برای ساختن شکم سیکس پک در 30 روز، برنامه بدنسازی مناسبی باید دارای ترکیبی از تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی و تغذیه صحیح باشد. اما قبل از شروع این برنامه، باید توجه داشته باشید که بهتر است با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه بدنسازی شما بر اساس وضعیت جسمانی و سطح مهارت شما ساخته شود.
ساختن سیکس پک در 30 روز
در ادامه، استراتژی بدنسازی برای ساختن سیکس پک در 30 روز آورده شده است:
روز 1-10:
تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین برای ساخت عضلات شکم و افزایش تقویت عضلات سایر بخش‌های بدن
تمرینات شامل فشرده‌سازی شکم، انجام کرانچ، بالا بردن پا و صفحه کردن و باز کردن پاها و سایر تمرینات شکمی مشابه
تمرینات هوازی شامل دویدن، پیاده‌روی سریع و استفاده از دستگاه های تناسب اندام برای سوزاندن چربی
روز 11-20:
تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین برای ساخت عضلات شکم و افزایش تقویت عضلات سایر بخش‌های بدن
تمرینات شامل فشرده‌سازی شکم، انجام کرانچ، بالا بردن پا و صفحه کردن و باز کردن پاها و سایر تمرینات شکمی مشابه با تعداد تکرار بیشتر و وزنه‌های سنگین‌تر
تمرینات هوازی شامل دویدن، پیاده‌روی سریع و استفاده از دستگاه تناسب اندام برای سوزاندن چربی با زمان و شدت بیشتر
روز 21-30:
تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین‌تر برای ساخت عضلات شکم و تقویت عضلات سایر بخش‌های بدن
تمرینات شامل فشرده‌سازی شکم، انجام کرانچ، بالا بردن پا و صفحه کردن و باز کردن پاها و سایر تمرینات شکمی مشابه با تعداد تکرار و وزنه‌های سنگین‌تر از مرحله قبل
تمرینات هوازی شامل دویدن، پیاده‌روی سریع و استفاده از دستگاه تناسب اندام برای سوزاندن چربی با شدت بیشتر
علاوه بر تمرینات بدنسازی، تغذیه مناسبی نیز برای ساخت عضلات شکم و کاهش چربی در این منطقه ضروری است. باید مواد غذایی حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید و از غذاهای چرب و پر قند خودداری کنید. همچنین، باید به طور مداوم آب بنوشید تا هیدراتاسیون مناسبی داشته باشید.
رژیم غذایی و سیکس پک
لازم به ذکر است که هدف ساختن سیکس پک در 30 روز برای بسیاری از افراد ممکن است غیر واقعی باشد و باید در مسیری بلندتر به سوی بهترین ورژن خود پیش بروید. همچنین، برای رسیدن به این هدف، تمرینات با شدت بالا و افزایش تعداد تکرارها باید با احتیاط انجام شود و هرگز نباید در حین انجام تمرینات فشار زیادی به بدن وارد کنید.
نکات فیتنس و تناسب اندام برای لاغری بدون آسیب! چربی سوزی با شنا بیشتر است یا دویدن؟ روش کاهش وزن با ورزش چگونه است؟ توصیه‌های ورزشی کاهش اضافه وزن، برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی و حرفه ای.
