افکار اتوماتیک منفی و نحوه ی حل کردن این مشکل اساسی

اگه ازتون بخوام از عدد یک تا 60000 بشمارید اولین چیزی که توی سرتون میاد چیه؟ اصلا انجامش میدید یا نه؟ میدونستید در طول روز توی سر ما بین 60000 تا 80000 فکر عبور میکنن؟ یه مقدار عدد بزرگیه مگه نه؟ جالب تر از این نکته اینجاست که ما حتی متوجه این افکار نمیشیم و این افکار فقط توی سر ما رد میشن و با رد شدنشون باعث میشن ما یه حال خوب یا بد داشته باشیم. در واقع خود واقعی ما رو شکل میدن.

خب همونطور که تا الان فهمیدیم تعداد افکاری که روزانه از سر ما میگذرن اونقدر زیاده که ما حتی برامون سخته بخوایم تا اون عدد بشماریم. یه مسئله ای این وسط وجود داره اونم اینه که این افکار خود واقعی ما رو نشون میدن. نه اون کسی که ما سر کار به همکارامون نشون میدیم، نه اونی که ما سر کلاس گیتار یا نقاشیمون نشون میدیم و قطعا نه اون کسی که وقتی مقابل آینه ایستادیم و داریم خودمون رو سوپرمن زندگیمون و یا حتی یه آدم به شدت شکست خورده تصور میکنیم نشون میدیم.

ولی خودتون یه دو دو تا چهارتا بکنید. 60000 تا فکر از سرمون رد میشه و ما هیچ کنتری روی اون افکار نداریم. آیا از نظر شما همه‌ی اون 60000 تا فکر درست هستن؟ معلومه که نه. خیلی از این افکار یه سری افکار اشتباه و غلط هستن که دیدگاه ما به زندگی خودمون و اطرافمون رو شکل میدن. به نظر شما باید با این افکار چی کار کرد؟ رهاشون کرد؟ تفییرشون داد؟ باهاشون زندگی کرد و قبول کنیم که ما این شخصی هستیم که فکر میکنیم؟

خبر خوبی که براتون دارم اینه که میشه این افکار رو شناسایی کرد، به چالش کشید و در نهایت با یه فکر مناسب تر جایگزینشون کرد. فرض کنید که هر روز صبح از سر ما یه قطار قراره حرکت کنه. این قطار همون افکار ما هستش. حالا اگه افکار اتوماتیک منفی ما تعدادشون زیاد باشه مثل این میمونه که این قطار هر روز روی یه ریل اشتباه حرکت میکنه. خبر خوبی که میتونم بهتون بدم اینه که شما میتونید این قطار رو بلند کنید، جا به جا کنید و روی ریل درست بذاریدش. برای بعضی ها ممکنه واقعا طول بکشه تا وقتی که سیم کشی های مغزمون به شکلی جا به جا بشن که اون قطار همیشه روی ریل درست خودش حرکت کنه ولی خب بالاخره این اتفاق میوفته.

برای انجام این کار و تغییر یه بخشی از سیم کشی های مغزی سه مرحله‌ وجود داره:

  • شناسایی افکار منفی
  • بررسی شواهد تایید کننده و رد کننده
  • جایگزینی فکر منفی با یک فکر واقع گرایانه

بیاید با هم یه مثال رو بررسی کنیم:

علی یه پسریه که از یچگی علاقه‌ی زیادی به تئاتر داشته. بعد از مدت ها تمرین کردن و تلاش شبانه روزی بالاخره فرصت یه اجرای خوب رو پیدا میکنه. وسط اجرا یهو یکی از تماشاچی ها شروع میکنه به خندیدن. علی تمام تمرکزش رو از دست میده و یهو این فکر میاد توی سرش که نکنه اجرای من اونقدر مسخره است که این بیننده تونسته خندش رو کنترل کنه؟

همونطور که دیدید این فکر بصورت کاملا ناخوادآگاه و به واسطه ی یه تریگر توی ذهن شخص شکل گرفته. حالا ما با کمک هم قراره بیایم و هر سه تا مرحله رو طی کنیم.

شناسایی افکار:

افکار منفی ما معمولا به واسطه ی یه تریگر توی ذهن ما شکل میگیرن. برای مثال توی مورد علی اگه دقت کنید خندیدن یه تماشاچی باعث این فکر منفی شده.

بعد از این که یه فکر از سر ما رد میشه درون ما یه حس به وحود میاره. اون حس میتونه خشم، خوشحالی،‌ غم و هر حس دیگه ای باشه. میزان شدتش هم میتونه بین 1 تا 10 متغیر باشه.

بعد از این که درون ما یه حس به وجود میاد چه اتفاقی میوفته؟ خب اکثر ما واکنش نشون میدیم. اون واکنش برای هر کسی میتونه متفاوت باشه. از داد زدن و فریاد کشیدن گرفته تا کز کردن یه گوشه ی خونه و خودخوری کردن به وسیله ی افکار آگاهانه.

پس تا اینجا ما فهمیدیم که هر فکر منفی سه چهار خصوصیت مختلف دارن. تریگر، فکر،‌ احساس و در نهایت واکنش.

خب توی مورد علی اگه بخوایم دقت کنیم میبینیم که تریگر به وجود اومدن اون فکر اینه که علی متوجه خندیدن یکی از تماشاچی ها وسط اجراش شد. فکری که علی توی سرش میاد اینه که نکنه اجرای من خنده دار باشه؟ احساساتی که درش شکل میگیره میتونه غم با شدت 5 و عصبانیت با شدت 7 باشه. و به عنوان واکنش هم ممکنه دیالوگ بعدی خودش رو فراموش کنه.

توصیه میکنم ثبل از این که سراغ مرحله ی بعد برید به مدت یک هفته فقط افارتون رو شناسایی کنید.

بررسی شواهد تایید کننده و رد کننده:

بعد از این که ما تونستیم افکار منفی خودمون رو شناسایی کنیم،‌ نوبت به اون میرسه که ما بتونیم اون ها رو بررسی کنیم. برای این کار کافیه بالای یه صفحه فکرمون رو بنویسیم و یه خط عمودی وسط صفحه رسم کنیم. بعد از اون کار میتونیم یه سمت شواهد تایید کننده و سمت دیگه شواهد رد کننده رو بنویسیم.

بیاید توی مثال علی این مورد رو پیاده سازی کنیم:

شواهد تایید کننده:

  • اون شخص وقتی علی داشت اجراشو انجام میداد خندید

شواهد رد کننده:

  • اگه اجرای علی خنده دار بود چرا فقط همون یه نفر خندید؟
  • اجرای علی قبل از این که روی سن بره توسط چند تا از اساتید این حیطه بررسی شده و توسط اون افراد تایید شده
  • علی برای رسیدن به این مرحله بیش از یک سال تمرینات حرفه ای بی وقفه داشته و خب طبیعتا نکات حرفه ای اجرا رو بلده
  • خود علی فکر میکنه اجراش خنده دار نیست

همونطور که میبینید ما تونستیم اینجا یه تعداد شواهد برای خودمون بنویسیم که هم برای اثبات و هم برای رد کردن خنده دار بودن اجرای علی استفاده میشن. ولی اگه دقت کنید بعضی از شواهد ما غیر قابل تایید هستن. برای مثال ما گفتیم که اون شخص وقتی علی در حال اجرا بود خندید. به نظرتون آیا این میتونه دلیل کافی ای برای خنده دار بودن اجرای علی باشه؟‌ طبیعتا نه. چون هزارتا دلیل دیگه میشه براش آورد. مثلا یه چیز خنده دار توی سرش اومده، یاد یه خاطره افتاده، مشکل روانی داره و یا هر چیز دیگه ای. و حتی توی شواهد رد کننده ما یه مورد مشکوک داریم. گفته شده که خود علی فکر میکنه اجراش خنده دار نیست. آیا به نظر شما این یه دلیل منطقیه؟‌ از نظر من که هر کدوم از ماها ممکنه در مورد خودمون هزاران فکر داشته باشیم ولی توی واقعیت و توی عمل هیچ کدومشون درست نباشه.

بعد از حذف کردن شواهد غیر قابل استناد به این نتیجه میرسیم که تعداد شواهد رد کننده خیلی از تعداد شواهد تایید کننده بیشتر هستن. بنابراین ما به صورت منطقی تایید کردیم که این فکرمون اشتباهه. البته همونطور که میدونید گاهی ممکنه افکار منفی ما درست باشن.

جایگزینی فکر منفی با یک فکر واقع گرایانه:

زمانی که ما شناسایی کردیم که یه فکر منفی درسته و یا خیر،‌ وقت اون میشه که اون فکر رو تغییر بدیم. این کار واقعا کار سختی نیست فقط کافیه براش یه جایگزین پیدا کنیم. برای مثال در مورد علی میتونیم این فکر رو توی سرش بذاریم که خندیدن یه نفر وسط اجرا باعث خنده دار بودن اجرای من نمیشه وقتی صد نفر هستن که حسی که من میخواستم به واسطه ی اجرام بهشون منتقل بشه، در درونشون شکل گرفته و همشون با دقت در حال دیدن اجرای من هستن.

البته گاهی هم ممکنه یه فکر منفی درست باشه،‌ اون وقت هم نیازه که ما با جایگزین کردن اون فکر با یه فکر دیگه دیدگاه اشتباه رو عوض کنیم. برای مثال فرض کنید ما پشت تلفن به دوستمون توهین کردیم و خب حالا به خاطر یه تریگر این مورد توی سرمون اومده که من دوست خوبی نبودم. وقتی بررسی کردیم به این نتیجه رسیدیم که من واقعا دوست بدی بودم. اون وقته که باید بتونیم با جایگیزینی اون فکر با یه فکر مثبت تر دیدگاهمون رو تغییر بدیم.

علت این قضیه اینه که وقتی ما یه صفت کلی به خودمون اختصاص میدیم در واقع داریم کل زندگیمون رو تحت تاثیر قرار میدیم. مثلا وقتی میگیم که من دوست خوبی نبودم این فقط به اون اتفاق اشاره نمیکنه بلکه میاد و تمام دوستی ما و اون شخص مقابل ر وهدف قرار میده. به جای اون فکر میتونیم به راحتی بگیم که این که من پشت تلفن به دوست خودم توهین کردم کار اشتباهی بوده و باید ازش عذر خواهی کنم.



مقوله‌ی تغییر یه مقوله‌ی بسیار گسترده و بزرگه. ولی چیزی که باید بدونیم اینه که میشه با برداشتن قدم‌های کوچک و مداوم به این کار بزرگ رسید و انجامش داد.