ممکن است تغییر سخت باشد، اما اگر شفقت‌ورزی به خود را تمرین کنیم احتمال موفقیت ما بسیار زیاد خواهد بود.
نویسنده: شوانا شاپیرو
فوریه‌یِ ۲۰۲۰، مجله‌یِ نیکی بزرگ‌تر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیا
مترجم: الهام پارسامهر
گروه علمی حکمت زندگی
گهگاه در زندگی‌مان احساس می‌کنیم گیر افتاده‌ایم. شاید در کاری مشغول ایم که شانسِ پیشرفتِ کمی در آن داریم، یا به نظر می‌رسد که نمی‌توانیم به یک رابطه‌یِ عاشقانه‌یِ خوب دست پیدا کنیم، یا برای شروعِ ورزش تعلل می‌کنیم. همان‌طور که برای بهبودِ زندگیِ خود کشمکش [و تقلا] داریم، ممکن است دل‌سرد شویم، انگار احساس می‌کنیم فرصت را از دست داده‌ایم و خیلی دیر است.
چرا بسیاری از ما قادر به تغییر نیستیم؟ این عدم توانایی برای تغییر بدین معنی نیست که تغییر غیرممکن است: همه‌یِ ما به لطف انعطاف‌پذیری عصبی مغز (قابلیت مغز برای تغییر در طول زندگی) توانایی دگرگونی زندگی خود را در هر سنی داریم. در عوض این اغلب به دلیل صداهای نقادی و داوری در سرِ ما است. صداهایی که به ما می‌گویند به اندازه‌یِ کافی خوب نیستیم و ما را به خاطر هرگونه اشتباه یا کاستی مورد نکوهش قرار می‌دهند.
علم مطرح میکند که خودداوری و شرمِ مداوم، مراکز یادگیری مغز را متوقف میکند و ما را از منابع مورد نیازمان برای یادگیری و رشد محروم می‌سازد. «شرم» به جایِ کمک به ما در شکل‌گیری رفتارهای سالمِ جدید، ما را در تکرار چرخه‌های معیوب گرفتار میکند. علاوه بر این، شرم تیشه بر ریشه‌یِ «باور ما به خودمان» می‌زند، و ما را یکّه و تنها در جزیره‌ای از درماندگی و بیزاری از خود رها میکند. چنان‌چه برنه براون[1] به درستی اشاره میکند: «شرم درست همان قسمت [از وجودمان] را که معتقد است پذیرایِ تغییر هستیم، از بین می‌برد.»
چاره چیست؟ شفقت‌ورزی به خود[2]، آوردن مهربانی و مراقبت در برابر رنج خودمان. شاید تعجب‌آور باشد که شفقت‌ورزی به خود می‌تواند تغییرات بزرگی ایجاد کند، امّا علم نوین از این موضوع حمایت میکند. تحقیقات نشان میدهد که نگرش مهربانانه توانایی ما را برای یادگیری از اشتباهات‌مان تقویت میکند، این نگرش مهربانانه می‌تواند چشم‌انداز ما را گسترش دهد و منجر به خلاقیت و تدبیر بیش‌تری شود.
پژوهش‌ها از روش‌هایِ مختلفی که شفقت‌ورزی به خود ما را یاری میدهد تا در زندگی‌مان تغییراتی ایجاد کنیم پشتیبانی می‌کنند. به عنوان مثال افرادی که نسبت به خود مهربان‌تر اند برای پیش‌روی در رسیدن به اهدافِ مرتبط با سلامتی، مانند: کاهش وزن، ورزش، ترک سیگار یا بهبودی از سوء مصرف مواد، از توانایی بیش‌تری برخوردار اند. وقتی نسبت به خود شفقت داریم، به جای این‌که از خودمان شرمنده باشیم، می‌توانیم با تمامِ منابع موجودمان، به طور جدّی تلاش کنیم.
شفقت‌ورزی به خود همچنین با ترشح اکسی‌توسین (هورمون عشق که به پیشرفتِ امنیت و ارتباط کمک میکند) همراه است، که از پریشانی ما می‌کاهد و احساس مراقبت و حمایت‌مان را افزایش میدهد. همان‌طور که پاول گیلبرتِ[3]روان‌شناس مطرح میکند، وقتی ما شفقت‌ورزی به خود را تمرین می‌کنیم، سیستم تهدید ـــ دفاع را در بدن‌مان غیرفعال و سیستم مراقبت را فعال می‌کنیم.
این اثرِ تسکین‌دهنده زمانی که دوران سختی را سپری می‌کنیم که ما را ملزم به ایجاد تغییراتی در زندگی‌مان میکند، می‌تواند به عنوان منبع نیرومندی از استقامت و تاب‌آوری به ما کمک کند. به عنوان مثال؛ دیوید سبارا[4] و همکارانش دریافتند شرکت‌کنندگانی که طلاق را تجربه کرده بودند و هنگام صحبت در مورد جدایی شفقت‌ورزی بیش‌تری نسبت به خود نشان می‌دادند، سالم‌تر، شادتر و تاب‌آورتر بودند. به همین ترتیب، سربازانی که از افغانستان برگشته و شفقت‌ورزی به خود را آموخته بودند، دارای سطح پایین‌تری از اختلال استرس پس از تروما هستند.
این تحقیق برای آن دسته از ما که می‌خواهیم در زندگی خود تغییراتی ایجاد کنیم نویدِ خوبی است. با هر آنچه کشمکش داریم، تمرین شفقت‌ورزی به خود می‌تواند به ما کمک کند تا در مسیر اهداف و آرزوهای خود پیش رویم. علم ثابت کرده است که با پرورش نگرش مهربانانه، مسیرِ رشد زندگی‌ای شادتر و رضایت‌بخش‌تر آغاز می‌شود.
اگر از خود می‌پرسید که چه‌گونه می‌توانید با خود مهربان‌تر باشید، ساده‌ترین راه این است که سعی کنید با خودتان شبیهِ وقتی رفتار کنید که با دوستِ عزیزی که درگیرِ کشمکشی است، رفتار می‌کنید.
البته، گاهی این کار، مخصوصاً پس از یک عمر خودداوری و شرم، چندان هم آسان نیست. ما برای دست‌وپا کردنِ این مسیرهای جدیدِ مهربانی نسبت به خود، به تمرین نیاز دارد. چه‌طور این کار را بکنیم؟ ابتدا باید مؤلفه‌هایِ اصلیِ شفقت‌ورزی به خود را درک کنیم و سپس هر روز، کمی آنها را تمرین کنیم. در ادامه سه مؤلفه آمده که توسط پیش‌گامِ شفقت‌ورزی به خود، دکتر کریستین نِف[5] بیان شده است.
1. حال‌آگاهی: اوّلین قدم حال‌آگاهی[6]، یعنی یادگیریِ توجه به تجربیات لحظه‌به‌لحظه بدون داوری درباره‌یِ آنها است. نمی‌توانیم با خود مهربان باشیم مگر این‌که ابتدا دردمان را به رسمیت بشناسیم. در زمان‌های دشوار، حال‌آگاهی به ما کمک میکند تا مکث کنیم، نفس بکشیم و رنج خود را به وضوح ببینیم.
2. مهربانی: مؤلفه‌یِ دوم مهربانی[7] است. شفقت‌ورزی به خود، احساسِ ملایمِ مراقبت را هنگامی که درد داریم، می‌افزاید. وقتی همه چیز اشتباه پیش می‌رود، ما اغلب سعی می‌کنیم درد را سرکوبی کنیم، خود را سرزنش کنیم یا به دنبال حل مسئله برویم. اما یک بار دیگر: تصور کنید چه‌طور ممکن است از دوستی که در حالِ رنج بردن است حمایت کنید. آیا به دوست خود می‌گویید این موضوع را فراموش کند؟ آیا دوست خود را «ابله» صدا می‌کنید؟ آیا بلافاصله می‌خواهید مشکل را برطرف کنید؟ یا این‌که به دوست خود مهربانی می‌کنید و به او می‌گویید حامی‌اش هستید؟ مهم نیست که چه اتفاقی افتاده، شما او را دوست دارید.
3. انسانیت مشترک: مرحله‌یِ آخر مورد تأیید قرار دادنِ تجربه‌یِ مشترکِ انسانی ما است؛ که به ما یادآوری میکند در رنج بردن‌مان تنها نیستیم. انسانیت مشترک[8] با یادآوری این‌که افراد دیگر نیز طلاق می‌گیرند، یا فرزندان بیمار دارند، یا کسل و ملول می‌شوند به ما کمک میکند. اعتقاد ما بر این که فلان مشکل فقط برای «من» است و «تنها من» هستم که رنج می‌برم، ما را منزوی و جدا میکند. شفقت‌ورزی به خود به ما کمک میکند تا با توجه به سهیم‌بودن در تجربه‌هایِ انسانی، در اوضاع و احوال‌مان تجدید نظر کنیم.
با تمرین این سه مؤلفه‌یِ شفقت‌ورزی به خود، ذخیره‌یِ بِکری از قدرت، تاب‌آوری و خرد را می‌یابیم که به ما کمک میکند از بحران‌ها به سلامت عبور کنیم. علاوه بر این، شفقت‌ورزی به خود برای عبورِ بهتر از بحران‌هایِ آینده، منابع ما را تقویت میکند. این یکی از قدرت‌های اعجازبرانگیز شفقت‌ورزی به خود است: همزمان [هیجانات] منفی را تسکین و [هیجانات] مثبت را رشد میدهد.
مهم نیست که در چه مرحله‌ای از زندگی هستید، مهم نیست که چه دردی را تجربه کرده‌اید و چه اشتباهاتی را مرتکب شده‌اید، آینده‌یِ شما بی‌نقص است و می‌توانید دوباره شروع کنید. هربار با یک قدم کوچک می‌توانید شفقت‌ورزی به خود را تمرین کرده و در جهت سلامت، شادکامی و خوشی بیش‌تر حرکت کنید. در ادامه تمرینی از کتاب صبح بخیر، دوستت دارم[9] بیان می‌شود تا به شما در پرورش سه مؤلفه‌یِ شفقت‌ورزی به خود کمک کند:
با نشستن در جایی آرام شروع کنید و بگذارید توجه‌تان معطوف بر روی جریان طبیعی تنفس، یعنی افت و خیز بدن‌تان، قرار گیرد.
هرکدام از ما یک چیزی دارد که با آن در حال کشمکش است. با ملاطفت از خود بپرسید: کدام درد یا دشواری نیاز به توجه من دارد؟ به هر آنچه پدید می‌آید گوش دهید. همچنان با تجربه‌یِ مستقیم خود در بدن همراه باشید. هر هیجانی را که به وجود می‌آید با ملایمت برچسب بزنید: «غمگینی ... ترس ... ناامیدی». گشوده، عاری از داوری و کنجکاو باشید. (حال‌آگاهی)
دوست عزیزی را که با چالشی مشابه با چالش شما روبه‌رو است تصور کنید. چه‌گونه ممکن است از دوست خود مراقبت کنید؟ چه چیزی می‌توانید بگویید؟ چه‌گونه ممکن است او را حمایت و دل‌گرم کنید؟ (مهربانی)
در آخر به خود یادآوری کنید که پیش آمدنِ شرایط سخت، برایِ همه‌یِ ما چه‌قدر طبیعی است. در مورد سایرِ افراد جهان که ممکن است هم‌اکنون در وضع و حالی مشابه باشند، تأمل کنید. برای خود و همه‌یِ افرادی که هم‌اکنون در حال کشمکش اند، شفقت پیشکش کنید. (انسانیت مشترک)
وقتی کارتان به پایان رسید، لحظه‌ای وقت بگذارید و از خود برای این‌که زمانی را برای پرورش مسیرهای شفقت‌ورزی به خود صرف کرده‌اید سپاس‌گزاری کنید. سودمندی این عمل را احساس کنید و اطمینان داشته باشید بذرهایی که کاشته‌اید به رشد و شکوفایی ادامه خواهند داد. شفقت به خود یک راه حل سریع نیست، به قدرت، شجاعت و ایمان نیاز دارد. نکته‌یِ اصلی این است که در سایه‌یِ آرامشِ این حقیقتِ کلی قرار گیرید: شما می‌توانید حامیِ درونی خود باشید.
[1] . Brown, B
[2] . self-compassion
[3] . Gilbert,P
[4] . Sbarra,D
[5] . Kristin Neff
[6] . mindfulness
[7] . Kindness
[8] . Common Humanity
[9] . Good Morning, I Love You. by Shauna Shapiro ph.D
لینک مقاله:
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/want_to_change_your_life_try_self_compassion
