پیش از آن‌که بخواهید توصیه‌های مختلف برای کاهش اضطراب را در مدنظر قرار دهید، باید عادات اضطرابی خودتان را بشناسید.
نویسنده: کایرا ام. نیومن
۱۱ مارس ۲۰۲۱، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیا
مترجم: مرتضی نادری
گروه علمی حکمت زندگی
شما را نمیدانم، اما من از بارها و بارها خواندن همان توصیه‌های همیشگی برای آرام‌کردن خودم کمی خسته‌ام. من خسته شدم از این‌که بخواهم وقتی قفسه‌یِ سینه‌ام سنگینی میکند، نفس‌کشیدن‌ام را آرام کنم، یا بدترین گزینه‌هایی را که در ذهنم می‌آیند زیر سوال ببرم.
به همین دلیل است که کتاب جدید جادسون بروئرِ روان‌پزشک، یعنی «بازکردنِ کلافِ سردرگمِ اضطراب» این‌همه برای من تازگی دارد. بله، این کتاب هم تعدادی توصیه دارد، اما آنها تا انتهای کتاب مطرح نمیشوند. در واقع، نکته‌یِ اصلی این است که توصیه‌ها به تنهایی به آن دسته از ما که با اضطراب دسته و پنجه نرم میکنیم کمکی نمیکنند.
بروئر نشان میدهد که چطور اضطراب در عادات روزمره‌مان وجود دارد، و عادتها چسبنده‌اند. آنها صرفاً با این‌که به خودمان بگوییم «نفس بکش» از بین نمیروند. مغز ما به این عادتها جذب میشود زیرا آنها نوعی حس پاداش ایجاد میکنند. بروئر استدلال میکند که توصیه‌ها و ابزارهایی که برای کاهش اضطراب ارائه میشوند یک گام مهم را برنمیدارند.پیش از آن‌که بتوانیم تلاش کنیم تا چیزی را عوض کنیم، باید کمی زمان بگذاریم و عادات مرتبط با اضطراب‌مان را مشاهده کنیم. تنها پس از آن است که با نشان‌دادنِ ناکارآمدی این عادات به مغزمان، میتوانیم به سمت به وجود آوردن عادتهای جدیدی برویم.
کتاب «بازکردنِ کلافِ سردرگمِ اضطراب»، یک فرآیند سه مرحله‌ای به پشتوانه‌یِ تحقیقات گسترده‌یِ بروئر در زمینه‌یِ عادتها است که قصد دارد دقیقاً در این راستا به شما کمک کند. در حالی که بسیاری از کتابهای مرتبط با بهروزی(well-being) ممکن است خسته‌کننده به نظر رسند، این کتاب ساده است اما به‌اندازه‌یِ کافی با کتابهای دیگر تفاوت دارد که این حس را بدهد که ممکن است نتیجه‌بخش باشد.
بروئر مینویسد، اگر با اضطراب دست‌وپنجه نرم میکنید، این احتمال وجود دارد که اضطراب برای شما تبدیل به یک عادت شده باشد. او توضیح میدهد که بسیاری از عادات ما به وجود آمده‌اند تا به ما کمک کنند استرس‌مان را کاهش دهیم یا نیازهای عاطفی‌مان را برآورده کنیم؛ حتا زمانی که این عادات در بلندمدت برای ما مفید نیستند. عادات ما مثل یک چرخه شامل یک جرقه، یک رفتار، و یک نتیجه هستند. به‌عنوان مثال:
جرقه: احساس اضطراب
رفتار: خوردن یک چیز شیرین
نتیجه: حواس‌پرتی از اضطراب
گاهی اوقات اضطراب، جرقه‌یِ یک چرخهیِ عادت میشود، اما گاهی میتواند خود نتیجه‌یِ یک چرخهیِ رفتاری باشد:
جرقه: احساس بی‌انگیزگی سر کار
رفتار: خواندن اخبار
نتیجه: احساس اضطراب درباره‌یِ وضعیت دنیا
اما مخربترین عادت مرتبط با اضطراب این الگوی ساده است که بسیاری ما دچار آن هستیم و اضطراب را تقویت میکند:
جرقه: احساس اضطراب
رفتار: نگرانی (نشخوار درباره‌یِ این‌که چه چیزی سر جایش نیست یا چطور ممکن است همه‌چیز به هم بریزد و غیره)
نتیجه: احساس اضطراب بیشتر
اما ما چه پاداشی از یک چرخهیِ خود تقویت‌کننده‌یِ (self-perpetuating) اضطراب میتوانیم بگیریم؟ خب، بروئر میگوید عملِ نگران‌بودن ممکن است گاهی حس خوبی داشته باشد، یا حداقل بهتر از کنار آمدن با اضطراب‌مان باشد. گاهی (اما به ندرت)، نگران‌بودن به ما اجازه میدهد که به راه‌حلی برسیم که باعث میشود فکر کنیم کارآمد هستیم، در واقع این حس را به ما میدهد که در حال حل مشکلات هستیم. برخی از ما میترسیم که اگر نگران نشویم برای آینده آماده نخواهیم بود، و نگرانی به ما حس کنترل بر موقعیت را میدهد، حتا زمانی که تنها کاری که میکنیم نشخوار همان ترسهای همیشگی است.
در یکی از مطالعات بروئر (که در حال حاضر تحت بررسی مجله است)، آگاهی از چرخه‌های عادت نگرانی باعث شد افراد احساس اضطراب کمتری بکنند، همچنین، پزشکان بدبینی و استیصال کمتری تجربه کردند. اما مشخص‌کردنِ عادات اضطرابی تنها قدم اول است.
همان‌طور که بروئر توضیح میدهد، مغز ما یک «ارزشِ لذت» برای افراد، مکانها، تجربیات و اشیاء مختلف ذخیره میکند. هر چه‌قدر مغز ما فکر کند که رفتاری لذت‌بخش‌تر است، عادات پیرامون آن قویتر خواهد بود.
اما ارزشهای لذت ممکن است منسوخ یا مخدوش شوند. به‌عنوان مثال، ما ممکن است به عنوان یک نوجوان مضطرب عاشق کیک باشیم اما در بزرگ‌سالی، بعد از سه برش احساس کنیم دل‌مان را میزند.
بروئر مینویسد که: «تنها راه عوض‌کردن یک رفتار به‌روزرسانی ارزش لذتهامان است.» این به معنای نگاه تازه به نحوه‌یِ تاثیرگذاری یک عادت بر ما در حال حاضر است. و ما نیاز داریم این کار را بارها و بارها هر زمانی که آن عادت را در زندگی روزمره‌مان تکرار میکنیم انجام دهیم تا زمانی که مغزمان ارزشهای لذتش را به‌روزرسانی کند و انجام آن عادت را متوقف کند.
این در عمل به چه معنا است؟
بعد از مشخص‌کردن عاداتی که اضطراب‌تان را تقویت میکنند، نیاز است نسبت به زمان رخ‌دادن‌شان آگاه باشید. اگر مضطرب هستید و شروع به نگران‌شدن درباره‌یِ آینده میکنید، آن را به خاطر بسپارید؛ به گرفتگی درون سینه‌تان، به احساس خفگی درون گلوی‌تان و این‌که امروز عصر چه‌قدر کم کار کردید توجه کنید.
جنبه‌یِ خوب این رویکرد این است که لحظات تجربه‌یِ اضطراب به فرصتی برای یادگیری درباره‌یِ خودتان تبدیل میشود، نه چیزی برای ترسیدن یا شکستی در مسیر ذن! (خودقضاوت‌گری به نظر میرسد دست در دست اضطراب داشته باشد)
اگر برای‌تان دشوار است که در لحظه نسبت به عادتهاتان آگاهی پیدا کنید، میتوانید به گذشته نگاه کنید و تاثیر یک رفتار را بر روز یا هفته‌ای که داشتید بررسی کنید. اگر اضطراب‌تان باعث شده بر سر شریک عاطفی‌تان فریاد بزنید، چه احساسی داشتید؟ به جای تلاش برای تحلیل آن، تنها تلاش کنید که این احساس را دوباره در بدن‌تان تجربه کنید.
بروئر میگوید، مغز ما در طول زمان به‌صورت طبیعی و بدون آن‌که قدرت اراده‌یِ زیادی از ما بگیرد از عادتهای اضطراب‌مان ناامید میشود، و اجازه میدهد فضایی برای شکل‌گیری عادتهای جدید فراهم شود.
بیشتر توصیه‌هایی که برای کنترل اضطراب وجود دارند از این قسمت شروع میشوند: عادات و رفتارهای سالمی که ما میخواهیم انجام دهیم. اما منطقی است که تصور کنیم تا وقتی مغزمان از رفتارهای قدیمی ما دست نکشد فضایی برای رفتارهای جدید وجود نخواهد داشت.
بروئر یک سری رفتارهای مرتبط با حال‌آگاهی پیشنهاد میدهد که میتوانید آنها را وقتی جرقه‌ای زده میشود در چرخه‌های رفتاری‌تان قرار دهید، البته بسیاری از آنها ممکن است برای‌تان آشنا باشند:
1. کنج‌کاوی و حال‌آگاهی: به جای قضاوت‌کردن خودتان برای مضطرب‌بودن، یا غرق‌شدن در این وسواس که اضطراب‌تان از کجا نشات میگیرد، فقط کنج‌کاو باشید. چه احساسی دارید، و کجا؟ چطور تغییر میکند؟ بروئر پیشنهاد میدهد که بلند با خودتان بگویید «همممم» تا احساس کنج‌کاوی‌تان تحریک شود.
2. تنفس: نسبت به حسهای بدنیِ مربوط به نفس کشیدن [مثلاً، بالا و پایین رفتن قفسه‌یً سینه، حس تماس هوا با پره‌های بینی، و ...] آگاه شوید. تنفس‌تان را به قسمتهایی معطوف کنید که اضطراب نمایان میشود، و با بازدم‌تان اضطراب‌تان را خارج کنید. سپس، ببینید اوضاع چطور تغییر میکند.
3. باران (RAIN): یک تمرین حال‌آگاهی است که در آن شما لحظه‌یِ حال را به رسمیت میشناسید (Recognized) و در آن آرام میشوید. آن را میپذیرید (Accept) و اجازه میدهید تا آن‌جا باشد. احساسات بدنی‌تان، هیجانات و افکارتان را بررسی (Investigate) میکنید. و آن‌چه رخ میدهد را ذکر (Note) میکنید.
4. ذکرکردن: تمرینی است که در آن تجربیاتی که در ذهن‌تان در هر لحظه غالب است از جمله حواس بدنی (شنیداری، لامسه و بینایی)، افکار و احساسات را برچسب‌گذاری میکنید.
5. مهربانی: تمرین فرستادن افکار مهربانانه به دیگران و خودتان و تجربه‌یِ حس گرم ناشی از آن در بدن‌تان است.
برای تقویت این عادات، بروئر توضیح میدهد که میتوانید تکنیکهای قدم دوم را به کار ببندید، اما این بار به جای تماشای آثار مخرب آنها، ببینید وقتی کنج‌کاو هستید یا احساسات مهربانانه تولید میکنید چه حس خوبی در بدن‌تان ایجاد میشود.
بروئر یک متخصص عادت است که بیشتر مطالعاتش معطوف به مصرف سیگار و اختلالات خوردوخوراک است. و با این‌که کتاب او مرتبط با اضطراب است، این چهارچوب کلی میتواند به بسیاری از عادات زندگی‌مان تعمیم پیدا کند. بینشهای او مشخص میکند چرا با وجود این همه نیات خوب ما برای ورزش‌کردن، مراقبه‌کردن یا دیگر رفتارهای خوب، خود توانمندسازی عملی نمیشود. کتاب بروئر به ما ابزاری میدهد تا به جای آن‌که دائماً این حس را داشته باشیم که درگیر یک جنگ درونی با خودمان هستیم، با مغزهامان کار کنیم.
