در این چک‌لیست می‌توانید اقداماتی مختلف را برای افزایش‌پذیرش و تعهد خود قرار دهید. مثلاً اهداف هفتگی یا ماهانه، تمرینهای روزانه برای تمرینات آرامش‌بخش و اثرگذار. همچنین می‌توانید برای هر مورد یک بخش جداگانه برای یادآوری هدف و مأموریت هر اقدام اضافه کنید. مهم‌ترین کاربرد این چک داشتن تمرکز و استمرار در تمرینات ACT است.
این موارد می‌توانند به افراد کمک کنند تا بهترین نتیجه‌ها را از فرایند درمان خود به دست بیاورند.
۱. پذیرش (Acceptance)
o احساسات منفی خود را شناسایی کرده‌اید؟ (مثلاً غم، خشم، اضطراب)
o احساسات و افکار منفی خود را بدون قضاوت می‌پذیرید؟
o سعی می‌کنید احساسات را به‌جای فرار از آن‌ها، تجربه کنید؟
۲. آگاهی از لحظه حال (Mindfulness)
o روزانه زمانی را برای تمرینات مدیتیشن یا تنفس عمیق اختصاص می‌دهید؟
o سعی می‌کنید در فعالیت‌های روزمره خود، به جزئیات توجه کنید (مثلاً طعم غذا، صداها، احساسات بدنی)؟
o می‌توانید افکار خود را مشاهده کنید بدون اینکه به آن‌ها واکنش نشان دهید؟
۳. خودآگاهی (Self-as-Context)
o می‌توانید خود را به‌عنوان ناظر افکار و احساسات خود ببینید؟
o می‌توانید بگویید "من این فکر را دارم" به‌جای "من این فکر هستم"؟
o می‌توانید به تجربیات گذشته خود نگاه کنید و آن‌ها را به‌عنوان بخشی از زندگی‌تان ببینید، نه تمام آن؟
۴. ارزش‌ها (Values)
o ارزش‌های اصلی خود را شناسایی کرده‌اید؟ (مثلاً خانواده، دوستی، رشد شخصی)
o اهدافی را بر اساس ارزش‌های خود تعیین کرده‌اید؟
o رفتارهای روزمره خود را بررسی می‌کنید تا ببینید آیا با ارزش‌های شما همخوانی دارند؟
۵. تعهد به عمل (Committed Action)
o اقداماتی را برای نزدیک‌شدن به ارزش‌های خود انجام می‌دهید؟
o اهداف خود را به‌صورت SMART (خاص، قابل‌اندازه‌گیری، قابل‌دستیابی، مرتبط، زمان‌دار) تعیین کرده‌اید؟
o به طور منظم پیشرفت خود را بررسی می‌کنید و در صورت نیاز، تغییراتی در برنامه‌تان ایجاد می‌کنید؟
۶. توجه به افکار (Cognitive Defusion)
o تمریناتی برای فاصله‌گذاری از افکار منفی انجام می‌دهید؟ (مثلاً تصورکردن افکار به‌عنوان ابرهایی که از آسمان عبور می‌کنند)
o می‌توانید از زبان متفاوتی برای توصیف افکار خود استفاده کنید؟ (مثلاً به‌جای "من نمی‌توانم این کار را انجام دهم"، بگویید "این فکر وجود دارد که من نمی‌توانم این کار را انجام دهم")
o سعی می‌کنید تجربیات جدیدی را امتحان کنید که ممکن است با افکار منفی شما در تضاد باشد؟
جهت دریافت مطالب و محتواهای مازیار احمدموری
