بعضی روزها به نظر میرسد که هیچ چیزی بخوبی پیش نمیرود. در این مقاله با چهار گام در جهت آرام ماندن و برگرداندن اوضاع به مسیر اصلی، با ما همراه باشید.
نویسنده: شانا بی. تیون
۸فوریه‌یِ ۲۰۲۳، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیا
ترجمه‌یِ گروه علمی حکمت زندگی
در رختخواب دراز کشیده بودم که چشمان‌ام باز شد. حس میکردم که دارم بیشتر از حد معمولِ صبح دوشنبه‌ام از خواب لذت میبرم. طبق انتظار ، مغزم به من یادآوری کرد: قرار بود ساعت ۵ صبح بیدار شوی تا زودتر از موعد مهلت تحویل شروع به کار کنی ... و الآن ساعت ۶ صبح است.
از تخت پایین پریدم، برای بچه‌ها صبحانه درست کردم و ظرفهای ناهار را در سریعترین زمان ممکن بسته‌بندی کردم. قبل از این که همسرم با دخترمان حتا پای‌شان را از در بیرون بگذارند، من با سرعتی دیوانه‌وار به دفترم رفته بودم، کامپیوترم را روشن کرده و در حال تایپ کردن بودم. پنج دقیقه بعد، پسر ۱۷ ساله‌ام که فکر میکردم باید در حال رفتن به مدرسه باشد، به دفتر من آمد و زیر لب چیزی در مورد جا ماندن از اتوبوس زمزمه کرد. کیفم را برداشتم و او را به مدرسه رساندم. هنوز ۸ صبح نشده روزم به گند کشیده شده بود!
علی‌رغم تمایل من به خوش‌بینی، روزهایی وجود دارد که همه چیز بی‌تردید خراب‌شده به نظر میرسد، فارغ از این که چه‌قدر تلاش میکنم وقایع را دوباره به حالت قبل برگردانم. بازپس‌گیریِ کنترل چنین روزهایی میتواند چالش برانگیز باشد. در واقع، در کارمان در موسسه‌یِ Wellbeing Works مشاهده کرده‌ایم که تعدادی از درگیری‌های محل کار به این دلیل رخ میدهند که کارمندانی نمیتوانند پس از ناکامی‌های صبحگاهیِ رخ‌دادهْ روز ِخود را به مسیرِ درست برگردانند.
پشتوانه‌یِ عصبیِ یک روز اشتباه، دوست قدیمی ما، «پاسخ جنگ یا گریز» است. پاسخ جنگ یا گریز یک سری از فرآیندهای بیولوژیکی و روانی را شامل میشود که زمانی که ما با چیزی استرس‌زا روبه‌رو میشویم به طور خودکار آغاز میشود؛ مانند این که پسرم دقیقا زمانی که مجبور به تکمیل یک پروژه‌یِ مهم هستم به اتاقم آمده و خودشیرینی میکند. پاسخ جنگ یا گریز زمانی مفید است که به ما کمک کند با یک تهدید فوری روبه‌رو شویم؛ اما، اغلب ظرفیت‌مان برای استدلال، تمرکز و استراتژی را کاهش میدهد. از قضا، اینها همان کارکردهایی هستند که ما برای رسیدگی به انواع موقعیتهای پیچیده‌ای که در خانه و محل کار با آنها روبه‌رو هستیم، نیاز داریم.
بنابراین، چه‌گونه میتوان روزِ خود را پس از خراب شدنِ اوضاع، به مسیر درست برگرداند؟ چه‌گونه باید از تصاحب شدنِ اهدافْ توسط چند اشتباه اولیهْ جلوگیری کرد؟ من میخواهم یک طرح چهار قسمتی را به شما پیشنهاد کنم تا به وسیله‌یِ آن روزتان را که به نظر می‌آید خراب شده است، متحول کنید.
اولین قدم برای تنظیم مجدد روزتان این است که پاسخ جنگ یا گریز را با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، که عمدتاً از طریق عصب واگ ـــ که از مغز به روده میگذرد و ارتباطی بین مغز و روده تشکیل میدهد ـــ عمل میکند، قطع کنید. خوش‌بختانه، بیشتر ابزارهای فعال کردنِ سیستم عصبی پاراسمپاتیک ریشه در برخی از فعالیتهای بدن دارند، فعالیتهایی مانند:
تنفس: ممکن است با تکنیک تنفس ۴-۷-۸ آشنا باشید. در این تکنیک شما تا ۴ شمرده و عمل دم را انجام میدهید، ۷ ثانیه نفس خود را حبس میکنید و با شمارش تا ۸ بازدم میکنید. این یک استراتژی درمانی مدیریت اضطراب است که اغلب به افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم میکنند ارائه میشود. اما آیا میدانید چرا این استراتژی جوابگو است؟ از آن‌جایی که عملِ بازدم دو برابرِ طول عملِ دم است، میتواند پاسخ جنگ یا گریز را با فعال کردنِ سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش ضربان قلب (برعکس آنچه در واکنش جنگ یا گریز اتفاق می‌افتد) مختل کند.
تکنیک آزادی هیجانی (EFT): EFT ـــ که تکنیک ضربه زدن نیز نامیده میشود ـــ یک تکنیک طب فشاری مبتنی بر طب چینی است که فرصت ابراز احساسات در مورد منبع یک عامل استرس‌زا را با اعمال فشار بر ۹ نقطه نصف‌النهارِ بدن ترکیب میکند.
مشخص شده است که EFT با کاهش ضربان قلب و فشار خون، اثراتی مشابه با استراتژی تنفس دارد. اعتقاد بر این است که این تکنیکها با ارسال سیگنالهایی به آمیگدال مغز ـــ مجری پاسخهای رفتاری استرس، خودمختار، و عصبی غدد درون‌ریز ـــ مبنی بر از بین رفتن تهدید، عمل کرده و فعالیتِ آن را آرام میکند.
آغوش طبیعت: غوطه‌ور شدن در طبیعت میتواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را به طرق مختلف فعال کند. آیا تا به حال grounding ـــ اتصال به زمین ـــ را امتحان کرده‌اید؟ فقط کافی است که بیرون از خانه پاهای برهنه‌یِ خود را مستقیماً روی زمین قرار دهید. مطالعات اولیه بر روی grounding نشان میدهد که این عمل میتواند یک اثر آرام‌بخش عمیق داشته باشد، ماهیچه‌هاتان را شل کرده و به جای عوامل استرس‌زا، شما را بر روی محیط اطراف‌تان متمرکز کند.
گام بعدی بعد از متوقف کردن پاسخ جنگ یا گریزْ این است که بدن خود را با هورمونهای نشاط‌آور پر کنیم تا اثرات آدرنالین و کورتیزولِ آزاد شده در طول پاسخ جنگ یا گریز را خنثی کنیم. اِندورفین به کاهش استرس کمک کرده و سروتونین در متعادل کردنِ خلق‌وخو به ما یاری میرساند و باعث داشتنِ احساس به‌روزی بهتر و بیشتری میشود. هورمون اُکسی‌توسین میتواند استرس را کاهش داده و باعث شود احساس ارتباط بیشتری با دیگران داشته باشیم. راههای مختلفی برای افزایش این هورمونها در بدن وجود دارد:
ورزش: اولین و بدیهی‌ترین راه برای پر کردنِ بدن‌تان از هورمونهای نشاط‌آور، ورزش است. تحقیقات نشان داده که انجام ورزشهای قلبی‌عروقی با شدت متوسط حداقل به مدت ۳۰ دقیقه، در تولید اندورفین و سروتونین بهترین عمل‌کرد را دارد. فرمهای عالی ورزشی که این معیارها را برآورده میکنند دوچرخه‌سواری در داخل یا خارج از خانه، رقصیدن، یا پیاده‌روی سرعتی هستند.
کسی که دوستش دارید را در آغوش بگیرید: در آغوش گرفتنِ کسی که به او اهمیت میدهید، موجب ترشح مجموعه‌ای از هورمونهای نشاط‌آور مانند سروتونین و اُکسی‌توسین شده و کورتیزول و آدرنالین ـــ دو هورمون رایج که در یک پاسخ جنگ یا گریز ترشح میشوند ـــ را در بدن کاهش میدهد. در آغوش گرفتن یک انسان یا حتی حیوانِ دوست‌داشتنی حتی برای چند دقیقه میتواند این کار را برای‌تان انجام داده و حس ارتباط‌تان را با موجودی که به او اهمیت میدهید افزایش دهد.
رابطه‌یِ جنسی: در حالی که این عمل ممکن است همیشه راحت‌ترین و در دسترس‌ترین راه برای افزایش هورمونهای نشاط‌آور در طول روز نباشد اما اگر میتوانید رابطه‌یِ جنسی داشته باشید، باید بدانید که انجام آن راهِ بسیار خوبی برای افزایش اندورفین و اُکسی‌توسین است.
تا این‌جا، ما پاسخ جنگ یا گریز را متوقف کرده‌ایم و اکنون کمی احساس بهتری داریم زیرا سطح هورمونهای نشاط‌آور خود را نیز افزایش داده‌ایم. حالا، باید با منبع استرس خود مقابله کنیم. از آن‌جایی که مغز ما کاملاً فعال شده ـــ و توانایی ما برای تمرکز، تفکر و استراتژی افزایش یافته است ـــ احتمالاً در موقعیت بهتری برای مدیریت منبع استرس خواهیم بود.
این احساس که روزمان خراب شده، مکرراً ناشی از این احساس است که کنترلِ روز خود را از دست داده‌ایم یا این که روز ما بیشتر از آن که برای دادن به آن داریم از ما میطلبد. در این مواقع، مهم است به خود یادآوری کنیم که چه منابعی در دست داریم و قادر به کنترل چه چیزهایی هستیم.
بخشی از به خاطر سپردنِ کارهایی که روی آنها کنترل داریم، شامل رها کردن برخی چیزها است. احساس میکنید دیگر بیشتر از این کشش ندارید؟ فکر میکنید چه چیزی را میتوانید رها کنید؟ شوخی نمیکنم، من روزهای خراب‌شده‌ام را با انجام پیشِ‌پاافتاده‌ترین کارها متحول کرده‌ام؛ مثلاً به برنامه‌ام برای برگرداندن کتابی به کتاب‌خانه بی‌توجهی کرده‌ام و جریمه‌یِ ۳۵ سنتی را به جان خریده‌ام. با برداشتن این قدم کوچک ۳۰ دقیقه در روز من آزاد شد.
همچنین، یادآوری منابعی که در اختیار داریم میتواند قدرت‌بخش باشد. آیا میتوانید به شخصی دیگر اختیار داده و از وی کمک بگیرید یا برای حمایتِ به موقع هزینه کنید؟ انجامش دهید! هدف این است که خود را به صندلی راننده زندگی‌تان برگردانید نه این که به یک پاسخ جنگ یا گریز اجازه دهید روزتان را اداره کند.
یکی از جنبه‌هایی که اغلب در احیاء روزی که به فنا رفته است نادیده گرفته میشود این است که خودتان را برای موفقیت روز بعد آماده کنید. آیا تا به حال این تجربه را داشته‌اید که نه یک روز، که چندین روزِ پشت سر هم یا در فاصله‌یِ نزدیک به هم به هدر بروند؟ دلیل آن این است که پس از انجام یک پاسخ جنگ یا گریز، آمیگدال ما برانگیخته شده و فعالانه‌تر به دنبال تهدیدهای بالقوه‌یِ دیگر میگردد. در حالی که ممکن است واکنش جنگ یا گریز را متوقف کرده باشیم، این گوش‌به‌زنگی همچنان وجود دارد و احتمالاً حتی حساستر از قبل عمل میکند.
یکی از بهترین راهها برای آرام کردن واقعی آمیگدال استراحت است. اما نه هر نوع استراحتی. ساندرا دالتون اسمیت، پزشک و نویسنده کتاب «استراحتِ مقدس» (Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity), اظهار میکند که هفت نوع استراحت وجود دارد: فیزیکی، ذهنی، معنوی، عاطفی، هیجانی، اجتماعی و خلاق. سوالی که در پایان روز باید از خود بپرسید این است: در کدام یک از این زمینه‌ها دچار کمبود شده‌ام؟ دالتون اسمیت میگوید: «وقتی به کلمه‌یِ استراحت فکر میکنم، به شکل فعالیتهای تجدید کننده [نه فقط پرهیز از چیزها] به آن فکر میکنم. چه کارهایی میتوانیم انجام دهیم تا قسمتهایی که در آن احساس تُهی بودن میکنیم را پر کنیم؟» توجه به استراحت‌تان به شما این امکان را میدهد که روز بعد را با کمبود شروع نکنید.
درمورد من و روزی که به گند کشیده شده بود، مشتری در نهایت به دلیل مسائل داخلی برای عقب انداختن مهلت تحویل ایمیل زد اما زمانی که ایمیل را دریافت کردم، دیگر سه مرحله از برنامه چهار قسمتی خود را انجام داده بودم و احساس خیلی بهتری داشتم. گندزدایی روزتان را به این ترفندها بسپارید!
لینک این مقاله به زبان اصلی:
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_to_turn_a_bad_day_around
