بهترین حرکات تقویت عضلات فیله کمر

۱- تمرین کشش زانو به سینه، بهترین تمرین برای کشش عضلات پاها و کمر

حرکت کششی زانو به سینه عضلات پا و کمر را درگیر می‌کند. به همین دلیل از این تمرین برای بهبودی قدرت و انعطاف‌پذیری کمر و زانو استفاده می‌کنند. روش انجام این تمرین عبارتند از:

• به کمر دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
• دستان خود را پشت ران یا زیر زانو قرار دهید و پاها را به سمت قفسه سینه بکشید.
• کشش زانو به سمت سینه را تا جایی ادامه دهید که باسن شما از روی زمین بلند شود و کششی ملایم در عضلات خود حس کنید.
• این وضعیت را 15 ثانیه حفظ کنید.

به موقعیت شروع برگردید و 10 مرتبه آن را تکرار کنید.

2- حرکت کشش کمر چرخشی به پشت؛ بهترین تمرین برای کشش عضلات پا و کمر

تمرین (Supine Twist Back Stretch) یکی از بهترین حرکات کششی برای تحت تاثیر قرار دادن عضلات فیله کمر، شکم و پاها است. برای انجام این تمرین ساده به صورت زیر عمل کنید.

• به کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید، باسن را به سمت چپ بچرخانید. توجه داشته باشید که پاها را به سمت زمین بکشید اما شانه‌ها از روی زمین بلند نشوند.
• در این حالت، کششی ملایمی در عضلات کمر و باسن حس خواهید کرد.

15 ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس برای سمت راست تکرار کنید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

3- حرکت کششی ژست کبری؛ تمرینی برای انعطاف‌پذیری ستون فقرات و فیله کمر

تمرین کششی کبری یکی از محبوب‌ترین حرکات یوگا برای انعطاف‌پذیری ستون فقرات است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• روی شکم دراز بکشید.
• اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، روی آرنج خود قرار بگیرید.
• سپس آرام آرام آرنج را صاف کرده و به کمر خود قوس و کشش دهید. تا زمانی که کشش ملایمی در عضلات کمر و شکم خود احساس کردید این تمرین را ادامه دهید.

حرکت کششی ژست کبری را برای 15 ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع برگردید و این تمرین را برای 10 مرتبه تکرار کنید.

4- حرکت کشش کمر و شکم، تمرینی ساده برای انعطاف‌پذیری بیشتر

تمرین Supine Abdominal Draw-In Back Stretch برای ایجاد کشش عضلات در کمر و شکم بسیار عالی است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• به کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• با سفت کردن عضلات زیر شکم، قوس کمر خود را به زمین بچسبانید.
• 10 ثانیه صبر کنید و سپس عضلات را رها کنید.

حرکت کشش کمر و شکم را 9 مرتبه دیگر تکرار کنید.

5- معروف‌ترین حرکت کششی- قدرتی پل، بهترین تمرین برای بهبودی قدرت عضلات فیله کمر

تمرین پل برای کشش در عضلات شکم، تمام عضلات کمر، پاها به ویژه باسن مناسب است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• به کمر روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و با یک حرکت باسن و کمر خود را از روی زمین بلند کنید.
• توجه داشته باشید که سینه، شکم و لگن در یک راستا قرار گرفته باشند.
• 10 ثانیه بشمارید و خیلی آرام کمر و باسن را روی زمین قرار دهید.

تمرین پل را 10 مرتبه تکرار کنید.

6- تمرین کشش به سمت جلو به صورت نشسته؛ برای بهبودی قدرت عضلات فیله کمر

برای انجام کشش به سمت جلو به صورت نشسته (Seated Forward Curl Back Stretch) به یک صندلی نیاز دارید. سپس مراحل زیر را انجام دهید:

• روی صندلی صاف بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• حال گردن، سینه و کمر خود را به جلو بچرخانید تا زمانی که قفسه سینه روی ران قرار گیرد و بتوانید با دست‌های خود زمین را لمس کنید.

10 ثانیه صبر کنید و سپس به موقعیت شروع برگردید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

7- حرکت کشش جانبی برای بهبود قدرت عضلات فیله کمر و پهلوها

برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• صاف بایستید و بازوها را به پهلوی خود بچسبانید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• تنه خود را به پهلو سمت چپ خم کنید، در حالی که دست چپ را به ران خود بلغزانید.
• در این حین بازوی راست را برای ایجاد فشار بیشتر روی سر یا بالای سر قرار دهید.
• این حالت را 10 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت شروع برگردید.

حال برای سمت راست این تمرین را نیز انجام داده و 10 مرتبه آن را برای هر دو طرف تکرار کنید.