تمرین‌های ذهن‌آگاهی

تمرین‌های ذهن‌آگاهی سهل ممتنع هستند. در ظاهر آسان اما هنگامی که پای در میدان عمل می‌گذاریم سختی آن مشخص می‌شود. ما در محیطی زندگی می‌کنیم که مرتبا پیام می‌فرستند و مغز شرطی شده است. در واقع تمرین ذهن‌آگاهی در زیر بمباران اطلاعاتی براحتی امکان ندارد. علاوه بر این ذهن پرش دارد. دائم تهدیدهای مختلف را در نظر می‌گیرد تا ما را حفظ کند. سرکش و سرخود عمل می‌کند که نیازمند تربیت شدن است. با این شرایط، چطور باید به لحظه حال رفت؟

توصیف‌های بالا ما را به این نتیجه می‌رساند که ذهن‌آگاهی مهارتی فردی است که هر فرد خودش باید تجربه کند و مسیر خودش را در میان افکار و احساسات‌ش پیدا کند. هر کس قلق خودش را بهتر از همه بلد است و بتدریج ذهن، روح و بدن تربیت می‌شود تا از آن حالت خودمختاری و رشد طبیعی خارج شود و به آگاهی برسد.

۱- تمرین ذهن‌آگاهی تنفس یا تنفس آگاهانه

تمرین تنفس آگاهانه یکی از بهترین و ساده‌ترین تمرین‌های ذهن‌آگاهی است.

چند دقیقه برای تمرکز بر تنفس‌تان بگذارید. این چند دقیقه را منحصرا برای خودتان کنار بگذارید. در این چند دقیقه گذشته یا آینده تغییر نمی‌کند. آرام، رها، آزاد، فارغ از گذشته و آینده به این فکر کنید که دم و بازدم پیاپی چه انرژی و حیاتی را به وجودتان می‌آورد. ریتم طبیعی آن را منظم کنید.

به ریه‌هایتان فکر کنید. به پره‌های بینی، به مجاری تنفسی. مسیری که هوا طی می‌کند تا وجود ما را تازه کند. نسبت به نفس کشیدنتان چه احساسی دارید؟ تا حالا اتفاق افتاده که هم‌زمان به چند چیز فکر کنید و نتونید ذهن‌تون رو جمع کنید؟ اگر می‌خواهید تمرکزتون را بالا ببرید این کار خیلی ازم انرژی می‌گیره. این کار خسته‌ام می‌کنه چون نمی‌تونم روی کارم تمرکز کنم.

۲- تمرین اسکن بدن

تمرین تمرکز حواس روی همه اجزای بدن ما را نسبت به خودمان هوشیار می‌کند و لحظات ذهن‌آگاهی را در طول شبانه روز افزایش می‌دهد. ارتباط ما را با لحظه حال و محیط پیرامون‌مان تقویت می‌کند.

۳- تمرین قدم زدن هوشیار

هنگام قدم زدن اتفاقات زیادی می‌افتد که با موبایل یا اتفاقات دیگری از دست ما می‌رود. قدم زدن معمولی حرکت کردن در فضاست که با قدم زدن آگاهانه فرق دارد. هنگامی که قدم می‌زنیم اصلا متوجه نیستیم که از پاهای خود استفاده می‌کنیم یا کجا قدم می‌گذاریم. هوش بالای ما (autopilot) همه چیز را برنامه‌ریزی می‌کند تا ما بتوانیم از گزند حوادث طبیعی محفوظ بمانیم.

بیایید هنگام راه رفتن فقط به آنچه که در لحظه حال اتفاق می‌افتد فکر کنیم. به نسیمی که روی پوستمان می‌وزد، به اندام درونی‌مان که چطور فعالیت می‌کنند، به دست‌ها که تعادل‌مان را حین راه رفتن حفظ می‌کنند.

قدم زدن آگاهانه ذهن را درگیر رویدادهای لحظه می‌کند. صدای پرندگان، میزان سردی یا گرمی هوا و همه جزئیات کوچکی که لحظه حال را می‌سازند و معنا می‌دهند.

اگر این قدم زدن در محیط طبیعی انجام شود تاثیر فوق‌العاده بهتری می‌گذارد چرا که از سروصدای و ازدحام ماشین خبری نیست و مادر طبیعت ما را به آرامشی که نیاز داریم می‌رساند. پژوهش‌های علمی می‌گویند آب تاثیر فضای سبز را افزایش می‌دهد.

۴- تمرین غذا خوردن هوشیار

در غذا خوردن آگاهانه ما بر رفتارهای بدن تمرکز می‌کنیم و از دیدن فیلم و سریال پرهیز می‌کنیم. باید به گونه‌ای غذا خورد که گویی می‌خواهیم با غذا یکی بشویم و غذا قرار است بخشی از بدن ما شود.

طعم غذا به لطیف‌ترین حالت ممکن چشیده می‌شود و حس ما به آن معلوم می‌شود. میزان نمک، زعفران یا هر افزدونی دیگری که برای لذت بیشتر است، اضافه می‌کنیم تا به آن طعم دلخواه برسیم.

بهتر است با غذاهای ساده شروع شود. آقای کاباتزین در تمرین‌های کاهش استرس با چند دانه کشمش ذهن‌آگاهی را تمرین می‌کند. فکر می‌کنم نوشیدن آب هم تمرین خوبی باشد.

این تمرین را کامل‌تر اینجا ببینید.

۵- یوگای ذهن‌آگاهانه

مشابه مراقبه‌های معمول، یوگای ذهن‌آگاهانه تمرکز را به لحظه حال می‌آورد. بدون هیچ تلاشی به ذهن و جسم خود فکر کنید. به محدودیت‌ها و مرزهای‌مان فکر کنید. نیاز به هیچ ابزاری نیست؛ در هر لحظه و موقعیتی می‌شود این یوگا را تمرین کرد.

حالت‌های تمرین: رسمی و غیررسمی

تمرین‌های رسمی زمان‌های کنار گذاشته و منظمی دارند. ولی ذهن‌آگاهی را در حالت‌های غیرمعمول مثل دوش گرفتن یا مسواک زدن هم می‌شود تمرین کرد.

این چند تمرین ساده تاثیر خوبی در میزان هوشیاری و آگاهی از لحظه حال دارند. حالا که این چند تمرین ذهن‌آگاهی را گفتم، در مطلب بعدی در مورد تاثیر ذهن‌آگاهی بر بدن حرف می‌زنم.

در مورد ماهیت و رویکرد ذهن‌آگاهی اینجا بخوانید.

نقشه راه و منابع ذهن‌آگاهی را اینجا ببینید.

ذهن‌آگاهی یکی از گام‌های یادگیری سریع است.