تصور کن یه شب معمولیه. تو روی کاناپهای، گوشی دستته و منتظری جواب پیامت بیاد. یک دقیقه میگذره… دو دقیقه… ده دقیقه. هنوز خبری نیست. ذهن شروع میکنه به دویدن: «یعنی چی شده؟ نکنه دیگه منو نمیخواد؟ نکنه با کس دیگهاس؟ نکنه ازم خسته شده؟»
این فقط یک اتفاق ساده نیست، این نمونهای واقعیه از اضطراب در رابطه عاطفی؛ چیزی که خیلی از ما تجربهش کردیم ولی شاید هیچوقت دقیق نشناختیمش.
تو این مطلب، میخوایم ریشههای علمی این اضطراب رو بررسی کنیم. ببینیم از کجا میاد، چطوری رابطهها رو تحتتأثیر قرار میده و چطور میتونیم ازش عبور کنیم – نه با حرفهای انگیزشی، بلکه با آگاهی واقعی، روانشناسی مدرن و یه ذره هم همدلی.
بر اساس نظریهی دلبستگی (Attachment Theory) که توسط جان بالبی و ماری اینسورث شکل گرفت، نحوهی ارتباط ما با مراقبان اولیهمون (معمولاً والدین) تأثیر عمیقی روی روابط آیندهمون میذاره.
وقتی کودک در پاسخ به نیازهاش عشق، امنیت و حضور مداوم دریافت کنه، سبک دلبستگی ایمن پیدا میکنه. اما وقتی تجربههای او پر از ناپایداری، بیتوجهی یا ترد شدنه، احتمالاً دلبستگی او شکل مضطرب یا اجتنابی به خودش میگیره.
این سبکها در بزرگسالی وارد روابط عاطفیمون میشن و روی رفتار، احساس و ارتباط ما با شریک زندگیمون اثر مستقیم میذارن.
آدمهای با سبک دلبستگی اضطرابی (Anxious Attachment Style) معمولاً این ویژگیها رو دارن:
• به تأیید دائمی نیاز دارن
• از تنها موندن یا رها شدن میترسن
• دائم نگرانن که نکنه طرف مقابلشون دیگه دوستشون نداشته باشه
• زیاد پیام میدن، تماس میگیرن یا طرف رو چک میکنن
در واقع، این افراد نه به خاطر نبود عشق، بلکه به خاطر ترس از از دست دادن، دست به رفتارهایی میزنن که خودشون باعث دور شدن شریک میشن. به قول Sue Johnson (رواندرمانگر و خالق EFT):
«مردم وقتی احساس امنیت نمیکنن، عجیبترین رفتارها رو نشون میدن – نه برای آزار، بلکه برای زنده موندن عاطفی.»
در بعضی موارد، اضطراب در رابطه فقط مربوط به دلبستگی نیست؛ بلکه به شکل یک اختلال بالینی مثل اختلال اضطراب فراگیر (Generalized Anxiety Disorder) هم دیده میشه.
افرادی که GAD دارن، اغلب این ویژگیها رو نشون میدن:
• دائماً در حال نگرانی دربارهی همهچیز هستن، حتی چیزهای بیاهمیت
• نمیتونن بهراحتی از افکار منفی عبور کنن
• اتفاقات کوچک رو بزرگ میکنن
• ممکنه نیاز به کنترل زیاد داشته باشن
در روابط عاطفی، این اضطراب باعث میشه طرف مقابل احساس فشار، خستگی و ناتوانی کنه. مطالعهای در دانشگاه ویسکانسین (MIDUS Study) نشون داد افرادی که GAD دارن، احتمال نارضایتی زناشویی و جداییشون بیشتره.
در روابطی که یکی از طرفین اضطراب دلبستگی یا GAD داره، معمولاً یک الگوی تکراری دیده میشه:
1. فرد مضطرب احساس ناامنی میکنه
2. تلاش میکنه توجه یا تأیید بیشتری بگیره
3. شریک عاطفی احساس خفگی یا فشار میکنه و فاصله میگیره
4. فرد مضطرب دچار ترس بیشتر میشه و دوباره تلاش بیشتری میکنه…
و این چرخه تا حد فرسایش رابطه ادامه پیدا میکنه.
اولین قدم، شناخته. وقتی بدونیم اضطراب ما از کجا میاد و چطور روی رابطهمون تأثیر میذاره، راحتتر میتونیم باهاش روبهرو بشیم. در ادامه چند راهکار مؤثر و علمی برای کنار اومدن با اضطراب در رابطه آوردم:
یاد گرفتن دربارهی سبک دلبستگی و اضطراب، خودش بخش بزرگی از درمانه. وقتی بدونی که اضطراب دلبستگی چیه، چرا داری این احساسات رو تجربه میکنی و چطور شکل گرفته، میتونی بهتر باهاش کنار بیای. کتابهایی مثل دلبستگی از امیر لوین و راشل هلر، راهنمای خوبی برای شروع این خودشناسیان.
روش EFT که توسط دکتر سو جانسون طراحی شده، یکی از مؤثرترین شیوهها برای بهبود ارتباط عاطفیه. این روش کمک میکنه زوجها احساسات عمیقتر پشت رفتارهاشون رو بشناسن، پیوند امنتری بسازن و اضطراب رو به جای طرد، با هم مدیریت کنن.
برای کسانی که اختلال اضطراب فراگیر (GAD) دارن، CBT بسیار کاربردیه. این روش کمک میکنه افکار منفی خودکار، پیشبینیهای فاجعهآمیز و نیاز به کنترل بیش از حد رو شناسایی و بازسازی کنیم تا واکنشهای سالمتری داشته باشیم.
اگه یکی از دو نفر سبک دلبستگی ایمن داشته باشه، میتونه با حضور پایدار، همدلی و پاسخدهی مناسب، به شریک مضطربش احساس امنیت بده. رابطهای که در اون یکی از طرفین آگاهانه با اضطراب شریکش برخورد میکنه، میتونه واقعاً نجاتبخش باشه.
تمرینهایی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا یا تکنیکهای تمرکز بر لحظه حال، میتونن کمک کنن ذهن از پیشبینی و نگرانی فاصله بگیره. این تمرینها نهتنها اضطراب رو کاهش میدن، بلکه کیفیت ارتباط عاطفی رو هم بالا میبرن.
یکی از بهترین قدمها برای شروع تغییر، شناختن سبک دلبستگی خودته. این شناخت بهت کمک میکنه بفهمی چرا در رابطهها واکنشهای خاصی نشون میدی و چطور میتونی از الگوهای تکراری فاصله بگیری. اگر دلت میخواد بدونی سبک دلبستگیت چیه، میتونی از یکی از این تستهای معتبر استفاده کنی:
• تست فارسی در سایت ذهن (ساده، قابل فهم و مناسب برای شروع)
• تست علمی انگلیسی در PsychCentral (دقیقتر برای کسانی که زبان انگلیسی رو بلد هستن)
گاهی فقط با چند سوال ساده، یه دنیای جدید از خودت رو کشف میکنی. امتحانش کن، شاید نقطهی شروع آرامش عاطفیت همینجا باشه
«نیاز به تأیید بهخودی خود مشکل نیست؛ مشکل اونجاست که تأیید نشدن رو معادل بیارزشی خودمون بدونیم.»
– Dr. Amir Levine
«اضطراب عاطفی فریادیه که میگه: منو ببین، منو تنها نذار!»
– Sue Johnson
«درمان شروع نمیشه تا وقتی خودت رو متهم نکنی، بلکه خودت رو بفهمی.»
– Brené Brown
• اضطراب در رابطه عاطفی ریشههای عمیقی داره؛ از سبک دلبستگی گرفته تا اختلالهای روانشناختی.
• شناخت، همدلی، درمان و حضور مؤثر شریک میتونه به این اضطراب معنا بده و راه رهایی بسازه.
• به جای سرزنش خود یا طرف مقابل، بیاییم یاد بگیریم چطور با اضطراب حرف بزنیم، نه با خشونت، بلکه با محبت.
و شاید مهمترین نکته این باشه:
اضطراب همیشه نمیخواد خراب کنه. گاهی فقط دنبال امن شدنه.
منابع رو میذارم شاید خواستید بخونید.
• Bowlby, J. (1969). Attachment and Loss.
• Hazan, C. & Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment process. Journal of Personality and Social Psychology.
• Johnson, S. (2008). Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love.
• Levine, A., & Heller, R. (2010). Attached: The New Science of Adult Attachment.
• MIDUS Study: https://midus.wisc.edu/findings
• ScienceDirect (2023): GAD and relationship outcomes
