هدف از این مقاله این است که به شما کمک کند که فنون مختلف مراقبه را بیازمایید و آنهایی را بیابید که برای شما مفیدترین اند.
نویسنده: جیووانی دِنسمن
وب‌سایت Live & Dare
مترجم: دکتر احسان بیک‌زاده
گروه علمی حکمت زندگی
توضیح مترجم درباره‌یِ این متن و نویسنده‌یِ آن
جیووانی دِنسمن مربی مراقبه و نویسنده‌یِ کتاب پرفروش «مراقبه‌یِ عملی» (Practical Meditation) است؛ کتابی آن‌چنان محبوب که در میان مردم به آن «کتابِ مقدسِ مراقبه» گفته میشود. او همچنین پدیدآورنده‌یِ وبلاگ Live & Dare است که پنجمین وبلاگ پرطرف‌دار در دنیا در زمینه‌یِ مراقبه است. آن‌چه در ادامه میخوانید ترجمه‌یِ مقاله‌ای از وبلاگ او است، به همراه دستورالعمل اجراء هرکدام از مراقبهها که به‌توسط این‌جانب از کتاب مشهور همین نویسنده اخذ و ترجمه شده و به انتهای توضیحاتی که ذیل هرکدام از مراقبهها در وبلاگ نویسنده آمده افزوده شده است.
آیا میدانستید که به تعداد رشته‌های ورزشی مختلف فنون مختلف مراقبه هم وجود دارند؟ و تنها راه برای یافتن بهترین انواع مراقبه برای شما، امتحان‌کردنِ آنها است.
همان‌طور که احتمالاً میدانید، مراقبه دهها منفعت دارد و [این روزها] همه مراقبه میکنند. شما به‌طور برخط (آنلاین) یا در کتاب‌فروشی در جست‌وجوی اطلاعات درباره‌یِ مراقبه اید و شاهد اید که یک‌عالمه سبکهای مختلف مراقبه وجود دارند. و از خود سؤال میکنید که کدام راه برای شما بهترین راه است.
این یک پرسش بسیار مهم است. انواع مختلف مراقبه منافع مختلف دارند. بعضی از آنها بیش از بقیه برای شما مفید اند ـــ درست مثل ورزشهای مختلف یا رژیمهای غذایی که هرکدام برای بعضی اشخاص نسبت به سایرین مفیدتر اند.
به معنای واقعی کلمه صدها نوع ـــ اگر نگوییم هزاران نوع ـــ مراقبه وجود دارند، پس در این‌جا من فقط در پرطرف‌دارترین آنها کندوکاو خواهم کرد. هدف از این مقاله این است که به شما کمک کند که فنون مختلف مراقبه را بیازمایید و آنهایی را بیابید که برای شما مفیدترین اند.
یافتنِ سبک درست برای خودتان و تمرین‌کردنِ آن به شیوه‌یِ درست، یکی از سه رکن اساسی مراقبه است.
برای مراقبه هیچ شیوه‌یِ همسان و همگانی‌ای وجود ندارد. باید بسیاری از شیوه‌ها را بیازمایید و شیوه‌ای را بیابید که برای نیازها و شخصیت منحصر به فرد شما مفیدترین شیوه باشد. به عنوان مثال، آن نوع مراقبه‌ای که برای مقابله با اضطراب مفیدترین مراقبه است، لزوماً بهترین نوع مراقبه برای مقابله با افسردگی یا برای بیداری معنوی نیست.
اگر فنون پویاترِ مراقبه را ترجیح میدهید نگاهی به راهنمای مراقبه‌یِ پیاده‌روی من بیندازید.
توصیه‌ها درباره‌یِ طرز نشستن در مراقبه در میان سبکهای مختلف مراقبه‌ورزیِ نشسته بسیار مشابه اند. از این رو، من فقط یک بار به ذکر جزئیات درباره‌یِ آن خواهم پرداخت، یعنی هنگام شرحِ اولین فن مراقبه (یعنی مراقبه‌یِ ذِن).
کوشیده‌ام که در این مقاله بخشهایی را با عنوان «آیا این مراقبه برای من مناسب است؟» بیاورم که شامل اطلاعاتی است کلی درباره‌یِ هر مراقبه. به خاطر داشته باشید که این موارد غیرقطعی اند. آنها صرفاً به‌منظور کمی راه‌نمایی آورده شده‌اند، و به‌طور بالقوه هر شخصی میتواند مجذوب هریک از این اشکال مراقبه شود.
این مقاله به شما نمیگوید که «بهترین» نوع مراقبه کدام است ـــ زیرا اساساً چنین بهترینی در کار نیست، و من هم برای مجادله به پا کردن این‌جا نیستم. همچنین، در این‌جا بیشتر روی تمرینات مراقبه‌ای تمرکز کرده‌ام. ممکن است مقاله‌یِ دیگری درباره‌یِ سایر تمرینات مشابه بنویسم، که بیشتر درباره‌یِ آرمیدگی (ریلکسیشن) یا نظاره‌گری (مشاهدت، contemplation) خواهند بود.
دانشمندان معمولاً مراقبه را بر مبنای نحوه‌یِ متمرکزساختنِ «توجه» (attention) در آنها به دو دسته طبقه‌بندی میکنند: دسته‌یِ توجهِ متمرکز (Focused Attention، یا مراقبه‌یِ تمرکزی = Consentrative ــــم.) و دسته‌یِ نظارتِ گشوده (Open Monitoring، یا مراقبه‌یِ حال‌آگاهی = mindfulness meditation ـــم.). من میخواهم دسته‌یِ سومی را هم مطرح کنم: حضورِ بیکوشش (Effortless Presence).
در این دسته از مراقبهها در تمام مدت مراقبه توجه بر روی یک موضوع منفرد متمرکز میشود. این موضوع ممکن است دم‌وبازدم، یک وِرد (مَنتَرَه، Mantra)، تجسمِ یک صحنه، قسمتی از بدن، یک شیء خارجی، و غیره باشد. با پیش‌رفتِ شخصِ مراقبه‌گر، توانایی او در حفظ جریانِ توجه بر روی موضوعِ انتخاب‌شده قویتر میشود و حواس‌پرتی‌ها کمتر و کوتاهتر میشوند ـــ هم عمق و هم ثبات توجه او گسترش مییابند.
نمونه‌هایی از این دسته مراقبه عبارت اند از: سَمادی (Samatha) ([یک نوع] مراقبه‌یِ بودایی)، برخی از اشکال ذاذِن (Zazen)، مراقبه‌یِ مهربانی (Lovig-Kindness meditation)، مراقبه‌یِ چَکرَه (Chakra)، مراقبه‌یِ کوندالینی (Kundalini)، مراقبه‌یِ صدا، مراقبه‌یِ مَنترَه (وِرد، Mantra)، پرانِیاما (Pranayama)، برخی از اشکال چیگُن (Qigong) و بسیاری دیگر.
در این دسته از مراقبهها به جای متمرکزکردنِ توجه (attention) بر یک موضوع منفرد، توجه را گشوده نگه میداریم و همه‌یِ جنبه‌های تجربه‌یِ خود را، بدون قضاوت‌کردن درباره‌یِ آنها یا دل‌بسته‌شدن به آنها [و درگیر آنها شدن]، رصد میکنیم. تمام ادراکات، چه درونی باشند (افکار ، احساسات، حافظه، و غیره) و چه بیرونی باشند (صدا ، بو، و غیره) به همان صورت که هستند به رسمیت شناخته و در نظر گرفته میشوند. این فرایند، فرآیندِ نظارت غیرواکنشی بر محتوای تجربه از لحظه‌ای به لحظه‌یِ دیگر است، بدون پرداختن به [هیچ‌کدام از] آنها [و گرفتار شدن و درماندن در هیچ‌کدام از آنها]. نمونه‌هایی از این دسته مراقبه عبارت اند از: مراقبه‌یِ حال‌آگاهی (Mindfulness meditation)، ویپاسانا، و همچنین برخی انواع مراقبه‌یِ دائوئی.
حالِ روانی‌ای است که است که در آن توجه بر روی هیچ چیز خاصی متمرکز نشده است ، بل‌که به خود معطوف است ـــ خاموش و بی‌تشویش، تُهی، متین، و درونگرا. میتوانیم این حال روانی را «آگاهیِ بدونِ گزینش» یا «بودنِ محض» نیز بنامیم. اکثر نقل‌قول‌هایی که درباره‌یِ مراقبه میبینیم درباره‌یِ این حالت سخن میگویند.
این در واقع به خودی خود یک مراقبه نیست بل‌که هدف حقیقی تمام انواع مراقبهها است. تمام فنون سنتی مراقبه اذعان میکنند که موضوعِ تمرکز، و حتا فرایندِ نظارت [گشوده]، صرفاً ابزاری برای پروردن ذهن است؛ پروردن ذهن به‌طوری‌که سکوت باطنی بیکوشش و حالات هوشیاری عمیقتری را بتوان کشف کرد. سرانجام، هم موضوع تمرکز و هم این فرایند [نظارتِ گشوده، که ابزاری بیش نیستند] پشت سر گذاشته میشوند و تنها خودِ حقیقیِ مراقبه‌گر، به‌عنوان «حضور محض»، باقی میماند.
در بعضی از فنون مراقبه، این تنها چیزی است که از ابتدا بر آن تکیه و تأکید میشود.چند نمونه عبارت اند از: بازجویی از خود (مراقبه‌یِ «من ... ام») از رامانا ماهاریشی، زُگچِن (Dzogchen)، ماهامودرا (Mahamudra)؛ برخی از اشکال مراقبه‌یِ دائوئی، و برخی از اشکال پیش‌رفته‌یِ راجایوگا (Raja Yoga). از نظرگاه من، برای آن‌که این نوع مراقبه مؤثر واقع شود همیشه به کارآموزی قبلی نیاز دارد، گرچه گاهی این نکته به‌صراحت گفته نمیشود (و فقط تلویحاً گفته میشود).
ادامه دارد ...
