تصور کن دوستت یک ساعت دیر کرده و هنوز به پیام‌هایت جواب نداده. احتمالاً اولین چیزی که به ذهنت می‌آید این است که گوشی‌اش خاموش شده یا مشغول کاری است، درست است؟ نه! ذهن ما معمولاً بدترین سناریو ممکن را تصور می‌کند. شاید تصادف کرده! شاید اتفاق بدی افتاده! شاید دیگر نمی‌خواهد با تو صحبت کند!
این نوع تفکر، که به آن سوگیری منفی (Negativity Bias) گفته می‌شود، یکی از ویژگی‌های ذهن ماست. یعنی مغز به‌طور طبیعی تمایل دارد بیشتر روی خطرات، تهدیدها و جنبه‌های منفی تمرکز کند. اما چرا؟ چرا ما به‌جای دیدن نیمه پر لیوان، همیشه منتظر یک فاجعه هستیم؟ در این مطلب، با هم به دلایل علمی و روانشناختی این پدیده می‌پردازیم و در نهایت راهکارهایی برای کنترل آن ارائه می‌دهیم.
تکامل مقصر اصلی است! برای درک بهتر این مسئله، باید به گذشته برگردیم، خیلی گذشته! یعنی به زمانی که اجداد ما در طبیعت وحشی زندگی می‌کردند.
در دوران ماقبل تاریخ، انسان‌ها در محیط‌هایی پر از خطر زندگی می‌کردند. آن‌هایی که همیشه احتمال خطر را در نظر می‌گرفتند (مثلاً تصور می‌کردند هر صدای خش‌خشی ممکن است نشانه یک حیوان وحشی باشد) شانس زنده ماندن بیشتری داشتند. اما آن‌هایی که خوش‌بین بودند و فکر می‌کردند “هیچ خطری نیست”، احتمالاً زودتر توسط یک شکارچی خورده می‌شدند! به همین دلیل، مغز ما تمایل بیشتری به شناسایی تهدیدها دارد تا فرصت‌ها.
یک بخش از مغز به نام آمیگدال (Amygdala) مسئول پردازش احساسات، به‌ویژه ترس و اضطراب است. مطالعات نشان داده که آمیگدال به محرک‌های منفی سه برابر بیشتر از محرک‌های مثبت واکنش نشان می‌دهد. این یعنی اگر ده خبر خوب و یک خبر بد بشنوی، ذهنت بیشتر روی همان خبر بد متمرکز می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که اثر یک تجربه منفی خیلی قوی‌تر از یک تجربه مثبت است. مثلاً اگر یک نفر از تو انتقاد کند، ممکن است ساعت‌ها یا حتی روزها به آن فکر کنی، اما اگر ده نفر از تو تعریف کنند، شاید فقط چند دقیقه خوشحال شوی. دلیل این موضوع این است که ذهن ما تهدیدها را جدی‌تر می‌گیرد تا مطمئن شود دفعه بعد از آن‌ها اجتناب می‌کنیم.
ممکن است فکر کنیم این ویژگی ذهن فقط یک عادت است، اما واقعیت این است که سوگیری منفی می‌تواند روی بخش‌های مختلف زندگی تأثیر بگذارد:
اگر همیشه منتظر بدترین اتفاق‌ها باشی، سطح استرس و اضطراب بالا می‌رود. این موضوع می‌تواند باعث مشکلات خواب، خستگی ذهنی و حتی کاهش کیفیت زندگی شود.
وقتی ذهنت مدام جنبه‌های منفی را بزرگ می‌کند، ممکن است باور کنی که شکست خوردن حتمی است. این موضوع باعث می‌شود که از امتحان کردن فرصت‌های جدید بترسی.
اگر همیشه به این فکر کنی که دیگران ممکن است به تو آسیب بزنند یا ترکت کنند، به‌مرور باعث ایجاد بی‌اعتمادی و تنش در روابط می‌شود.
۴. تصمیم‌گیری ضعیف
تفکر منفی باعث می‌شود همیشه بدترین حالت ممکن را ببینی و در نتیجه، نتوانی تصمیمات منطقی بگیری.
اگرچه مغز ما به‌صورت طبیعی تمایل به منفی‌بافی دارد، اما می‌توانیم آن را دوباره آموزش دهیم. در اینجا چند روش عملی برای کنترل تفکر منفی آورده‌ام:
۱. آگاهی از الگوهای فکری منفی
وقتی متوجه شدی که داری به بدترین سناریو فکر می‌کنی، کمی مکث کن و از خودت بپرس: “این فکر منطقی است یا فقط یک واکنش احساسی؟”
نوشتن افکار منفی روی کاغذ و بررسی آن‌ها از دیدگاه منطقی می‌تواند به کاهش تأثیر آن‌ها کمک کند. (شخصا این موضوع، بسیار کمکم کرده!)
۲. روش «بهترین سناریو» را امتحان کن
دفعه بعد که ذهنت به سمت بدترین حالت رفت، از خودت بپرس: “اگر بهترین سناریو اتفاق بیفتد چه؟”
این تمرین باعث می‌شود ذهنت عادت کند که به نتایج مثبت هم فکر کند.
۳. تمرین قدردانی روزانه
هر روز سه چیز خوب که در طول روز برایت اتفاق افتاده را بنویس یا مثل مانترا تو مراقبه با خودت بگو.
این کار کمک می‌کند که توجه‌ات به چیزهای مثبت بیشتر شود.
تمرین قدردانی باعث می‌شود ذهنت به‌جای تمرکز روی تهدیدها، فرصت‌ها را ببیند.
۴. محدود کردن ورودی‌های منفی
اخبار و شبکه‌های اجتماعی پر از محتوای منفی هستند. سعی کن میزان دریافت این اطلاعات را کنترل کنی.
اگر اطرافت پر از آدم‌های منفی‌نگر است، سعی کن بیشتر وقتت را با کسانی بگذرانی که ذهنیت مثبتی دارند. البته نه از نوع زردش!
۵. استفاده از تکنیک «و اگر…»
اگر بدترین سناریو اتفاق بیفتد، چه؟ از خودت بپرس: “آیا واقعاً دنیا به آخر می‌رسد؟”
این تکنیک به تو کمک می‌کند که بفهمی اکثر نگرانی‌هایت بی‌مورد هستند و در نهایت، می‌توانی راه‌حلی برای هر مشکلی پیدا کنی.
سوگیری منفی چیزی است که همه ما داریم، اما این به معنای تسلیم شدن در برابر آن نیست. ذهن ما همیشه تمایل دارد روی تهدیدها تمرکز کند، اما با تمرین می‌توانیم این الگو را تغییر دهیم.
پس دفعه بعد که دیدی ذهنت دارد سناریوهای وحشتناک می‌سازد، یادت باشد که بیشتر ترس‌های ما فقط در ذهنمان هستند، نه در واقعیت!
