همه ما با استرس تا حدودی آشنا هستیم. واژه استرس چیزی است که یادآور خاطرات و مشکلات عدیده در زندگی ماست.
اما استرس واقعاً چیست ؟ چه چیزی در ما استرس ایجاد میکند؟ هر وقت که من استرس میگیرم، دچار مشکلات زیادی در زندگی می شوم؛ یعنی نه تنها خود استرس برای من مشکل ایجاد میکند، بلکه مشکلات از اطراف مختلف به من هجوم می آورند و مرا تحت فشار قرار میدهند.
حالا سوال اصلی اینجاست، چرا من استرس میگیرم ؟ چه می شود اگر استرس نگیرم؟ چرا استرس آنقدر شدید است، که تمام زندگی من را تحت تاثیر قرار می دهد! چگونه می توانم استرس خود را کنترل کنم؟ چطور میتوانم در مواقعی که لازم است، با تمام توان کار کنم ولی استرس مانع می شود، و بیشتر کار را خراب می کنم، تا آن را درست کنم.
آیا می شود از دست استرس خلاص شد؟ یا اگر نمی شود، چطور می توانم سریع این احساس را در دست بگیرم، و این آتش را در وجود خودم خاموش کنم؟ همه این موارد و سوالات، شاید بخشی از سوالات مهم زندگی همه ما، در باره استرس باشد. ولی یک سوال مهم تر و کلی تر نیز در باره استرس وجود دارد و آن این است که هر وقت که استرس میگیرم، آرامش زندگی خود را از دست می دهم. سوال مهمتر از استرس آن است که چطور می توانم آرامش را در زندگی خود به دست بیاورم؟ راه رسیدن به آرامش در زندگی چیست؟
با فرض اینکه استرس (در بسیاری از موارد) ، مانع اصلی رسیدن به آرامش است؛ این سوالات و این قبیل سوال ها همیشه و همه جا برای بسیاری از انسانها مطرح بوده؛ از جمله دانشمندان در حوزه روانشناسی، این سوالات را بارها و بارها از خود پرسیده اند. البته دلایل و راه‌های متفاوت و مختلفی برای آن پیدا کرده‌اند، ما در این مقاله به اختصار به آشنایی با استرس و راه های کنترل استرس و رسیدن به آرامش می پردازیم.
اگر بخواهیم شروع به درمان استرس بکنیم، باید اول از همه به سراغ این برویم که استرس را بشناسیم، و از آن تعریف درست و واضحی ارائه دهیم.
به اختصار دو تعریف تقریبا جامع و خوبی از دانشمندان درباره استرس وجود دارد، که بسیار شبیه به هم هستند.
اولین تعریف از استرس معروف است به تعریف سازگاری. در این تعریف استرس فرایندی است که ذهن فرد تلاش می کند، تا شخص را با شرایط جدید سازگار کند. این تعریف در شروع کمی گنگ و نامفهوم به نظر می رسد.
ولی اگر بخواهیم آن را کمی باز بکنیم. به این صورت باید شرح دهیم. این تعریف، استرس را فرآیندی معرفی می کند، که طی این فرایند شخص در موقعیت قرار گرفته است ، وقتی موقعیت آن فرد (که می‌تواند ذهنی، روانی یا فیزیکی باشد)، تغییر پیدا می کند، بدن برای سازگاری پیدا کردن با محیط جدید، واکنشی از خود نشان می دهد؛ به این واکنش استرس می گویند.
در این تعریف از استرس سه مولفه به وضوح خود را نشان میدهد.
مولفه اول عامل خارجی یا عامل استرس زا است، که در واقع محرک یا اتفاقی است که در خارج از بدن و ذهن ما می افتد، و ما را با خود درگیر می کند.
عامل دوم، فرآیندی است که طی آن فرایند ذهن ما و فکر ما ، درگیر آن شده و طبق آن فرایند، بدن احساس میکند که باید واکنشی از خود نشان دهد.
بنابراین طبق این فرایند عامل سوم و گام سوم اتفاق می افتد و آن، حالتی است که، در آن بدن ما واکنشی از خود نشان می دهد، که ما آن را اصطلاحاً استرس مینامیم.
همه ما از دوران کودکی با استرس آشنا هستیم، همه ما این استرس ها را در همان اوایل کودکی تجربه کرده ایم. به یاد دارم کلاس اول دبستان، سر کلاس درس نشسته بودم، که ناگهان معلم اسمم را صدا کرد. گفت باید پای تخته بیایی و به سوالات را جواب دهی! آن زمان چنان ترسی به دل من افتاد و طوری هول شده بودم، که معلم هم متوجه این تغییر در من شد. با پرسیدن چند سوال ساده که من یادم نیست، آنها را به درستی جواب دادم یا نه، گفت که بروم و سر جای خودم بشینم.
شاید این داستان، اولین این رویارویی من با استرس باشد که به خاطر می آورم. اگر بخواهیم تعریف استرس را با این داستان مطابقت دهیم، شاید اینطور باشد. جایی که من در آن قرار داشتم، به عنوان جایگاه اولیه من که هیچ استرسی نداشتم مطرح بود.
عامل استرس زا یا تنش‌زا، صدا کردن معلم و رفتن من پای تخته، برای پاسخ دادن به سوال های معلم بود. جایگاه جدید من، یعنی جایی که من در مقابل دانش آموز ها ایستاده بودم، جایگاه جدید من بود و همین تغییر باعث شد؛ فرآیند تولید استرس در من به شدت فعال شود.
در این تعریف استرس و فشار روانی، احساسی تعریف می شود که از حد تحمل فشار خارج است و به صورت واکنش های استرسی در بدن فرد به وجود می آید.
این تعریف هم مانند تعریف قبلی، از سه عامل ، یعنی عامل خارجی، احساس و واکنش بدن، تشکیل شده است. منتها تفاوتی که این تعریف با تعریف قبلی دارد در نوع بیان آن فکر و ذهن ماست.
یعنی ما به طور مستمر، در طول دوران زندگی، همه چیز و همه فشارهایی که به ما وارد می شود، را تحمل می کنیم. این فشار را فشار روانی می گویند.
اگر حادثه ای اتفاق بیفتد، که از آستانه فشار روانی ما بالاتر باشد، تحمل ما از بین رفته و واکنش هایی در بدن به وجود می آید که آن را استرس می گویند. در واقع، استرس زمان ایجاد می شود، که ما نتوانیم فشارهای محیطی را تحمل کنیم.
حال تعریف آستانه تحمل می رسد، که در هر فرد با توجه به موقعیت وی ، جایگاه وی و شخصیت وی، کاملاً متفاوت و مختلف است. حتی در زمان های مختلف نیز، برای یک فرد، می تواند ، متفاوت باشد. یعنی یک حرف یا یک کلام در جایگاهی، می تواند فرد را ناراحت کند، و از آستانه تحمل آن بگذرد. ولی همان حرف، در جایگاهی دیگر و در موقعیتی دیگر، قابل تحمل و قابل پذیرش برای فرد باشد.
اگر بخواهیم استرس را طبقه‌بندی کنیم و یا تقسیم منطقی از استرس داشته باشیم؛ به این صورت میتوان دسته بندی کرد. استرس در همه انسانها به دو عامل شدت و مدت اثر گذاری وابسته است. یعنی وقتی کسی دچار استرس می شود، ممکن است است شدت استرس وی زیاد باشد، ولی به سرعت برطرف شود. از طرفی ممکن است، استرسی به انسان وارد شود، که مدت زمان آن طولانی باشد. ولی از نظر ذهنی، انسان تاب تحمل آن را داشته باشد و بتواند آن را تحمل کند و از سر بگذراند.
به همین ترتیب استرس ها را می توان به چهار دسته تقسیم بندی کرد.
استرس های ریز و سوزنی، ویژگی اصلی این استرس ها به چهار دسته تقسیم می شوند:
برانگیزاننده هیجانات منفی یعنی این استرس ها در انسان هیجانات منفی را بر می انگیزاند. مثلاً انسان تا حدی دچار استرس، خشم، ناراحتی، افسردگی میشود. ولی فقط برانگیخته شده و تاب تحمل آنها را دارد.
کاملا شخصی این نوع استرس کاملاً به شخصیت فرد، جایگاه اجتماعی فرد، و موقعیت زمانی و مکانی که در آن قرار گرفته است، وابسته است. یعنی آن که فرد ممکن است با کلمه ای، حرفی، اتفاقی یا هر چیزی که عامل به وجود آمدن این هیجان است مواجه شود، در صورتی که سایر افراد نسبت به آن کاملاً بی تفاوت، خنثی و حتی ممکن است نسبت به آن عامل مشتاق باشند. به همین دلیل این نوع از استرس ها کاملاً به شخصیت فرد و موقعیت زمان و مکانی که در آن قرار گرفته است، وابسته است.
بسیار کم و آزار دهنده این استرس ها از نظر شدت استرس و درواقع از نظر شدت تنش زایی، برای انسان بسیار کم ولی آزاردهنده هستند. یعنی همانطور که قبلاً گفتیم، مانند سوزنی که به انسان وارد شود، دردی جزئی، ناراحتی اندک، ولی آزاردهنده دارد.
تکرار شونده این استرس ها به دلیل ماهیتی که دارند؛ یعنی با توجه به شخصیت فرد، با توجه به کوچک بودن و قابل تحمل بودن، ممکن است، در طول روز و در طول ساعت، بارها و بارها تکرار شوند و شخص را آزار دهند.
اگر بخواهیم مثال هایی از این نوع استرس بزنیم. همکاران بد اخلاق، که در محل کار با آنها هستیم، یا رفتارهای اجتماعی که از برخی انسانها می بینیم، یا عوامل جزئی که ما را مورد آزار قرار میدهند. می تواند مثال هایی خوب از این دسته باشد.
این نوع استرس ها در طول زندگی بارها و بارها اتفاق می افتد. شدت آن کم است ولی به صورت دوره ای ممکن است، هر روز یا هر هفته با آن مواجه شویم.
این نوع استرس ها هیجانات ای هستند که ما متوجه آن میشویم (برخلاف استرسهای ریز و سوزنی که شاید ما متوجه آن نشویم).
بروز نشانه های استرس، در این نوع استرس ها وقتی اتفاق و عوامل تنش زا فرد را دچار استرس می کند؛ نشانه های استرس در ما به وجود می آید. یعنی ممکن است ضربان قلب ما بالا برود، عرق کنیم، نفس نفس بزنیم، عصبانی شده یا تمرکز خود را از دست بدهیم.ولی شدت آن آنقدر زیاد نیست که ما را آزار دهد، و زندگی ما را مختل کند.
دوره های کوتاه مدت ،این نوع استرس ها در دوره‌های کوتاه مدت زمانی، مثلاً به صورت روزانه برای ما اتفاق می افتد و چیزهایی است که ما را آزار داده و دچار تنش می نماید.
تا حدی ناگهانی، این تنش ها طوری است که، یک دفعه برای ما اتفاق می‌افتد، و سابقه قبلی ندارد. به همین دلیل است که ما دچار استرس میشویم، ولی کم بودن شدت آن، مانع می شود، که ما از حالت عادی خارج شویم، یا دچار مشکل جدی شویم. یک تصادف کوچک ناگهانی، که در هنگام رسیدن به محل کار اتفاق می‌افتد، یا پیدا نشدن جای پارک وقتی خیلی عجله داریم، نمونه های بارزی از این نوع استرس های کم و دوره ای است، که در طول روز ممکن است یکی دو بار برای هر کسی اتفاق بیفتد.
این نوع استرس ها و تنش هایی هستند؛ که نقاط عطفی در طول زندگی انسانها محسوب می شوند، به همین دلیل برای هر فردی این نقاط از اهمیت بسیار فراوانی برخوردار است. برای آن برنامه ریزی می کند و برای رسیدن به آن، ایده فکر و نظر دارد.
بروز شدید نشانه های استرس؛ این نوع استرس های در جریان زندگی، مثلاً آزمون های مهم زندگی مثل کنکور و آزمونهای دیگری که در طول زندگی با آن مواجه هستیم، ممکن است نشانه های شدیدی از استرس را در ما به وجود بیاورد. یعنی ما مثلاً صبح روز آزمون قلبمان تند تند میزند. ممکن است شب قبل، به درستی نخوابیم. ممکن است پس از آن نیز استرس داشته باشیم، و توانایی ما کم شود.
قابل پیش بینی ؛ استرس های که در این دسته قرار می‌گیرند، کاملاً قابل پیش بینی هستند. یعنی ما از مدتها قبل منتظر این نوع استرس ها و تنش ها در زندگی خود هستیم. وقتی کسی می‌خواهد طلاق بگیرد، یا از همسر خود جدا شود، مدت ها دچار تنش و اضطراب است. وقتی برای کسی، تغییر شغل مهمی اتفاق می افتد، مثلاً استعفا میدهد و یا اخراج می شود. برای وی کاملاً قابل پیش بینی است. به همین دلیل برای آن برنامه ریزی می کند، یا ایده، فکر و آمادگی برای آن دارد.
طولانی مدت و زمان دار؛ این نوع اتفاقات و تنش ها، در زندگی معمولاً در یک بازه زمانی طولانی برای انسان اتفاق می افتد. یعنی آنکه مثلاً برای طلاق، ازدواج و کنکور و امثال آن، مدتها انسان برنامه ریزی می کند، تلاش میکند، یا منتظر آن می ماند. حتی پس از آنکه نقطه اوج عامل تنش زا، برطرف شد. مدتها بعد نیز انسان درگیر همان استرس هست؛ تا به روال عادی زندگی خود برگردد. البته سبک زندگی، روال زندگی و اتفاقات زندگی در این نوع حادثه ها، کاملاً با بعد از آن متفاوت است.
مثلاً سبک زندگی در دوران کنکور، با دوران پس از کنکور و قبول شدن در دانشگاه، قبل و بعد از طلاق، یا ازدواج، قبل و بعد از تغییر شغل، قبل و بعد از فرزند دار شدن، کاملاً متفاوت است. به همین دلیل و غیر قابل پیش بینی بودن اتفاقات بعد از این حوادث ، انسان را دچار استرس های زیادی می نماید.
این نوع استرس ها، عمدتاً حوادث خاص و ناگواری هستند؛ که برای انسان به وجود می‌آید، و زندگی و روان انسان را به شدت تحت تاثیر خود قرار خواهد داد.
عوارض شدید جسمی و روانی؛ وقتی حادثه‌ای بسیار سخت و ناگوار برای فرد پیش می آید، مثلا تصادفی که منجر به قطع عضو یا ضایعه نخاعی در فرد می شود، برای وی عوارض شدید به همراه دارد. فرد پس از این حادثه با قبل از آن اصلاً قابل مقایسه نیست.
غیر قابل پیش بینی؛ این نوع حوادث از آنجا که انسان هرگز انتظار آن را ندارد، که برای همه اتفاق بیفتد بسیار غیر قابل پیش بینی است و هر چه ناگهانی تر و سریع تر باشد؛ شدت تاثیر آن بر زندگی بیشتر است. مثلاً کسی که برای مسافرت و تفریح به بیرون می رود و بعد از آن با تصادفی، دچار از دست دادن یکی از اعضای بدن خود می شود، یا از دست دادن عزیزان به صورت ناگهانی و غیرمنتظره می‌تواند عواقب روانی زیادی برای فرد داشته باشد.
سخت و ناگهانی ؛ ویژگی دیگر این نوع از حوادث، سخت و ناگهانی بودن آن است. به طوری که تمام زندگی فرد را تحت تأثیر قرار میدهد.
اختلال روانی پس از سانحه؛ وقتی همانطور که الان متوجه شده‌اید و از نوع این تنش ها مشخص است، این دسته، حادثه‌ای سخت در زندگی محسوب می شود، که زندگی فرد را به شدت تحت تأثیر قرار میدهد. به همین دلیل پس از اتفاق و سانحه، فرد دچار یک حالت روانی سخت و شکننده می شود، که به شدت نیاز به کمک و مراقبت دارد.
نکته قابل توجه مهم و تذکر درباره این نوع از حوادث و بحران های سخت در زندگی، آن است که اگر شخصی، دچار یکی از از انواع این مشکلات بشود، خود فرد و اطرافیان وی وظایف مهمی برعهده دارند
اول آنکه دقت شود، حتماً باید تحت درمان حرفه‌ای و تحت نظر مشاور و روانشناس یا روانپزشک خبره قرار گیرد، تا اگر لازم است از درمانهای دارویی نیز بهره مند شود. نکته قابل توجه برای اطرافیان افراد سانحه دیده آن است که باید دقت کنند با این افراد به درستی برخورد کنند و مشکل آنها را مانند کسی که یک بیماری نیاز به درمان دارند، ببینند. مثلاً وقتی فرد، دچار سرماخوردگی یا کمردرد و پادرد می شود، به پزشک مراجعه کرده، اطرافیان وی نیز کمک می کنند. تا با استفاده از دارو و زمان، بهبود یابد.
در این نوع بیماری های روانی نیز، باید دقت شود که فرد دچار این مشکل و بیماری، مانند سایر بیماری های جسمانی دارد و با تمرین و تلاش و مرور زمان، بهبود خواهد یافت. از گفتن کلماتی مانند خودت را جمع کن، کمی قوی باش، اینقدر ضعیف نباش، یا از این دست جملات فردرا دچار بحران بیشتری نکنند. به وی کمک کنند تا مراحل درمان را به خوبی طی کند.
نشانه های استرس در افراد مختلف و در سنین مختلف متفاوت است. گاهی استرس خود را به صورت عرق کردن، تند تند نفس کشیدن، و گاهی خود را به صورت عدم تمرکز، پایین آمدن عزت نفس و گاهی هم با علائم شدید تری مانند، مشکل در هضم و جذب غذا، نشان می دهد.
اما اگر بخواهیم نگاهی دقیق به نشانه‌های استرس داشته باشیم، باید قبل از همه به این نکته متذکر شویم که استرس در بدن لازم و ضروری است. یعنی وجود استرس در بدن، نشانه ای از وجود عدم تعادل در جهان خارج از ما و جهان درونی ما (یعنی فکر و ذهن ما) است. هر گاه این تعادل به هم بخورد و رابطه ای که بین ذهن و فکر و جهان خارج برقرار است، از بین برود، شما دچار استرس خواهید شد.
در واقع هر وقت، متوجه استرس در بدن خود شدید، چه استرس های ریز و سوزنی که قبلاً آن را شرح دادیم و چه استرسهای حاد و سخت؛ اگر علائمی هرچند کوتاه و کوچک از استرس را مشاهده کردید. حتماً به وضعیت درونی خود مراجعه کنید. این علامت هشداری است برای ذهن و فکر شما که آن را از تعادل خارج کرده است.
نکته مهم تر از فهم و درک نشانه‌های استرس، آن است که شما سریعاً در پی رفع مشکل پیش آمده برایید و در یک مرتبه بالاتر از آن شما اجازه ندهید در آینده چنین استرسی با این شدت به شما وارد شود. اگر می توانید آن را کم کنید، یا آنکه مانع از به وجود آمدن آن در بدن خود شوید.
در کل نشانه های استرس به دو دسته جسمی و روانی تقسیم می شوند
پس از شناخت عوارض و علائم استرس و مشکلاتی که استرس برای ما به وجود می‌آورد، باید بدانیم که ما از کدام قسمت از زندگی خود دچار استرس میشویم؟ در واقع باید منابع استرس را در زندگی شناسایی کنیم، تا بتوانیم آن را کنترل کنیم.
در زندگی هر کسی با توجه به شخصیت، موقعیت اجتماعی، روابط خود و دیگران، از نقاطی ضعف و نقاط قوت، برخوردار است. در همان نقاط ضعف است که استرس و فشار روانی بر وی غالب می شود. گاهی اوقات حرفی که انتظار آن را نداریم، عملی از کسی می بینیم که برای ما ناخوشایند است؛ حادثه ای رخ میدهد، که ما را تحت فشار قرار میدهد، و همه و همه منابعی از استرس هستند؛ که ما در زندگی آن را دریافت می‌کنیم.
منابع استرس، مهمترین کار و مهمترین بخش برای شناسایی و رفع مشکلات استرسی در زندگی هستند؛ زیرا با شناخت این منابع می توانیم به راحتی، نقاط مشکلدار را در زندگی خود، کشف کرده و در صدد رفع آنها برایم. در مورد برطرف کردن مشکل در قسمت های بعدی بیشتر صحبت خواهیم کرد.
اما در این قسمت، تمرکز بر روی شناخت نقاطی است که استرس بر ما وارد می شود، و ما در آن نقاط کم تحمل، ناسازگار، و یا ضعیف هستیم، که آن نقاط می‌توانند بر ما غلبه کرده و آرامش را از زندگی ما سلب کنند.
سوال و نکته قابل توجه در این جاست که آیا ما می‌توانیم همه استرس را در زندگی خود برطرف کنیم و استرسی نداشته باشیم؟ در جواب این سوال باید گفت: خیر ؛ استرس در ذات انسان ها نهفته است ، و هیچ وقت نمی توان از آن خلاص شد. اما نکته اصلی و هدف این مقاله آن است که، با استرس به درستی مقابله کنیم و به خوبی از آن بهره مند شویم و مضرات آن را به حداقل برسانیم.
منابع استرس عمدتاً در سه دسته تقسیم بندی می شوند:
انسان همواره در آغوش خانواده رشد و نمو میکند. خانواده و اجتماع همیشه، مهمترین مسئله انسان در طول سالها به زندگی او می باشد. مسائل اجتماعی و روابط خانوادگی جزو اولویت های اول همه انسانها بوده است؛ به طوری که اگر انسانها تنها شوند به شدت و از هر لحاظ، دچار مشکلات روحی و روانی خواهند شد.
یک مثل از قدیم وجود دارد: تنهایی ریشه همه بیماری های روانی است.
همانطور که خانواده و مسائل اجتماعی نقطه قوت انسان محسوب میشود، اگر درست مدیریت نشود، و خوب به آن رسیدگی نگردد، جزو مهمترین منابع استرس انسان نیز خواهد شد.
از دست دادن عزیزان، ازدواج و طلاق، روابط خواهر و برادر و عمو و عمه ها ، در خانواده، و روابط از این دست، روابط با دوستان، ارتباطات در محل کار، همه و همه مسائلی هستند، که اگر به خوبی و به درستی رعایت شود، و حدود خود را مشخص نمایند. در رشد و پیشرفت انسان کمک شایانی میکند.
در عین حال اگر همان مسائل بالا، در زندگی درست رعایت نشود، بزرگترین مانع و بزرگترین زحمت برای انسان را فراهم می آورند. به همین دلیل، خانواده و مسائل اجتماعی درصد منابع استرس، برای انسان است؛ و کنترل آن در صدر اولویت های کنترل استرس قرار دارد.
مهمترین منایع استرس در این بخش عبارتند از :
وقتی مسئله سلامتی خود و عزیزان مطرح میشود، همواره ناراحتی و اضطراب مارا فرا می گیرد. مسئله سلامتی، مسئله ای است که نه تنها برای ما اهمیت فراوان دارد، بلکه ما ذاتا نسبت به سلامتی خود دارای یک حس مراقبتی و نگهداری شدید هستیم؛ به طوری که ذاتاً اگر چیزی ما را تهدید کند، مثلاً خطری از یک بیماری یا یک نقص عضوی ما را مورد تهدید قرار دهد، فرد سریعاً واکنش نشان داده و دچار استرس و اضطراب می شود.
حتی اگر تهدید، بسیار دور و از ذهن و بعید به نظر بیاید؛ اما ذهن ما ممکن است نگران آن مطلب هم بشود. در مورد عزیزان هم همین طور است. تصور کنید مادری را که وقتی بچه هاش دیر از مدرسه برگشته، چه احتمالاتی را در نظر می گیرد! و یا پدری که در پارک کودک خود را گم کرده! و والدینی که فرزند آنها بیمار شده است. چگونه ناراحت و نگران سلامتی خود و عزیزان خود هستند. به همین دلیل یکی از مهمترین منابع استرس، سلامت جسمانی خود و عزیزان است..
مهمترین منابع استرس در بخش سلامت خود وعزیزان عبارتست از :
مشکلات و مسائل فکری و روانی، گاهی آنقدر ما را مورد آزار و اذیت قرار داده و آنقدر استرس ما را زیاد می‌کنند، که تحمل آن برای هر کسی دشوار خواهد شد.
مسائل و تغییرات بزرگ، در زندگی فکری هر فردی، به وجود می آید. ممکن است فرد را به شدت دچار استرس و اضطراب بکند. و وی را تا حد افسردگی های شدید و اضطراب های مزمن و بیمارگونه ببرد.
با شناخت این منابع و کنترل آن ها (در واقع کنترل ذهن خود)، برای مواجهه با این مشکلات، میتوان گام بلندی در کنترل استرس و ایجاد آرامش برداشت.
مهمترین سرفصلهای منابع استرس روانی عبارتند از:
