برای بهبود درد عضلات بعد از ورزش چه کنیم؟
برای بهبود درد عضلات بعد از ورزش چه کنیم؟
درد عضلات بعد از ورزش، مبتدی و حرفه‌ای نمی‌شناسد، همه ورزشکاران این درد را تجربه می‌کنند. برخی افراد تصور می‌کنند اگر بعد از ورزش درد بیشتری را تجربه کنند، بهتر تمرین کرده‌اند و ماهیچه‌هایشان قوی‌تر شده است!
اینجا چند سؤال جدی مطرح می‌شود: آیا این موضوع حقیقت دارد؟ وقتی درد به حدی شدید است که زندگی عادی شما را مختل می‌کند، باید چه کار کنید؟ چه مواقعی لازم است که حتماً نزد پزشک بروید؟ آیا درد عضلات می‌تواند نشانه نیاز اورژانسی به پزشک باشد؟
در مقاله پیش رو، پاسخ این پرسش‌ها و علت درد عضلانی پس از ورزش کردن را توضیح داده‌ایم. پس، با ما همراه باشید تا همچنان که ورزش می‌کنید، بدن سالم‌تری داشته باشید. درد عضلانی بعد از ورزش یا DOMS
به درد عضلات پس از ورزش DOMS گفته می‌شود که مخفف عبارت Delayed Onset Muscle Soreness است. این درد معمولاً بین 48 تا 72 ساعت بعد از ورزش اتفاق می‌افتد، یعنی زمانی که بدن در حال ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در ورزش است.
شدت DOMS به چند عامل بستگی دارد: میزان آسیبی که به بدنتان وارد شده، ژنتیک و میزان آب موجود در بدنتان؛ اما معمولاً این درد عضلانی چیزی نیست که شما باید به آن عادت کنید.
طبق تحقیقات، هنگام درد شدید عضلانی، ممکن است آتروفی رخ دهد و ماهیچه‌ها به شدت آسیب ببینند. تقریباً شبیه این است که ماهیچه بیش از اندازه کار کرده باشد و نتواند خودش را ترمیم کند.
به این ترتیب، درد عضلانی بیشتر بعد از ورزش، به معنای دستیابی به نتیجه بهتر نیست. به علاوه، با توجه به اینکه بعد از درد شدید برای شروع مجدد تمرینات خود به زمان بیشتری نیاز دارید، برنامه شما دچار وقفه می‌شود و تا چند روز امکان تمرین را از دست می‌دهید.
طور کلی، اگر حرکتی خلاف عادت همیشگی ماهیچه‌های خود انجام دهید، درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد. این درد ممکن است هرجا و در هر زمانی به شما تحمیل شود، مثلاً وقتی به یک کلاس جدید رفته‌اید یا مربی‌تان تغییر کرده است.
در این صورت، به طور ناگهانی، ماهیچه‌های خود را به روش جدیدی به کار می‌گیرید یا ماهیچه‌های کوچک‌تر را (که در تمرینات معمول کمتر به کار گرفته می‌شدند) درگیر می‌کنید و یا ماهیچه‌های خود را بیش از میزانی که به آن عادت دارند، در فشار می‌گذارید. اساساً، درد شدید زمانی اتفاق می‌افتد که شما حرکتی انجام دهید که ماهیچه‌هایتان با آن آشنایی ندارند (حتی اگر این کار، شرکت در یک اردوی ورزشی باشد).
تمرینات قدرتی دو مرحله دارند: حرکات کششی هم‌گرا (کانسنتریک) و حرکات کششی واگرا (اکسنتریک). آن دسته از تمرینات ورزشی که حرکات کششی واگرای زیادی دارند، ممکن است باعث شوند روز بعد لنگ‌لنگان راه بروید.
در حرکات کششی واگرا، بافت عضلانی شما در معرض پارگی‌های ریز قرار می‌گیرد. در این تمرینات، ماهیچه‌های شما در قدرتمندترین حالت خود کار می‌کنند. در این حالت، ماهیچه‌ها نیروی زیادی تولید می‌کنند و ممکن است این حس اشتباه در شما به وجود آید که بیشتر می‌توانید ورزش کنید، زیرا هنوز خیلی خسته نشده‌اید.
در صورتی که آسیب جدی وارد نشده باشد، بهترین درمان دردعضلانیگذشت زمان است. البته انجام دادن برخی کارها، می‌تواند اندکی از درد شما بکاهد.
بله این کار جواب می‌دهد. زیرا فعالیت بدنی، جریان خون را افزایش و گردش خون را بهبود می‌بخشد. اگر واقعاً درد دارید و تصمیم گرفته‌اید از جای خود تکان نخورید، این سخت‌ترین تصمیمی است که می‌توانید بگیرید.
در حقیقت، افزایش گردش خون و تغذیه ماهیچه‌ها، روند ترمیم آن‌ها را سرعت می‌بخشد و درنتیجه درد عضلانی شما (DOMS) را کاهش می‌دهد.
خون، اکسیژن و مواد مغذی را (به ویژه، آمینواسیدها که اجزای اصلی لازم برای ترمیم ماهیچه‌ها هستند) به بافت ماهیچه‌ای منتقل می‌کند. به عقیده متخصصان، هرچه این مواد مغذی سریع تر به مقصد خود برسند (از طریق جریان خون)، با سرعت بیشتری کار خود را انجام می‌دهند. در نتیجه، سریع‌تر بهبود خواهید یافت.
منظور ما انجام دادن فعالیت‌های آرام مانند پیاده‌روی یا استفاده از یک دوچرخه ثابت در باشگاه ورزشی است. همچنین می‌توانید ورزش‌های قدرتی بسیار سبکی را هم انجام دهید. جریان خون حجم بالایی دارد و به همین دلیل است که ورزش‌های قدرتی بسیار مولد هستند (این نوع ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای هدایت مستقیم جریان خون به درون ماهیچه‌هاست).
به طور جدی، باید تأکید کنیم که سبک، واقعاً به معنای بسیار سبک است. زیرا نمی‌خواهید آسیب بیشتری به بافت ماهیچه‌ای خود وارد کنید. توصیه ما این است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که 25 تا 50 درصد از وزنه‌ای که به طور معمول از آن استفاده می‌کنید، سبک‌ترند یا به تمرین‌های ساده با وزن بدن اکتفا کنید.
