سلام به تمام خوانندگان ورزشکار و ورزش دوست عزیز
ورزشکارای روزه دار خدا قوت!
در پست قبلی به این مساله پرداختیم که بهترین زمان ورزش برای یک فرد ورزشکار روزه دار کی هست؟ و اینکه بهتره از چه فرکانس و سیستم تمرینی استفاده بشه؟! در این پست میخوام یک سری توصیه در رابطه با تغذیه در حالت روزه داری براتون بنویسم...
آب رسانی و تغذیه در حقیقت مهم ترین مساله ای هست که فرد ورزشکار باید به فکرش باشه، مخصوصا از نوع روزه دارش!
در پست قبلی گفتیم که بهترین زمان تمرین در حالت روزه داری، قبل از وعده ی افطار هستش، پس شرایط تغذیه رو هم با همین فرض در نظر می گیریم...
تغذیه:
وعده افطار: کربوهیدرات های زود جذب مثل خرما، شله زرد، حلیم، نان، برنج و.... برای اون دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارن توصیه نمیشه و زیاد لازم نیست! چیزی که مهمه پروتئین رسانی به بدن هستش، مثل استیک، مرغ، ماهی و یا 3 عدد تخم مرغ کامل... همچنین 1 ساعت بعد از افطار بهتره یک اسنک داشته باشیم مثل ماست! دوستانی که مکمل مصرف میکنن میتونن نیم ساعت بعد از تمرین (20-30 گرم کازئین + وی) میل کنن برای اطمینان بیشتر...
وعده شام: اصلا قرار نیست در ماه رمضان کاهش مصرف مواد غذایی داشته باشین، در مورد افراد حرفه ای تر اینو بگم که حتی میتونید 2 وعده شام داشته باشین (به فاصله 1 الی 2 ساعت که باید در هر کدوم حدود 200 گرم گوشت استفاده کنید + 1 بشقاب سالاد سبز)... پس میشه وعده های شام و نهار با هم مصرف بشن و حتی باز هم میتونین وسطش از مخلوط (20-30 گرم کازئین + وی) استفاده کنید!و یا هر پروتئین دیگه ای!
وعده سحر: 2 روش پیشنهاد میشه، اول این که چربی مصرف نکنید و فقط پروتئین و کربوهیدرات دریافت کنید و دوم این که کربوهیدرات رو کم مصرف کنید و چربی رو زیاد مصرف کنید!
به طور کلی هر کدوم از این دو روش مشکلات خودشونو دارن: اون شخصی که کربوهیدرات زیادی مصرف میکنه، قند خونش بالا میره و این باعث احساس گرسنگی میشه که هر شخصی نمی تونه در طول روز تحملش کنه! اون شخصی که چربی بیشتری مصرف میکنه، معمولا در طول روز احساس سیری داره اما ممکنه باعث افت قند خون، سرگیجه، تشنگی و... بشه!
پیشنهاد من مصرف وعده ی پر چربه!!!یا حداقل مصرف کربوهیدرات ها با شاخص قندی پایین (دیر جذب) مثل برنج و نان قهوه ای به همراه گوشت !!! و دقیقا قبل از اینکه وارد ساعت روزه داری بشین میتونید باز هم از مخلوط (20-30 گرم کازئین + وی) استفاده کنید.
آب رسانی: حتما باید آبی که در حالت غیر روزه داری در طول روز مصرف میشده، از افطار تا سحر جبران بشه! در وعده ی افطار باید حدودا 1 لیتر آب، و بعد از اون هر 1 ساعت حدودا 600 میلی لیتر آب مصرف بشه... البته برای ورزش های مختلف این قضیه فرق میکنه، اما در بدنسازی بهتره که اینجوری باشه! ضمنا میتونید از سبزیجاتی که آب زیادی رو نگه میدارن مثل کرفس، کاهو و... هم استفاده کنید!
امیدوارم این مطالب به کارتون بیاد! باشد که رستگار شوم! :)))
مثل همیشه سوالی داشتید بپرسید، اگر بتونم حتما پاسخ میدم.
موفق و پیروز باشید.
