1. روز را با غلات کامل شروع کنید.
غلاتی را انتخاب کنید که حداقل 4 گرم فیبر و کمتر از 8 گرم شکر در هر وعده داشته باشد.
2. برای ناهار یا میان وعده از نان های سبوس دار استفاده کنید. به دنبال نانی باشید که به عنوان اولین ماده از گندم کامل یا برخی غلات کامل دیگر تشکیل شده باشد.
3. می‌توانید به جای نان، از غلات کامل به شکل سالاد مانند برنج قهوه‌ای یا کینوآ استفاده کنید.
4. به جای مصرف آب میوه، مصرف میوه کامل را انتخاب کنید.
به عنوان مثال یک پرتقال دو برابر بیشتر از یک لیوان آب پرتقال فیبر و نصف کمتر شکر دارد.
5. از انواع لوبیا به‌جای سیب‌زمینی استفاده کنید.
به جای پر کردن رژیم غذایی خود با سیب‌زمینی - که مشخص شده است باعث افزایش وزن می‌شود - لوبیا را به عنوان منبع عالی کربوهیدرات‌های دیر هضم انتخاب کنید. لوبیا و سایر حبوبات مانند نخود نیز مقدار سالمی از پروتئین را فراهم می‌کنند.
