قسمت اول
پرس بالا سینه دمبل با شیب کم : جو اولین قسمت برنامه تمرینی خود را با حرکت پرس بالا سینه دمبل با شیب کم شروع می‌کند.جو در اینباره می‌گوید که دوست ندارد که هیچ کدام از انواع حرکات سینه را روی میز کاملا تخت انجام دهد.او این حرکت را با ۱۲-۱۵ تکرار انجام میدهد و سپس به سراغ حرکت بعدی خواهد رفت.
قفسه بالا سینه دمبل : جو در مورد این حرکت یک نصیحت بسیار خوب برای شما دارد و آن این است که در قسمت بالایی این حرکت دستان خود را به هم نزدیک نکنید.او می‌گوید که نزدیک کردن دستان در بخش بالایی این حرکت به صورتی که دمبل‌ها کاملا با هم نزدیک شوند هیچگونه مزیت یا فشار بیشتری را روی عضلات سینه ایجاد نخواهد کرد.در حقیقت انجام این کار باعث میشود که مفاصل (AC) در حالتی آسیب پذیر و ناخوشایند قرار گیرند.برای این حرکت شما باید ۸-۱۰ تکرار را قبل از انجام حرکت بعدی انجام دهید.
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار : هنگامی که حرکت قفسه بالا سینه را به اتمام رساندید زمان آن رسیده است که به سراغ حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیب دار بروید.برای این منظور میز خود را در زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.برای شروع حرکت آرنج‌های خود را عقب ببرید.انجام این حرکت واقعا سر دراز عضلات جلو بازو را تحت فشار شدیدی قرار میدهد.جو برای این حرکت اشاره می‌کند که تنها بلند کردن دمبل‌ها کافی نمی‌باشد.بسیار مهم می‌باشد که شما در مورد هر تکرار خود کاملا تمرکز و تمام فکر خود را روی آن تکرار بگذارید.برای این حرکت نیز ۱۲-۱۵ تکرار را انجام دهید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
شنا با باند کشی : یک باند کشی را از پشت دور سرشانه‌های خود بیاندازید و سپس به کمک انگشتان شصت خود آنرا فیکس و ثابت در پشت خود حفظ کنید.تا هر تکرار ممکن که میتوانید حرکت شنا را انجام دهید.
۴ حرکتی که تا کنون ذکر شد بخش اول برنامه بود که شما باید آنها را به صورت دوره ای انجام دهید.به این صورت که حرکات را یکی پس از دیگری پشت سر هم انجام دهید و هنگامی که یک دور شما کامل شد میتوانید ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره یک دور دیگر را باید شروع کنید.اگر شما یک بدن ساز در سطح متوسط هستید بخش اول را در ۳ دور انجام دهید ولی اگر یک بدن ساز پیشرفته هستید میتوانید ۴-۵ دور این بخش را انجام دهید.
برای انجام این حرکات از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید زیرا ممکن است که از دور دوم به بعد بدن شما خالی کند و مجبور شوید مدام دمبل‌ها را روی زمین بگذارید تا بتوانید به تکرار‌های مد نظر دست یابید.
بخش دوم
در شروع بخش دوم جو از یک باند کشی و دمبل‌های سبک تر استفاده می‌کند.این باند کشی باعث افزایش تنش قابل توجهی در بخش بالایی حرکات میشود به همین دلیل در بخش دوم بسیار مهم می‌باشد که از وزنه‌های سبک تر استفاده کنید.
پرس بالا سینه دمبل با باند کشی : اولین حرکت در بخش دوم برنامه جو حرکت پرس بالا سینه دمبل با باند کشی می‌باشد.در بخش بالایی این حرکت بسیار مهم می‌باشد که شما دمبل‌ها را نگه داشته تا احساس سوزش در عضلات سینه خود بکنید.برای این حرکت ۱۰-۱۲ تکرار را انجام دهید.
جلو بازو دمبل نشسته : حرکت بعدی بخش دوم برنامه جلو بازو دمبل نشسته می‌باشد.جو درباره این حرکت اشاره دارد که شما باید زمانی که دمبل‌ها به ناحیه ران پا رسیدند باید آنها را متوقف کنید.در این صورت شما دیگر یک سوم بخش پایینی حرکت را انجام نخواهید داد.جو معتقد است که اکثر افراد در این بخش برای بلند کردن دمبل‌ها از عضلات ساعد و سرشانه خود برای بلند کردن وزنه استفاده میکنند.انجام این نوع جلو بازو بدون کمک گرفتن از عضلات ساعد و سرشانه بسیار دشوارتر خواهد بود.
پرس سینه دست جمع : در ابتدا میز پرس خود را کاملا به حالت تخت در آورید.به جای اینکه از پشت بازو‌های خود برای بلند کردن هالتر استفاده کنید سعی کنید با فشرده کردن عضلات سینه خود بیشتر فشار بلند کردن هالتر را به آنها وارد کنید.تنها کافی نمی‌باشد که شما هالتر را پرس کنید بلکه باید دستان شما کاملا به هم نزدیک شوند و عضلات سینه را کاملا منقبض حفظ کنند.برای این حرکت ۸-۱۰ تکرار را انجام دهید و سپس به سراغ آخرین حرکت بخش دوم بروید.
شنا پلایومتریک : آخرین حرکت بخش دوم این برنامه حرکت شنا پلایومتریک می‌باشد.این حرکت را تا ناتوانی انجام دهید.هنگامی که به ناتوانی عضلانی رسیدید زانوان خود را پایین آورده و روی زمین قرار دهید و دوباره حرکت شنا پلایومتریک را انجام دهید.هنگامی که دوباره به ناتوانی عضلانی رسیدید در حالی که زانوان شما همچنان روی زمین می‌باشد حرکت شنا معمولی را انجام داده تا کاملا عضلات شما به ناتوانی کامل برسند.
اگر نگران این هستید که انجام حرکت شنا در حالی که زانوان شما روی زمین می‌باشد وجهه خوبی در باشگاه ندارد پس باید بگوئیم که نگرانی شما بی مورد می‌باشد.جو در اینباره می‌گوید که دیگران هیچگاه به کارهای شما در باشگاه اهمیتی نمی‌دهند و گذشته از آن اگر هم توجه کنند مطمئناً تحت تاثیر تلاش بی وقفه شما قرار خواهند گرفت.
برای بخش دوم نیز اگر در سطح متوسط هستید انجام ۳ دور کافی می‌باشد و اگر در سطح پیشرفته هستید ۴-۵ دور کفایت می‌کند.زمان استراحت خود را بین هر دور ۶۰-۸۰ ثانیه حفظ کنید.
انجام این دو بخش که شامل ۸ حرکت میشود اگر در ۴۸-۵۵ دقیقه انجام شود زمان خوبی برای شما خواهد بود.اگر زمان تمرین شما بیش از ۵۵ دقیقه به طول بینجامد یعنی اینکه مدت زمان استراحت شما بین دور‌ها زیاد بوده است و شما می‌بایست میزان سنگینی وزنه‌ها را کاهش دهید.حفظ فشار تمرین حین جلسات هوازی نه تنها باعث چربی سوزی میشود بلکه باعث عضله سازی نیز خواهد شد.
بخش اول
۱آ. پرس بالا سینه دمبل با شیب کم ۳-۵ (۱۲-۱۵)
۱ب. قفسه سینه دمبل ۳-۵ (۸-۱۰)
۱ج. جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۳-۵ (۱۲-۱۵)
۱د. شنا با باند کشی
نکته : تعداد ست‌ها از ۳ ست تا ۵ ست متغیر می‌باشد و بستگی به میزان آمادگی شما دارد.قبل از انجام بخش دوم حرکت ۳-۵ دور باید بخش اول را انجام دهید.بین هر دور نیز ۶۰ ثانیه باید استراحت داشته باشید.
بخش دوم
۲آ. بالا سینه دمبل با باند کشی ۳-۵ (۱۰-۱۲)
۲ب. جلو بازو دمبل نشسته ۳-۵ (۸-۱۰)
۲ج. پرس سینه دست جمع ۳-۵ (۸-۱۰)
۲د. شنا پلایومتریک ۳-۵ (تا ناتوانی)
نکته : بخش دوم را نیز ۳-۵ دور انجام دهید.بین هر دور ۶۰-۸۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
