برای شما خبر‌های خوبی دارم.
سوزاندن چربیهای شکم بسیار آسان تر از آن چیزی است که احتمالا فکر می‌کنید.
* شما مجبور نیستید که یک سری غذا‌های خاص را مصرف کنید و از بقیه موارد صرف نظر کنید
* شما مجبور نیستید به خود گرسنگی دهید
* شما مجبور نیستید شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید
* شما مجبور نیستید یک سری تمرینات مخصوص شکم انجام دهید
* شما مجبور نیستید که ساعت‌ها و ساعت‌ها تمرینات هوازی خسته کننده انجام دهید
* شما مجبور به مصرف مکمل نیستید (اگرچه برخی از آنها کمک کننده هستند)
همانطور که در ادامه خواهید دید شما تنها نیازمند کمی تغییر در رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود هستید و چربیهای شکم شما ناپدید خواهند شد و اگر می‌خواهید این چربی‌‌ها در سریع ترین زمان ممکن از بین روند چند استراتژی ویژه وجود دارد که میتوانید از آنها استفاده کنید.اکنون بیایید وارد بحث اصلی شویم و اصلا ببینیم که چرا این چربیهای شکمی به این سختی آب میشوند.
چرا سوزاندن چربیهای شکم سخت می‌باشد
سوزاندن چربیهای شکم سخت تر از سوزاندن چربیهای نقاط دیگر بدن می‌باشد.احتمالا شما نیز متوجه شده‌اید که هنگام رژیم گرفتن به منظور کاهش وزن قسمت بالا تنه اولین جایی است که کوچک میشود در حالی که قسمت شکم کم و بیش همانند سابق باقی میماند.به منظور درک این موضوع شما در ابتدا باید بدانید که بدنتان چگونه چربی سوزی می‌کند.چربی سوزی در واقع دارای دو بخش می‌باشد :
۱. آزاد سازی انرژی از ذخایر چربی به درون جریان خون (لیپولیز)
۲. به داخل کشیده شدن مولکول‌های چربی به درون سلول‌ها و استفاده از آنها (اکسیداسیون)
اولین گام یعنی لیپولیز توسط مواد شیمیایی به نام کاتکولامین‌ها نظیر اپینفرین و نورپینفرین صورت می‌پذیرد.هنگامی که این مواد شیمیایی درون جریان خون باشند به گیرنده‌های سلول‌های چربی متصل میشوند (همانند عملکرد کلید و قفل) که این امر باعث آزاد سازی مقداری انرژی از این سلول‌ها میشود (اسید‌های چرب آزاد).این اسید‌های چرب سپس به عنوان سوخت توسط انواع مختلفی از سلول‌های بدن مورد استفاده قرار میگیرند نظیر سلول‌های ماهیچه ای.در واقع یک ماهیچه تمرین دیده به خوبی میتواند باعث اکسیده شدن چربی‌‌ها شود و به همین دلیل است که هنگامی که شما از حجم عضلانی خوبی برخوردار باشید چربی سوزی به مراتب آسان تر خواهد شد.
اکنون در اینجا به تفاوت میا‌‌ن برخی قسمت‌های بدن که ذخایر چربی در آنها لجوج هستند نظیر ناحیه شکم و دیگر قسمت‌های بدن که چربی آنها به سادگی از بین میرود میرسیم.اصلی ترین تفاوت بین چربیهای لجوج شکم و چربیهای عادی این است که چربیهای لجوج دارای مقادیر بسیار زیاد سلول‌های چربی دارای گیرنده‌های کاتکولامینی هستند که فرایند لیپولیز را کند میکنند.سلول‌های چربی دارای دو نوع گیرنده‌های کاتکولامین هستند، گیرنده‌های آلفا و گیرنده‌های بتا.
اگر بخواهیم از لحاظ فیزیولوژی توضیح دهیم این موضوع بسیار پیچیده میشود اما به طور خلاصه و مفید باید بدانید که گیرنده‌های بتا باعث تسریع فرایند لیپولیز و گیرنده‌های آلفا باعث کند شدن لیپولیز میشوند.این موضوع یعنی اینکه سلول‌های چربی که دارای گیرنده‌های بتای بیشتری نسبت به گیرنده‌های آلفا هستند نسبتا سریعتر به کاتکولامین‌ها واکنش نشان میدهند و از آن طرف سلول‌های چربی که دارای گیرنده‌های آلفای بیشتری نسبت به گیرنده‌های بتا هستند به طور مناسبی به کاتکولامین‌ها واکنش نشان نمی‌دهند.
مشکل اصلی در مورد چربیهای شکم و همچنین دیگر چربیهای لجوج همین مورد می‌باشد زیرا تعداد گیرنده‌های آلفا بسیار بیشتر از گیرنده‌های بتا می‌باشد که این موضوع یعنی اینکه کاتکولامین‌ها نمیتوانند آنها را به راحتی مورد هدف قرار دهند.این موضوع نشان دهنده این است که در اکثر افراد در نواحی دست ها، سرشانه ها، سینه، صورت و پاها چربی سوزی سریعتر و در قسمت‌های شکم، لگن، پهلو و ران‌ها چربی سوزی کند تر می‌باشد زیرا در این نواحی تجمع چربیهای لجوج بیشتر می‌باشد.پس چگونه باید از شر این چربی‌‌ها خلاص شد؟
چگونه به شکل طبیعی چربیهای شکم را بسوزانیم
چربیهای شکم ممکن است که لجوج باشند اما کاملا نسبت به اثرات چربی سوزی کاتکولامین‌ها ایمن نیستند.این یعنی اینکه شما به شکل تدریجی میتوانید درصد چربی کل بدن خود را کاهش دهید و در این میا‌‌ن چربیهای شکم نیز کاهش پیدا خواهد کرد اما کند تر از آن چیزی که شما انتظار آن را دارید.برای اینکه این موضوع را شفاف کنیم هدف اولیه شما در جهت کاهش چربیهای شکم باید کاهش درصد چربی کل بدن باشد.
نکته اینجاست که اگر یک مرد دارای درصد چربی بالای ۱۰% و یک زن دارای درصد چربی بالای ۲۰% باشد پس دارای مقدار قابل توجهی چربی در اطراف شکم خود می‌باشد.در این حالت برای رسیدن به شکمی که پوست آن کاملا چسبیده به عضلات شکم باشد مردان باید به درصد چربی ۷-۸% و زنان ۱۷-۱۸% دست یابند.هیچ راه دیگری وجود ندارد و به همین دلیل است که شما برای کاهش چربیهای شکم خود لزوما نیاز به انجام کار خاصی ندارید.
با ایجاد یک کمبود کالری متعادل (مصرف کالری کمتر از میزانی که در روز میسوزانید)، مصرف مقادیر مناسب درشت مغذی ها، انجام تمرینات با وزنه برای حفظ و حتی ساخت عضلات جدید هنگام چربی سوزی شما در نهایت به شکم مورد علاقه خود دست خواهید یافت.با این بیان مواردی در مورد تمرینات و مکمل‌ها وجود دارد که میتواند شما در جهت سوزاندن چربیهای لجوج کند تا سریعتر به شکمی صاف دست پیدا کنید.
(۵) استراتژی برای کاهش سریعتر چربیهای شکم:
شما نمیتوانید به شکل موضعی چربیهای شکم یا هر ناحیه دیگری را حذف کنید اما میتوانید با انجام چند مورد بسیار کارامد هم چربی سوزی کل بدن خود را سرعت بخشید و هم چربیهای لجوج را وادار به سوزاندن کنید.با استفاده از پنج استراتژی زیر شما با سرعت بیشتری میتوانید هم وزن و هم قطر کمر خود را کاهش دهید.اینکه چه میزان سرعت کاهش وزن افزایش خواهد یافت بستگی به خیلی از موارد دارد اما بر اساس تجربه کار با هزاران نفر به طور قطع میتوانیم بگوئیم که ترکیب این استراتژی‌ها همراه با یک رژیم غذایی و تمرینی صحیح میتواند چربی سوزی را تا ۳۰% الی ۵۰% سرعت بخشد.
با این بیان مثلا اگر شما از طریق رژیم و تمرینات بتوانید در هفته ۱ پوند کاهش وزن داشته باشید با استراتژی‌های ذکر شده در زیر میتوانید ۱.۳-۱.۵ پوند کاهش وزن داشته باشید.تعیین اینکه دقیقا با این توصیه‌ها چه میزان چربیهای شکمی شما از بین خواهند رفت دشوار می‌باشد اما میتوانیم بگوئیم که با انجام آنها به شکل قابل توجهی سریعتر میتوانید این کار را انجام دهید.اکنون بیایید این نکات چربی سوزی را بررسی کنیم.
۱) تمرین در حالت روزه داری
افراد اغلب گمان میکنند که تمرینات در حالت روزه داری یعنی تمرین کردن با معده خالی اما این موضوع ربط زیادی به اینکه معده شما خالی یا پر باشد ندارد.تمرینات در حالت روزه داری مربوط به سطح انسولین در جریان خون شما می‌باشد.هنگامی که غذا میخورید این مواد غذایی به چندین مولکول تجزیه میشوند که سلول‌های بدن میتوانند استفاده کنند و این مولکول‌ها در جریان خون آزاد میشوند.در این حالت انسولین نیز آزاد میشود و وظیفه آن انتقال این مواد غذایی به درون سلول‌ها برای پردازش و جذب می‌باشد.
بسته به اینکه چه میزان غذا میخورید سطح انسولین در پلاسمای (خون) شما برای چندین ساعت بالا حفظ میشود (چیزی بین ۳-۶ ساعت).این موضوع به چربی سوزی مرتبط می‌باشد زیرا انسولین باعث سرکوب فرایند لیپولیز میشود.به همین دلیل هنگامی که بدن شما تغذیه کرده باشد و سطح انسولین بالا باشد مشغول جذب مواد غذایی خواهد بود و در این حالت چربی سوزی بسیار ناچیز می‌باشد یا اصلا رخ نخواهد داد.اما هنگامی که بدن شما وارد حالت “ روزه داری “ میشود یعنی اینکه فرایند جذب مواد غذایی تمام شده است و سطح انسولین نیز به حالت نرمال و پایه خود باز گشته است.
بنابراین به همین دلیل است که اگر احساس می‌کنید معده شما خالی می‌باشد لزوما به این معنی نیست که شما در حالت روزه داری هستید زیرا احساس کردن معده خالی لزوما به این معنی نیست که سطح انسولین در بدن شما به حالت عادی بازگشته است.اکنون اگر در حالت روزه داری تمرین کنید چربی سوزی شما افزایش پیدا می‌کند و تمرینات با وزنه بخصوص میتواند در این حالت بسیار موثر باشد.همچنین تحقیقات نشان داده است که تمرینات در حالت روزه داری میتواند جریان خون به ناحیه شکم را افزایش دهد که همین امر میتواند چربی سوزی در این ناحیه را افزایش دهد زیرا هرچه جریان خون به یک ناحیه بیشتر باشد کاتکولامین‌های بیشتری به آنجا دسترسی دارند.
راحت ترین راه برای گنجاندن تمرینات در حالت روزه داری در برنامتان تمرین کردن در اول صبح قبل از صرف صبحانه می‌باشد.این امر دارای یک مزیت دیگر نیز می‌باشد زیرا اگر بدن بیش از ۶ ساعت در حالت روزه داری باشد به شکل بسیار قابل توجهی میتواند قابلیت چربی سوزی خود را ارتقا دهد.اما یک نکته منفی در مورد تمرینات در حالت روزه داری نیز وجود دارد و آن این است که تمرین کردن در این حالت باعث میشود که تجزیه عضلات افزایش پیدا کند.این موضوع بد می‌باشد زیرا تجزیه بیش از حد عضلات در دراز مدت باعث اختلال در رشد آنها خواهد شد.خوشبختانه شما با مصرف صحیح مکمل‌ها میتوانید از این موضوع جلوگیری کنید.
اچ ام بی و حفظ عضلات:
مکمل بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات که با نام اچ ام بی نیز شناخته میشود هنگامی در بدن شما شکل میگیرند که آمینو اسید لوسین متابولیزه شود که لوسین نیز آمینو اسیدی می‌باشد که مستقیما در سنتز پروتئین دخیل می‌باشد.اچ ام بی معمولا به عنوان یک مکمل کمک کننده در عضله سازی فروخته میشود اما تحقیقات نشان داده است که در بهترین حالت اثرات آن ضعیف می‌باشد.بنابراین در مورد اثرات عضله سازی آن در اینجا نمیتوانیم ادعایی را مطرح کنیم.
اما یک مزیت در مورد اچ ام بی وجود دارد که کاملا تایید شده می‌باشد. اچ ام بی یک عامل ضد کاتابولیک بسیار قدرتمند می‌باشد.با این بیان اچ ام بی برای جلوگیری از تجزیه عضلات بسیار خوب می‌باشد و این موضوع به معنی این است که شما از تمرینات خود سریعتر ریکاوری خواهید شد و درد عضلانی کمتری را خواهید داشت.این مکمل اما هیچ تاثیری روی سطح انسولین ندارد به این معنی که نمی‌تواند شما را از حالت روزه داری خارج کند.همین موضوع باعث میشود تا اچ ام بی یک مکمل بسیار خوب برای تمرینات در حالت روزه داری شود.
اچ ام بی با خاصیت ضد کاتابولیکی و عدم تاثیر روی سطح انسولین میتواند باعث شود شما از حداکثر مزایای آن در چربی سوزی در حالت روزه داری استفاده کنید بدون اینکه هیچ مشکلی در مورد تجزیه عضلات و افزایش سطح انسولین پیش آید.همچنین قابل ذکر است که از لحاظ سرکوب تجزیه عضلات اچ ام بی نسبت به لوسین دارای برتری می‌باشد زیرا نسبت به لوسین خاصیت ضد کاتابولیکی بیشتری دارد.این یعنی اینکه اچ ام بی همچنین از آمینو اسید‌های شاخه دار نیز قویتر می‌باشد زیرا خواص آنتی کاتبولیکی آمینو اسید‌های شاخه دار نیز متکی بر لوسین می‌باشد (والین و ایزولوسین در این زمینه بسیار ضعیف هستند).
۲) تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT)
تمرینات اینتروال پر فشار یک پروتکل تمرینی ساده می‌باشد که میتواند در بسیاری از انواع تمرینات هوازی نظیر دوندگی، دوچرخه سواری، شنا و پارو زنی اعمال شود.سبک این تمرینات به این شکل است که شما در یک بازه زمانی کوتاه مدت با تمام توان فعالیت مورد نظر را انجام می‌دهید و سپس بعد از آن در یک بازه زمانی کوتاه با فشار بسیار کم برای ریکاوری اقدام خواهید کرد و همینطور همین روال را به صورت تناوبی انجام خواهید داد.در طول بازه های زمانی پر فشار شما باید تقریبا با تمام توان خود تمرین را انجام دهید و در بازه‌های کم فشار شما نفسی تازه می‌کنید تا برای دور بعد آمادگی پیدا کنید.
اما چرا ما این سبک تمرینی را به جای تمرینات هوازی سنتی کم فشار پیشنهاد می‌کنیم؟ بر اساس بسیاری از تحقیقات نظیر تحقیقات انجام شده در دانشگاه لاوال، دانشگاه تنسی شرقی، دانشکده پزشکی بیلور و دانشگاه ولز جنوبی همگی نشان داده‌اند که تمرینات کوتاه مدت هوازی پر فشار و کوتاه مدت میتواند چربی سوزی بیشتری را نسبت به تمرینات هوازی بلند مدت و کم فشار داشته باشند.
در حقیقت در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه انتاریو غربی نشان داده شد که انجام ۴-۶ دور دوندگی ۳۰ ثانیه چربی سوزی بیشتری را نسبت به راه رفتن روی تردمیل با شیب در ۶۰ دقیقه به همراه داشت (یکی از تمرینات هوازی پر فشار بدن سازان).به علاوه انجام کوتاه مدت تمرینات هوازی به این معنی است که شما میتوانید عضلات و قدرت خود را بهتر حفظ کنید که این امر برای ساختن یک بدن قابل قبول بسیار مهم می‌باشد.
۳) استفاده از حرکات چند مفصلی سنگین
اگر تحقیقات نشان میدهد که انجام تمرینات با وزنه یک راه مؤثر برای افزایش سرعت چربی سوزی می‌باشد اما چرا به طور کلی این تمرینات مرتبط با افزایش حجم بدن می‌باشد و نه لاغری افراد؟ زیرا تمرینات با وزنه یک راه خوب برای کاهش وزن نیست زیرا این تمرینات به منظور افزایش سرعت چربی سوزی و حفظ عضلات میباشند.یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه دوک این نکته را کاملا نشان میدهد.محققان در این تحقیق ۱۹۶ مرد و زن در رنج سنی ۱۸ تا ۷۰ سال را در سه گروه مختلف تقسیم بندی کردند :
۱. تمرینات استقامتی : داوطلبان در این بخش ۳ روز در هفته تمرین میکردند و در مجموع ۲۴ ست را با دستگاه‌های بدن سازی انجام می‌دادند.
۲. تمرینات هوازی: داوطلبان در این بخش سه روز در هفته دوندگی با فشار متوسط انجام می‌دادند که زمان هر جلسه نیز ۴۵ دقیقه بود.
۳. تمرینات با وزنه و هوازی: داوطلبان در این بخش دو کار بالا را با هم انجام می‌دادند که میزان مجموع تمرینات آنها در هفته به ۵ ساعت می‌رسد.
بعد از هشت ماه حدس میزنید کدام گروه بیشترین وزن را کم کرده بود؟ گروه شماره دو یعنی کسانی که تنها تمرینات هوازی را انجام می‌دادند که در واقع آنها تنها گروهی نیز بودند که عضلات خود را از دست داده بودند.و حدس بزنید کدام گروه بیشترین چربی سوزی و افزایش حجم را داشت؟ بله درست است گروه ۳.این تحقیق با چندین تحقیق دیگر نیز هم راستا می‌باشد و همگی به ما یک چیز را نشان میدهند : اگر شما خواهان افزایش سرعت چربی سوزی و حفظ یا حتی ساخت عضلات جدید هستید شما می‌بایست هم تمرینات با وزنه و هم تمرینات هوازی را با هم انجام دهید.
ممکن است برایتان سوال باشد که چه تمرین با وزنه ای را باید انجام دهید؟ بهترین نوع از تمرینات با وزنه برای کاهش چربیهای بدن باید دو کار را برای شما انجام دهد :
* حفظ و ساخت عضلات به شکل کارامد
* سوزاندن میزان زیادی انرژی
و بهترین برنامه تمرینی که میتواند شما را به این دو هدف برسد همانی می‌باشد که تاکیدش بر انجام حرکات چند مفصلی و سنگین می‌باشد.منظور از سنگین یعنی میزان وزنه شما حداقل بیشتر از ۷۰% یک تکرار حداکثر باشد.در حالت ایده‌ال میزان وزنه باید نزدیک به ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر باشد.این امر نه تنها برای عضله سازی نیز بهترین روش می‌باشد بلکه چربی سوزی زیادی را نیز در پی خواهد داشت.در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان ورزشی یونان مشخص شد افرادی که با وزنه‌های سنگین (۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر) تمرین میکنند میزان سرعت متابولیسم آنها در سه روز بعد از آن به میزان زیادی افزایش پیدا خواهد کرد و میتوانند مقدار کالری بسیار بیشتری را نسبت به افرادی که از وزنه‌های سبک (۴۵-۶۵% یک تکرار حداکثر) استفاده میکنند بسوزانند.
منظور از تمرینات چند مفصلی سنگین یعنی شما باید تمرکز خود را روی انجام حرکات اصلی نظیر اسکات، ددلیفت و پرس سینه و پرس سرشانه قرار دهید.در واقع برای اثبات کالری سوزی بیشتر با حرکت اسکات نسبت به حرکت جلو بازو نیازی به تحقیقات علمی نمی‌باشد اما تحقیقات تایید کرده‌اند که در حرکاتی که عضلات بزرگ در آن دخیل هستند انرژی بیشتری هم در طول انجام حرکت و هم بعد از تمرین صرف خواهد شد.پس اگر خواهان افزایش سرعت متابولیسم خود هستید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و حتی در این حالت ممکن است بتوانید همزمان هم عضله سازی کنید و هم چربی سوزی.
۴) کافئین
از آنجایی که چربی سوزی وابسته به میزان تعادل موجود بین کالری‌های دریافتی و کالری‌های خروجی می‌باشد کافئین میتواند از طریق افزایش کالری‌های سوزانده شده در روز در چربی سوزی شما را کمک کند.کافئین همچنین باعث بهبود قدرت، استقامت عضلانی و افزایش عملکرد در تمرینات هوازی میشود و همچنین میتواند حالت ضعف صبحگاهی شما را نیز از بین ببرد.برای استفاده حداکثری از مزایای چربی سوزی کافئین بسیار مهم است که میزان استقامت بدن شما به آن بیش از حد افزایش پیدا نکند.بهترین راه برای انجام این کار ایجاد محدودیت در مصرف کافئین می‌باشد.توصیه ما به شما این است :
۱. قبل از تمرین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ۳-۶ میلی‌گرم کافئین مصرف کنید.اگر نسبت به حساسیت بدن خود به کافئین آگاهی ندارید ابتدا ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید و سپس کم کم دوز خود را افزایش دهید.
۲. مصرف روزانه خود را به ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن یا کمتر از آن کاهش دهید.برای مثال شما نباید قبل از تمرین ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و سپس چند فنجان قهوه نیز در طول روز مصرف کنید.
۳. در هفته ۱-۲ روز را کم کافئین سپری کنید و ۱ روز را نیز کلا کافئین مصرف نکنید.در روز‌های کم کافئین دوز شما باید نسبت به روز‌های عادی نصف شود و هیچ روز شما کمتر از ۵۰ میلی‌گرم نیز نباید باشد (در این روز‌ها میتوانید یک یا دو فنجان چای مصرف کنید اما نه قهوه و نه قرص‌های کافئین و نه نوشیدنی‌‌های کافئین دار).
۵) یوهیمبین
یوهیمبین ماده ای موجود در گیاه (Pausinystalia yohimbe) می‌باشد که به بدن کمک می‌کند تا از ذخایر چربی استفاده کند.یوهیمبین باعث افزایش سرعت کاهش وزن میشود اما تنها زمانی کارامد می‌باشد که شما در تمرینات با حالت روزه داری باشید.افزایش سطح انسولین اثرات هوهیمبین را خنثی می‌کند.چربی سوزی در دوره کات با تمرینات با حالت روزه داری و مصرف یوهیمبین میتواند به شکل قابل توجهی افزایش یابد.بزرگ ترین مزیت تمرینات در حالت روزه داری این می‌باشد که میتوانید از یوهیمبین نیز استفاده کنید و این امر باعث میشود تا کارامدی دیگر مکمل‌های مصرفی نیز افزایش یابد.انجام تمرینات در حالت روزه داری به شکل مستقل تفاوت کمی از جهت افزایش سرعت چربی سوزی ایجاد می‌کند اما در صورت ترکیب با مکمل‌های نام برده شده در این مقاله این اثر بسیار قابل توجه خواهد بود.از لحاظ دوز مصرفی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ۰.۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن به منظور چربی سوزی کافی می‌باشد و مصرف آن قبل از تمرین بسیار موثر خواهد بود.برخی از افراد هستند که با مصرف یوهیمبین حالت عصبی پیدا میکنند پس پیشنهاد میشود در ابتدا ۰.۱ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید تا مقاومت بدن مشخص شود.در صورتی که مشکلی نداشتید میتوانید دوز خود را به میزان کارامد آن یعنی ۰.۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن افزایش دهید.به علاوه یوهیمبین باعث افزایش فشار خون میشود.پس اگر دارای فشار خون بالا می‌باشید مصرف این مکمل را توصیه نمی‌کنیم.
