پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگی هستند که از زنجیره‌های بلند اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند و نقشی اساسی در ساختار، عملکرد، و تنظیم سلول‌ها و بافت‌های بدن دارند. این مولکول‌ها یکی از سه درشت مغذی اصلی (به همراه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) هستند که برای بقا و عملکرد مناسب بدن انسان ضروری‌اند، و در این مقاله از فراتن با روش های افزایش جذب پروتئین آشنا می‌شوید.
مقدار پروتئین مورد نیاز بدن انسان بسته به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی و اهداف تغذیه‌ای فرد متفاوت است. با این حال، دستورالعمل‌های کلی وجود دارد که می‌تواند به تعیین نیازهای پروتئینی کمک کند.
برای محاسبه نیاز روزانه پروتئین، می‌توانید وزن خود را در مقدار مناسب پروتئین بر حسب کیلوگرم ضرب کنید. به عنوان مثال:
پروتئین نقش مهمی در کنترل وزن دارد و می‌تواند از طریق مکانیسم‌های مختلف به کاهش یا حفظ وزن کمک کند. در زیر به برخی از این مکانیسم‌ها اشاره می‌کنم:
پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها باعث افزایش بیشتر احساس سیری می‌شود. مصرف غذاهای پروتئینی بالا می‌تواند باعث کاهش گرسنگی و کاهش میل به خوردن در وعده‌های بعدی شود. این افزایش احساس سیری به دلیل تاثیر پروتئین بر هورمون‌های مرتبط با اشتها، مانند کاهش گرلین (هورمون گرسنگی) و افزایش پپتید YY و GLP-1 (هورمون‌های سیری) است.
پروتئین نیاز به انرژی بیشتری برای هضم، جذب و متابولیسم دارد که به آن اثر ترمودینامیکی غذا (TEF) می‌گویند. پروتئین دارای TEF بالاتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است. این بدان معناست که بدن برای متابولیسم پروتئین‌ها کالری بیشتری می‌سوزاند، که می‌تواند به افزایش متابولیسم پایه و کمک به کاهش وزن منجر شود.
در طول کاهش وزن، یکی از مشکلات معمول کاهش توده عضلانی به همراه چربی است. مصرف کافی پروتئین به همراه ورزش‌های مقاومتی می‌تواند به حفظ و حتی افزایش توده عضلانی کمک کند. توده عضلانی بیشتر باعث افزایش متابولیسم پایه می‌شود، زیرا عضلات برای حفظ خود به انرژی نیاز دارند.
پروتئین می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و از افزایش ناگهانی و کاهش سریع آن جلوگیری کند. این می‌تواند منجر به کاهش میل به خوردن میان وعده‌ها و کاهش احتمال خوردن بیش از حد شود.
در رژیم‌های غذایی کم کالری، افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن کمک کند. این به ویژه در زمان کاهش وزن مهم است تا از کاهش متابولیسم پایه جلوگیری شود.
پروتئین‌ها می‌توانند بر هورمون‌های مختلفی که در تنظیم وزن نقش دارند تاثیر بگذارند، مانند انسولین. پروتئین‌ها می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند که می‌تواند در کنترل وزن و کاهش خطر بیماری‌های متابولیکی موثر باشد.
کمبود پروتئین می‌تواند تاثیرات جدی بر سلامتی داشته باشد و با علائم مختلفی همراه باشد. در زیر به برخی از علائم و نشانه‌های کمبود پروتئین اشاره می‌کنم:
پروتئین برای ساخت و نگهداری عضلات ضروری است. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود که ممکن است به ضعف عضلانی و کاهش توانایی انجام فعالیت‌های روزانه منجر شود.
در صورت کمبود پروتئین، بدن ممکن است به مصرف عضلات به عنوان منبع انرژی روی بیاورد که می‌تواند منجر به کاهش وزن غیر عمدی شود.
کمبود پروتئین می‌تواند منجر به تجمع مایعات در بدن و ایجاد ورم، به ویژه در دست‌ها و پاها شود. این وضعیت به دلیل کاهش سطح پروتئین آلبومین در خون است که باعث کاهش فشار اسمزی و تجمع مایعات در بافت‌ها می‌شود.
پروتئین برای سلامت پوست، مو و ناخن ضروری است. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به خشکی و پوسته‌پوسته شدن پوست، شکنندگی و ریزش مو و ضعف ناخن‌ها شود.
پروتئین‌ها برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری هستند. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها شود.
پروتئین‌ها در تولید انرژی و حفظ سطح انرژی بدن نقش دارند. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به خستگی مزمن و ضعف عمومی شود.
پروتئین‌ها در تولید نوروترانسمیترها (مانند سروتونین و دوپامین) که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارند، دخیل هستند. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به افسردگی، اضطراب و تحریک‌پذیری شود.
پروتئین برای رشد و تکامل کودکان ضروری است. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به تاخیر در رشد، کاهش وزن و مشکلات تکاملی در کودکان شود.
پروتئین‌ها برای ترمیم و بازسازی بافت‌های بدن ضروری هستند. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به کاهش سرعت ترمیم زخم‌ها و آسیب‌های بدنی شود.
پروتئین برای حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به ضعف و شکنندگی استخوان‌ها شود.
