌آگاهی یعنی هم‌سو کردن توجهات در لحظه حال. ذهن‌آگاهی ذهن آشفته را شانه می‌کشد.

این نوع توجه موجب آگاهی، شفافیت، وضوح و پذیرش حال حاضر می‌شود. بدین ترتیب متوجه می‌شویم که زندگی ما تنها در حال حاضر اتفاق می‌افتد و گره‌گشایی می‌شود. اگر کاملا حضور نداشته باشیم نمی‌توانیم تشخیص بدهیم که دقیقا چه امکاناتی وجود دارد و چه راه‌حل‌هایی در دسترس هستند.

ذهن‌آگاهی به معنای ساده یعنی حواس جمع بودن و بیداری صددرصدی. با این کار به رخدادهای که همین حالا در اطراف ما و در بدن ما رخ می‌دهد توجه می‌کنیم. بدین صورت که هیچگونه قضاوت یا پیش‌داوری، آگاهی یا دریافت ما را مورد تاثیر قرار ندهد.

ذهن‌آگاهی ذهن را مرتب می‌کند تا در برابر مشکلات زندگی تصمیم‌های بهتری بگیریم. ذهن‌آگاهی کمک می‌کند که بهتر تمرکز کنیم، آرامش پیدا کنیم و دست‌آوردهای بیشتری بدست آوریم.

پژوهش‌های علمی متعدد نشان داده‌اند که عامل بسیاری از بیماری ها، ناتوانی افراد در برقرار کردن ارتباط با لحظه حال است. این ناتوانی موجب می‌شود بین زندگی و واقعیت فاصله بیا‌فتد و امکان درک صحیح موقعیت و ارایه واکنش‌های معقول و هوشیارانه کاهش پیدا کند. بسیاری از روان‌شناسان بالینی از ذهن‌آگاهی به عنوان ابزاری غیردارویی برای کنترل استرس و اضطراب استفاده می‌کنند.

سخنرانی دکتر جان کاباتزین برای کارکنان گوگل در مورد بهرمندی از ذهن‌آگاهی در تسکین و کاهش استرس

مقاله آقای کاباتزین در مورد مداخلات ذهن‌آگاهانه در روند درمان

گرچه ذهن‌آگاهی از تعلیماتی شرقی سرچمشه می‌گیرد، اکنون در غرب جایگاه پیدا کرده و توسط اساتیدی چون جوزف گلدشتاین، جک کورن فیلد و شارون سالزبرگ هدایت می‌شود.

عناصر اصلی ذهن‌آگاهی

یک فرد ذهن‌آگاه با هفت عنصر از دیگران متمایز می‌شود.

بی‌قضاوتی: بدون پیشداوری، حذف یا تائید با زندگی برخورد کنیم! ورای درستی و نادرستی به آنچه که در درون و جامعه اتفاق می‌افتد بپردازیم.

صبور بودن: حق دادن به اتفاقات که در زمان خودشان اتفاق بیافتند.

ذهنی باز داشتن: همه چیز همانطور که هستند. جلوگیری از طبقه‌بندی، دسته‌بندی و سایر تقسیم‌بندی‌های ذهنی.

اطمینان داشتن: مطمئن بودن به این که همه ما می‌توانیم بیداری و آگاهی کامل را بدست بیاوریم و این بهترین شیوه زندگی هست.

اصالت بخشیدن به بودن به جای سرگرم کار یا ذهنی شدن.

پذیرفتن واقعیت‌های زندگی در هر لحظه. واقعیت‌های زندگی را انکار نکنیم یا تغییر ندهیم.

دلبسته نبودن و رها بودن. اسیر موضوع یا چیزی نباشیم.

به محض این که یکی از این عناصر از روح و ذهن ما دور بشود، ذهن‌آگاهی هم کم‌رنگ می‌شود.

در مطلب بعدی تمرین‌های ذهن‌آگاهی را معرفی می‌کنم.

نقشه راه و منابع ذهن‌آگاهی را اینجا ببینید.

ذهن‌آگاهی یکی از گام‌های یادگیری سریع است.

مقالات مرتبط:

Kabat‐Zinn, Jon. "Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future." Clinical psychology: Science and practice 10.2 (2003): 144-156. PDF

ذهن‌آگاهی یکی از گام‌های یادگیری سریع است.