پیشتر دربارۀ تأثیر تغذیۀ درست بر عملکرد ورزشی گفتیم. در این مقاله از وبلاگ پرفیرو، با تمرکز روی ورزش تنیس، تلاش داریم مطالب بیانشده در قبل را به ورزشکاری که در این حیطه مشغول به فعالیت است، توصیه کنیم و گامی موثر در افزایش عملکرد ورزشی آنها برداریم.
تنیس ورزش راکت و توپ است که بین ۲ نفر یا ۴ نفر انجام میشود. این ورزش را مردان و زنان در سطح بینالمللی، در طیفی از سنین و سطوح رقابت از سطح تفریحی تا حرفهای نخبگان بازی انجام میدهند. مسابقات در چند ست (معمولاً ۳) انجام میشود، اما مردان در مسابقاتی که بیش از ۵ ست در تورنمنتهای بزرگ برگزار میشود، رقابت میکنند. در سطح حرفهای مانند اوپن استرالیا مسابقات میتواند تا ۳ ساعت برای زنان و ۴ تا ۵ ساعت برای مردان طول بکشد.
بازیکنان بین هر امتیاز ممکن است تنها یک استراحت بسیار کوتاه (۲۰ ثانیه) دارند. همچنین یک استراحت کوتاه (۹۰ ثانیه) با تغییر پایانها و همچنین ۲ دقیقه بین ستها وجود دارد. بازی رقابتی شامل دویدنهای کوتاه مکرر با شدت بالا برای یک مسابقه است که میتواند ساعتهای زیادی طول بکشد؛ از اینرو تنیس ورزشی است که نهتنها به سطح بالایی از مهارت و هماهنگی نیاز دارد، بلکه نیازمند سیستم انرژی بیهوازی که بهخوبی توسعه یافته و ظرفیت هوازی عالی نیز هست.
تمرینات برای تنیس میتواند شدید باشد و ورزشکاران را برای افزایش انرژی و نیازهای کربوهیدراتی آماده کند؛ بنابراین برنامههای تغذیه باید دورهای شوند تا با نیازهای تمرینی بازیکن مطابقت داشته باشند؛ برای مثال، یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای حاوی کربوهیدرات و غنی از مواد مغذی، برای تأمین انرژی کافی بهمنظور حفظ عملکرد و ارتقای ریکاوری در طول دورههای تمرین سنگین بسیار مهم است. زمانی که بارهای تمرینی سبکتر هستند، نیازهای انرژی و کربوهیدرات نیز به همین نسبت کاهش مییابد.
بهطورکلی تغذیۀ یک ورزشکار باید بر ترکیبی از پروتئینهای بدون چربی با هدف ترمیم و ریکاوری عضلانی با کربوهیدرات متراکم مغذی (با زمان مناسب برای سوخت) تمرکز کند. علاوه بر این، میوهها، سبزیها، آجیل، دانهها، غلات سبوسدار، ویتامینها و مواد معدنی مهمی را همراه با برخی چربیهای سالم فراهم میکنند.
ترکیب بدنی با تودۀ عضلانی نسبتاً بالا و سطح چربی کمتر برای بازیکنان تنیس برای شوتهای قدرتمند، سرعت و چابکی ایدهآل است. بازیکنانی که تمایل دارند ترکیب بدن خود را تغییر دهند، باید با یک متخصص تغذیۀ ورزشی معتبر مشاوره کنند تا یک برنامۀ فردی دقیق برای آنها مدنظر قرار بگیرد.
هیدراته ماندن برای بازی تنیس مهم است؛ زیرا شدت مسابقات و همچنین شرایط آبوهوایی گرم میتواند سبب تعریق زیاد از جمله از دست دادن آب و الکترولیت شود. اگر زمان مسابقات طولانیتر شود، اهمیت هیدراتاسیون بیشتر میشود. از آنجا که کمآبی میتواند مهارت و تصمیمگیری را مختل کند، نوشیدن مایعات (بهویژه آب) بهطور منظم و توجه به رنگ ادرار نقطۀ شروع خوبی است.
در طول تمرین و مسابقات، داشتن مایعات در دسترس و استفادۀ حداکثری از آنها آب ازدسترفته از طریق تعرق را به بدن بازمیگرداند. از آنجا که ورزشکاران نیازهای سوخت و هیدراتاسیون منحصربهفردی دارند، مهم است که با متخصص تغذیۀ ورزشی معتبر برای مصرف مایعات مناسب صحبت کنند.
مهم است که مسابقات را با تأمین سوخت بدن و هیدراتهسازی شروع کنید. زمان مسابقات قابل پیشبینی نیست همین مسئله میتواند برای دانستن زمان خوردن یک وعدۀ غذایی قبل از مسابقۀ چالشبرانگیز باشد. بهطورکلی خوردن یک وعدۀ غذایی ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع مسابقه درصورت نیاز مصرف میانوعدههای کوچک، رویکردی مناسب است. وعدۀ غذایی قبل از مسابقه باید حاوی مقداری کربوهیدرات برای تأمین انرژی و همچنین مقداری مایعات برای هیدراتاسیون باشد. برخی از ترکیبات مناسب عبارتاند از:
• با گوشت/ ماهی/ تخممرغ سالاد یا ساندویچ تهیه کنید.
• موسلی یا فرنی توس با میوه
• پاستا با گوشت چرخکرده و سس گوجهفرنگی
• سوپ رشته مرغ که با نان رول سرو میشود.
• مافین انگلیسی با آووکادو و پنیر
میانوعدههای اضافی باید سرشار از کربوهیدرات چربی کم و فیبر باشند تا بهآسانی هضم شوند. برخی از میانوعدههای مناسب عبارتاند از:
• ماست
• سالاد میوه یا میوۀ تازه
• مخلوط میوۀ خشک و آجیل
• کیک برنجی با کرۀ بادامزمینی و موز
• نان/ نان میوهای
اگر مواد جامد قبل از مسابقه برای بازیکنان که اغلب بسیار عصبی هستند، مناسب نیست، یک منبع مایع حاوی کربوهیدرات مانند اسموتی میوه یا یک وعدۀ غذایی مایع میتواند انتخاب هوشمندانهای برای این لحظات باشد.
از آنجا که مسابقات تنیس اغلب در شرایط گرم انجام میشود، جایگزین کردن مایعات ازدسترفته و حفظ خونسردی در زمان استراحت در بازی مهم است. علاوه بر این، کربوهیدرات میتواند عملکرد را افزایش دهد و خستگی را به تأخیر بیندازد. با توجه به طول و شدت مسابقه، ورزشکاران باید مایعات و تنقلات مناسب به همراه داشته باشند تا برای تامین انرژی و آبرسانی بدن از آنها استفاده کنند. میانوعدههای مناسب عبارتاند از میوۀ تازه، میوۀ خشک، موسلی بار یا ساندویچ با عسل یا مربا. بسیاری از ورزشکاران دوست ندارند در حین بازی غذا بخورند؛ زیرا معدۀ آنها سنگین میشود. در این موارد، غذاهای ورزشی تخصصی مانند ژلها، بارهای انرژیزا و نوشیدنیهای ورزشی میتوانند مفید باشند؛ زیرا بهسرعت هضم میشوند. بازیکنان باید با یک متخصص تغذیۀ ورزشی معتبر مشورت کنند تا تغذیه و هیدراتاسیون مناسبی در طول تمرین و مسابقات داشته باشند و بدانند کدام غذاها و مایعات برای آنها مناسب است.
اگر بازیکنان بین جلسات تمرینی کمتر از ۸ تا ۱۲ ساعت زمان دارند یا در یک تورنمنت با چندین مسابقه در چند روز بازی میکنند، باید در اسرع وقت پس از پایان مسابقه، ریکاوری را در اولویت قرار دهند. وعدههای غذایی و میانوعدههای ریکاوری باید حاوی کربوهیدرات (سوخت)، پروتئین (برای ترمیم و رشد عضلات) و مقدار زیادی مایعات و الکترولیت بهمنظور جایگزینی آب ازدسترفته باشد. همچنین باید مقدار زیادی سبزی برای بهبود کامل تغذیه و سلامت روده و سیستم ایمنی مصرف شود.
برخی از پیشنهادات غذایی برای ریکاوری عبارتاند از:
• ساندویچ سالاد تخممرغ
• شیر طعمدار + معجونها
• ساندویچ با مرغ، پنیر، آووکادو و سالاد
• پاستا با سس بولونیز و سالاد جانبی
• پیتزاهای خانگی با ژامبون، پنیر + سبزیها
بهطورکلی ورزشکاران باید تغذیه و رژیم غذایی مناسبی برای بهینهسازی سلامت و عملکرد خود در نظر بگیرند. آنها باید کالری و نیازهای درشتمغذی خود را در نظر بگیرند و اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی متنوعی دارند که ویتامینها و مواد معدنی ضروری را فراهم میکند. هیدراتاسیون و زمانبندی مصرف غذا نیز برای عملکرد خوب در طول روز حیاتی است. برخی ورزشکاران ممکن است مکملهای غذایی را مصرف کنند.
با این حال، باید به مسائل ایمنی و کارایی تغذیه توجه داشته باشند و اطمینان حاصل کنند انجمن ورزشی اجازۀ مصرف این مواد را به آنان میدهد. هم ورزشکاران آماتور و هم ورزشکاران حرفهای میتوانند از متخصص تغذیۀ ورزشی مشاوره بگیرند تا به رژیم غذایی مطلوب برای تأمین نیازها و اهداف فردی خود دست یابند، اما بهطورکلی عواملی از جمله اینکه چه ورزشی انجام میشود، چه کسی این ورزش را انجام میدهد، سن ورزشکار، فصل سال و پیشینۀ سلامتی فرد بسیار مهم هستند.
«قدرت تغذیۀ درست بر عملکرد ورزشی و ورزشکاران (با تأکید بر تنیس)»، وبلاگ پرفیرو، ۱۵ آبان ۱۴۰۲
