این روزها که اوضاع ما شبیه روزهای قبل نیست، دوست دارم چندتا راه حل مهم بگم که همیشه برای خودم توی شرایط استرسزا جواب داده و مطمئنم به خیلیها کمک میکنه، نمیدونم بدونید هورمون کورتیزول چیه یا نه، ولی من یک مختصر در مورد کورتیزول و اثرات مخربش میگم، اما مهمترین بخشش، نوشتن تجربه شخصی من در مورد کاهش موثرشه.
کورتیزول هورمونی است که در پاسخ به استرس توی بدن ترشح میشه که نقش مهمی در تنظیم متابولیسم و سیستم ایمنی و تعادل انرژی بدن دارد.
ما دو مدل کورتیزول تو بدنمون ترشح میشه:
کورتیزول سالم: یعنی وقتی صبح بیدار میشی (باید بین ۶ تا ۲۳ میکروگرم بر دسیلیتر (µg/dL) باشه)، بهت انرژی میده که بری سر کار، درس بخونی، تمرکز کنی، و بدنت آماده باشه برای یه روز پُرکار. مثل یه رفیقِ انرژیبخشه که وقتی لازمه بیدار نگهت میداره و کمک میکنه استرست کنترلشده باشه.
اماااا
وقتی ترشح کورتیزول از ۲۳ µg/dL تو صبح بالاتر باشه، یا بهصورت غیر طبیعی در طول روز بالا بمونه، بهش میگن کورتیزول مزمن، بالا رفتن مزمن کورتیزول معمولاً به خاطر عوامل بیرونی مثل استرسهای مداوم در محل کار یا زندگی، فشارهای مالی، مشکلات خانوادگی، کمبود خواب، رژیم غذایی پرکافئین یا پرقند، قرار گرفتن در محیطهای پر سر و صدا یا آلودگی، و نداشتن یک تفریح سالم و بی دردسر اتفاق میافته. و خب علائمش رو میتونید تو عکس پایین ببینید:
اگر بیایم مقیاس سنجش استرس رو (مثل مقیاس استرس ادراک شده یا PSS)، در نظر بگیریم فرض کنید استرسهای روزمره عادی مثل پاس کردن چکهاتون یا مواجهه با ترافیک وقتی باعث شه ۴۵ دقیقه دیرتر به مصاحبه کاریت برسی، عددی تا حد ۲ تا ۳ در نظر گرفته میشن.
اما در حملات پنیک، همین هورمون کورتیزول محترم، میتونه درجه استرسی نزدیک به ۱۰ در بدنت ایجاد کنه! (در مورد کنترل اختلال پنیک حتما مینویسم.)
من خودم شخصا بعد از تجربه سالها اضطراب مزمن، به چند تا راه حل ساده، رایگان و بشدت موثر برای کاهش کورتیزول رسیدم، هیچ کدوم این راه حلها پولی نیست و شما با کمترین امکانات و کمترین زحمتی میتونید ازشون استفاده کنید!
روش اول: کوهنوردیه، کوهنوردی لزومی نداره حتما از کوله پشتی دیوتر یا کفش اسکراپا شروع شه، چون اون مدل کوهنوردی واسه وقتیه که شما بخواهی تو یک سال تمام قلههای ایران رو فتح کنی! (که البته اگر قصد این کار رو داری تاپ ناچ!)، شما با استفاده از یک کفش تابستونی بدون پاشنه آژدار، یا یک کتونی که بدونی به اندازه کافی کف کفش مناسب هست که روی سنگها سُر نخوری، میتونی بری نزدیکترین مسیر پیادهروی و فقط و فقط طبیعت گردی کنی، مثلا بری دربند تا کافه عمران و یک حلیم بخوری و برگردی. مهم بیدار شدن صبح زود و دیدن طلوع آفتاب توی طبیعته، موقع کوهنوردی، هورمونی توی بدنت ترشح میشه به اسم «اندورفین» که دشمن کورتیزوله و خب بشدت هم اعتیاد آوره (نوع سالم اعتیاد هورمونی در بدن)
روش دوم رو اون دسته از دوستانی که عشق سینما هستند خوب متوجه میشن، توی فیلم مسیر سبز (Green Mile) قهرمان داستان، آدمها رو اینطوری شفا میداد که لمسشون میکرد یک نفس عمیق میکشید و اون ادم شفا پیدا میکرد اما از دهن قهرمان قصه یک سری حشره موذی قهوهای میومدن بیرون، ما قراره چکار کنیم، میتونیم بشینیم یا دراز بکشیم،
نکته اول مهم: باید در راحتترین حالت ممکن باشی، اگر میشینی باید ستون فقراتت صاف باشه یعنی کمرت به عقب یا جلو خم نشه، و استخوان دنبالچهات باید روی یک سطح نرم مثل مت یوگا یا یک بالشت نرم باشه، اگر دراز میکشی بدنت نباید هیچ گرهای داشته باشه، یعنی دستها یا پاهات تو هم گره نمیخوره، مثل جنین تو خودت جمع نمیشی، بدن و کف دستهات رو به سقفه، فکر کن کل بدنت یک لوله آبه، اگر گره داشته باشه آب به همه جا میرسه؟!
نکته دوم مهم: در هر دو حالت، قبل از شروع تمرین تنفسی، چشمات رو میبندی، یک لحظه برای ثابت شدن بدن و ذهنت سکوت میکنی، بدن و ذهنت باید به ثبات برسه و بعد یک قصد مهم برای خودت تعیین کن، مثلا: قصدم برقراری آرامشه، قصدم چند دقیقه سکوته، چند دقیقه سکونه.
و شروع میشه:
تنفس صحیح به این شکله: X ثانیه دم، X ثانیه نگه داشتن، 2X ثانیه بازدم: مثلاً ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه داشتن، ۸ ثانیه بازدم.
تعداد تنفس برای هر بخش رو خودت انتخاب کن (پیشنهاد من بین ۵ تا ۱۰ تاست)
مرحله اول: نور قرمز اناری رو تصور میکنی که با دم وارد بدن میشه، و همون حشرههای موذی قهرمان فیلم مسیر سبز با بازدم از بدنت خارج میشه، نور قرمز -----> حشره موذی
مرحلههای بعدی به ترتیب:
نور نارنجی، نور زرد، نور سبز، آبی آسمونی، آبی لاجوردی و بنفش (اگر برای تصور هر کدوم مشکل داری یک میوه اون رنگی رو یادت بیار، نارنجی هویجی :)))، زرد لیمو ترش، سبز هاله نور و ... )، میتونی تصور کنی این نورها از کف دستت هم وارد بدنت میشن. (اگر اسم و جای چاکراهای بدنت رو میدونی میتونی دستت رو روی اون بخش بذاری و تصور کنی اون نور تا اون چاکرای به خصوص میرسه)
این تمرین تنفس یکی از بهترین و آرامش بخشترین نوع برگشت به لحظه اکنون و حالاست. (حتی میتونه نیتت این باشه، بازگشت به همین لحظه و همین جا)، یک همچین کاری باعث میشه فکرت از رنج گذشته یا استرس آینده جدا بشه و به همین حالا برگردی، حالا میتونی بدون تاثیر رنج گذشته یا استرس آینده به مسائل زندگیت از دید بازتر و منطقیتری نگاه کنی و مسلما راهحلهایی پیدا میکنی که تحت تاثیر الگوهای مخرب گذشتهات نیست.
خب این برای قسمت اول کافیه، فردا بقیه تمرینها رو مینویسم.
